Stoßbelastung: Wie Übertraining auch nützlich sein kann
Der größte Feind eines jeden Sportlers heißt Zeitmangel und damit verbundener Trainingsausfall. Wenn die Zeitspanne zum Wettkampf immer kleiner wird, steigt das Interesse an Trainingsmethoden, die die sportliche Form möglichst rasch entwickeln. Mit einer gut dosierten Form des Übertrainings könnten Sie in letzter Minute zur Höchstform auflaufen.
Gezielt aus dem Gleichgewicht kommen
Verstehen Sie die etwas provokante Formulierung bitte nicht falsch. Oftmals gehen mit einem Übertraining viele negative Begleiterscheinungen wie Nervosität, schlechter Schlaf und Motivationsverlust einher. Sie sollen sich nicht in ein tiefes Tal des Übertrainings trainieren. Vielmehr geht es darum, den Organismus kontrolliert aus dem Gleichgewicht zu bringen, um ihn möglichst schnell zu einem Anpassungsprozess zu bewegen.
Noch nie ließ es sich verhindern, dass der ein oder andere Sportler – oder man selbst – in wichtigen Trainingsphasen verletzungsbedingt ausfiel. Um diese Sportler so schnell wie möglich wieder in ihren Leistungsbereich zurückzuführen, bediente man sich einer ungewöhnlichen Methode, die auf die Studien russischer Forscher zurück geht. Man stellte fest, dass man den Organismus innerhalb weniger Wochen fast zu seinem früheren Niveau zurückführen konnte, indem man ihn mit einer Serie belastender Trainingsinhalte konfrontierte. Diese Serie von Belastungen wurde als Stoßbelastung oder Stoßtraining bezeichnet.
Vier wirklich harte Trainingswochen
Die Grundlage dieser Methode bildet ein 4-Wochen-Zyklus. Diese Zeit müssten Sie also noch haben, um für Ihren Wettkampf von dieser Methode profitieren zu können. Zusätzlich ist es von Vorteil, wenn Sie über eine mehrjährige Trainingsgrundlage verfügen. Für diesen anspruchsvollen Trainingsblock über vier Wochen sollten Sie unbedingt erholt sein. Planen Sie also, wenn möglich, vor dieser Trainingsphase eine Woche der Erholung ein.
Den Grundstock Ihres Erfolges liegt in einer dramatischen Erhöhung der Trainingsbelastung. Je nach Zielsetzung Ihres Trainings erhöhen Sie nun den Trainingsumfang oder die Intensität deutlich um den Faktor 2. Innerhalb der ersten 3 Wochen legen Sie bewusst keine Ruhetage oder regenerativen Trainingseinheiten ein. Sollten Sie an einem Tag mal nicht zum Training kommen, müssen Sie das einfach akzeptieren. Nach der ersten Trainingswoche werden Sie eine erhebliche Erschöpfung spüren, die sich im Verlaufe der Folgewochen verstärkt. Dieser Effekt ist gewünscht. Auch wenn Sie in manchen Momenten glauben, Ihr Wettkampfziel entfernt sich eher als dass es näher rückt – Sie sind auf dem richtigen Wege.
Gut beobachten um erfolgreich zu sein
Der folgende Maßstab gibt Ihnen dabei Sicherheit über den planmäßigen Ablauf Ihres Trainings. Dokumentieren Sie Ihre Trainingsergebnisse vom Beginn der Periode mit Hilfe von Leistungskennzahlen und Herzfrequenzwerten und setzen Sie die aktuellen Ergebnisse im Verhältnis zu Ihren üblichen Trainingsleistungen. Liegt Ihr Leistungsverlust unterhalb der 10%-Schwelle, zeigt das Training die gewünschte Wirkung. Steigt die funktionelle Reduzierung Ihrer Trainingsleistungen jedoch in einen Bereich von über 10% liegen Sie im kritischen Bereich. Dann sollten Sie kurzfristig einen Ruhetag einschieben.
Haben Sie den harten, im Regelfall dreiwöchigen Zeitraum, überstanden, kommen Sie in die Phase der Regeneration. Hier geht es darum, dem Organismus Gelegenheit zu geben, sein Gleichgewicht wiederzufinden und zugleich die Funktionssysteme über das Ausgangsniveau hinaus anzupassen.
Superkompensation schnell gemacht
Dazu reduzieren Sie beim umfangorientierten Training die Dauer der einzelnen Einheiten um die Hälfte bei gleichzeitiger leichter Erhöhung der Intensität. Auch bei der intensitätsorientierten Stoßbelastung reduzieren Sie das Training deutlich. Verringern Sie die Anzahl der Einheiten leicht, aber reduzieren Sie die intensiven Inhalte um die Hälfte. Die Gesamtbelastung durch das Training fällt in der Ruhewoche also um gut die Hälfte.
Diese Reduktion nutzt der Organismus zur Wiederherstellung. Gerade in den ersten beiden Tagen nach Abfall der Trainingsbelastungen, könnten Sie jedoch über Müdigkeit und Antriebslosigkeit klagen. Das sogenannte Taper-Tief resultiert aus dem plötzlichen Abfall der Trainingsbelastungen und ist völlig normal. Behalten Sie dann die Ruhe und vertrauen Sie in Ihre Regenerationsfähigkeit.
Ankurbeln vor dem Wettkampf
Planen Sie deshalb für den vorletzten Tag vor Ihrem Wettkampf einen kompletten Ruhetag ein. Der Vorwettkampftag sollte genutzt werden, um den Organismus mit einem sehr leichten Training in den optimalen Bereitschaftszustand zu versetzen. Kurbeln Sie die Stoffwechselvorgänge behutsam an, indem Sie leichte Schnelligkeitsaufgaben platzieren.
Wenn Sie einen anderen zeitlichen Verlauf planen als den vorgestellten 4-Wochen-Plan, so sollten Sie sich an der 3:1-Formel orientieren. Drei belastenden Zeiteinheiten folgt eine Zeiteinheit als Ruhephase. Mit dieser Formel können Sie im Jahresverlauf auch mal einen kleinen Versuch dieses Blocktrainings für den Ernstfall proben.
Doch gar kein Übertraining?
Das Training nach der Stoßbelastung ist also genau genommen kein Übertraining, sondern eine gezielte Methodik, um den Organismus zu einer enormen Anpassungsleistung zu drängen. Es eignet sich demzufolge als last-minute-Methode ebenso wie als Möglichkeit für erfahrene Athleten, die Trainingsroutine effektvoll zu durchbrechen. Doch wie immer gilt: Halten Sie Maß! Häufiger als dreimal pro Saison sollten Sie sich nicht durchgehend über drei Wochen hinweg belasten. Das dürfte auch für den besttrainierten Sportler auf Dauer schwer zu verkraften sein.
Von Holger Lüning
