WISSENSCHAFT: Weniger atmen und schneller schwimmen?
Weniger atmen und besser sprinten?
Sprint-Training im Schwimmen beschränkt sich im Regelfall auf Streckenlängen von maximal 25 Meter. Zur Optimierung der Wasserlage versucht man hier, auf den Atmungsvorgang zu verzichten. Wie das im Training geübt werden kann, lesen Sie hier.
Wiederholtes Schwimmen ohne zu atmen, verbunden mit einem dadurch sukzessive entstehenden Sauerstoffmangel im Gewebe, nennt man auch Hypoxie-Training. Der willentliche Verzicht auf frische Atemluft hat auf den kurzen Strecken im Schwimmsport vor allem einen Vorteil: dank des Verzichts auf den mehr oder weniger störenden Atemvorgang, behält man eine stabile Wasserlage bei und reduziert dadurch die Widerstandskomponenten. Einfach gesagt: müsste der Mensch nicht ständig den Kopf zur Atmung drehen oder heben, könnte er voraussichtlich noch schneller schwimmen.
Atemreflex kontrollieren lernen
Sinnvoll ist es deshalb, die Fähigkeit, den Atemreflex kontrollieren zu können, regelmäßig zu trainieren. Signalisieren die körpereigenen Systeme nämlich eine zunehmende Unterversorgung mit Sauerstoff, wird der Atemreflex automatisch aktiviert. Ein lebensnotwendiger Reflex natürlich, den es im Sport – im gesunden Rahmen – aber temporär zu unterdrücken gilt. Das kann schließlich auf Sprintstrecken oder auch in einem Endspurt durchaus hilfreich sein, um die Bruchteile einer Sekunde schneller zu sein.
In Mannschaftssportarten beobachtet man dazu eine Trainingsmethode, welche die willentliche Unterversorgung mit Sauerstoff nutzt, die sogenannte Hypoventilation (weniger atmen). Dabei wird vor einem kurzen Sprint beispielsweise die Luft zunächst angehalten oder sogar ausgeatmet, um dann mit einer zeitlichen Verzögerung zu starten. Somit geht der Sportler bereits mit einem Sauerstoffdefizit bzw. mit geringerem Lungenvolumen in den Sprint hinein – anders also, als wenn man versucht, einen Sprint ohne Atmung durchzuführen.
Wissenschaftliche Studien
Eine Gruppe von Wissenschaftlern der Universität von Lausanne (ISSUL, Institute of Sport Sciences, University of Lausanne, Switzerland) hat diese Methodik auf ihre Effizienz für das Schwimmtraining hin untersucht. Dabei wurden 16 Leistungsschwimmer einem Test unterzogen, der im Kern eine Sprintbelastung von 16×15 Metern mit einer festen Abgangszeit von 30 Sekunden vorsah. Die Sportler wurden angehalten, in einer Gruppe mit normaler Atmung zu schwimmen und in einer zweiten Teilgruppe mit jeweils einer Teilausatmung vor der Sprintbelastung (Hypoventilation). Bei den jeweils acht Schwimmer einer Gruppe wurde vor dem Test und anschließend die Sprintleistung über maximal viele 25-Meter-Sprints mit fester Abgangszeit alle 35 Sekunden bis zur völligen Erschöpfung, d.h. den Abbruch der Serie, gemessen.
In der 2016 veröffentlichten Studie wurde aufgezeigt, dass allein die Anzahl der anschließenden 25-Meter-Sprints nach den 16×15-Meter-Sprintbelastungen von jener Sportlergruppe signifikant höher war, welche zuvor nach dem Hypoventilationsprinzip trainierten. Bei der Gruppe „normale Atmung“ wurde keine signifikante Verbesserung im Post-Test registriert. Auch die gemessenen Laktatwerte lagen in der Hypoventilationsgruppe klar höher als in der Vergleichsgruppe. Offenbar war jene Gruppe im Anschluss widerstandsfähiger, welche sich zuvor mit einem stärkeren Atemmangel auseinander setzen musste. Ist demzufolge der psychologische Effekt höher einzuschätzen als physiologische Anpassungen?
Effektive Trainingsmethodik
Die Wissenschaftler glauben somit, dass man im Schwimmsport-Training mit einer freiwilligen Reduzierung des Lungenvolumens vor einem Sprinttraining mittels vorherigen Ausatmens eine sehr effektive Trainingsmethode nutzen kann. Angenommen wird u.a. eine verbesserte Glykoloyse des anaeroben Stoffwechsels. Trainingsmethoden der Hypoxie durch die alleinige Reduzierung der Atemfrequenz könnten somit um eine innovative Methodik ergänzt werden.
Probieren Sie diese Trainingsmethodik auf kurzen Strecken deshalb einmal in ihrem Training aus. Nach einer längeren Trainingsphase werden Sie mit dem unkomfortablen Gefühl besser umgehen können und somit auch im Wettkampf möglicherweise in Situationen besser agieren können, in denen das Schwimmen unter Atemmangel erforderlich ist. Achten Sie aber darauf, den Atemreflex nicht zu ignorieren, sondern ihn ganz bewusst zu kontrollieren.
Und hier der passende Trainingsplan zum Thema:
