Die optimale Wasserlage: Effektive Übungen im Wasser

Rumpf- und Bauchmuskeltraining funktioniert nicht nur an Land (siehe Teil 1 dieser Serie „Verbesserung der Wasserlage – Übungen an Land“). Mit den folgenden Übungen können Sie die spezifische Beanspruchung dieser Muskelgruppen gleich in der schwimmerischen Praxis einsetzen. Besonders gut eignen sich solche Übungen am Anfang einer Trainingseinheit, um die Muskulatur gezielt anzusprechen. Sie werden im Verlaufe des weiteren Trainings ein deutlich besseres Gefühl für die Wasserlage haben. Oder Sie setzen die folgenden Übungen am Ende der Einheit an, um sich in erschöpftem Zustand noch einmal ganz gezielt und sehr spezifisch zu fordern. Letzteres ist übrigens eines der Erfolgsgeheimnisse von Katie Ledecky (Klick zum Artikel „Phänomen Katie Ledecky – das Geheimnis ihres Erfolges“).

 

Wasser-Übung 1: Rücken-Beine mit gestreckten Armen

In Rückenlage schwimmend, benötigen Sie andere Rumpfmuskeln als in Bauchlage. Kommt dann noch die Beinarbeit hinzu, ergibt sich ein effektives Workout für die Verbesserung der Stabilität in allen Lagen.

8x50m – 25m Rücken Beinarbeit + 25m Rücken ganze Lage, Pause: 20-30 Sekunden

 

Wasser-Übung 2: Rücken-Beine mit angelegten Armen

Aufbauend auf Übung 1 werden die Arme nun an den Oberkörper angelegt. Damit reduzieren Sie bewusst Ihre Länge und damit die Fläche. Das Ergebnis: Die Wasserlage wird unruhiger und Sie müssen noch mehr mit der Rumpfmuskulatur arbeiten.

6x50m – 25m Rücken-Beinarbeit + 25m Rücken oder Kraul, Pause: 20-30 Sekunden

 

Wasser-Übung 3: Beinarbeit mit Brett unter dem Rumpf

Starten Sie in Bauchlage und halten Sie ein Brett, Pullkick oder Pullbuoy mit beiden Armen fest vor Ihrem Brustkorb. Nun schwimmen Sie Kraul- und Rücken-Beinarbeit im Wechsel – nämlich so, dass Sie ca. alle 10m die Position wechseln.

6x100m – 50m Übung wie beschrieben + 50m Kraul-Armarbeit zur Entlastung, Pause: 30 Sekunden

 

Wasser-Übung 4: Delphin-Kicks in Rückenlage

Nun wird es noch anspruchsvoller. Stossen Sie sich in Rückenlage vom Beckenrand ab und beschleunigen Sie sich mit Delphin-Kicks. Stellen Sie die Füße ruhig etwas nach innen gerichtet und bringen Sie die Knie in der Aufwärtsbewegung der Füße explosiv in die Streckung.

5x100m – 25m Delphin-Kicks auf dem Rücken + 25m Kraul-Abschlag mit Delphin-Beine, Pause: 30 Sekunden

 

Wasser-Übung 5: Beinarbeit in Seitenlage

Erhöhen Sie nun weiter den Schwierigkeitsgrad und begeben Sie sich in Seitenlage. Schwimmen Sie Kraul- oder Delfin-Beinschlag in der Seitenlage. Damit üben Sie seitlich Druck auf´s Wasser auf und trainieren Ihre schräge Bauchmuskulatur. Die Übung gewinnt weiter an Effektivität, wenn Sie den oberen Arm aus dem Wasser heben!

6x100m – 25m Beinarbeit in linker Seitenlage + 25m locker schwimmen + 25m in rechter Seitenlage + 25m Delfin- oder Rückenschwimmen, Pause: 30 Sekunden

 

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von Holger Lüning