8 effektive Technikübungen für Delphin, Rücken, Brust und Kraul
Technikübungen sollen die Technik in der Gesamtlage unterstützen bzw. verbessern. Dazu ist es notwendig, sich Gedanken zu machen, inwieweit die Technikübung der geplanten Zielbewegung nahe kommt. Gibt es also ein Segment oder einen klaren Schwerpunkt, den ich gewinnbringend in die Gesamtlage transferieren kann oder nicht? Dieser Überprüfung sollte eine Technikübung standhalten.
Ein weiterer Aspekt: in welchem Tempo absolviere ich die Technikübungen? Hat ein kontrolliertes, d.h. im Regelfall langsames Tempo, etwas mit dem zu tun, was ich in der Gesamtlage anstrebe? Deshalb gilt auch in Bezug auf die Durchführung der technischen Übungen, immer mal wieder die Intensitäten zu variieren, sprich die TÜs auch mal als Spurt zu schwimmen. Und schon spürt man, ob man überhaupt annähernd in der Lage ist, die Technik stabil zu halten.
Und zu guter Letzt: Monotonie ist gefragt. Mindestens 4×50 Meter, besser sogar auch mal längere Serien in ein und derselben TÜ durchgeführt, um wirkliche Veränderungen und Verbesserungen zu spüren. Veränderungsprozesse benötigen Zeit!
Zwei Technikübungen für das Delfinschwimmen
- Hoher und tiefer Unterwasserzug
Eine effektive Kontrastübung betrifft den Armzug. In diesem Fall sollen Ihnen die extremen Kontraste der Zugmuster das Idealmaß deutlich machen. Schwimmen Sie in der Gesamtlage deshalb einige Züge mit gestreckten Armen Unterwasser, um dann auf eine stark angewinkelte Armhaltung zu wechseln. Damit bekommen Sie einen guten Eindruck über den Druck des Wassers und den besten Vortrieb.
- Abschlagschwimmen mit Variationen
Wählen Sie als Grundrhythmus das Kraul-Abschlagschwimmen. Mit zwei Delfin-Kicks pro Armzug und wahlweise Atmung nach vorne oder zur Seite können Sie das Schmetterlingsschwimmen optimal vorbereiten. In einer zweiten Variante können Sie den inaktiven Arm statt in der Vorhalte auch am Oberkörper anlegen. In dieser Position bekommen Sie ein noch besseres Gefühl für die Kopf-Steuerung und die charakteristische Körperwelle.
Zwei Technikübungen für das Rückenschwimmen
- Zug-Variationen
Fehlende Beweglichkeit und Flexibilität kann schnell dazu führen, dass der seitliche Zug zu sehr gestreckt ausgeführt wird und damit an Effektivität verliert. Variieren Sie, um das Gefühl für die Beugung im Ellenbogen zu bekommen, vom gestrecktem Unterwasserzug bis zu stark angewinkeltem Ellenbogen. Im Idealfall liegen Sie beim Rückenschwimmen ungefähr bei einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk beim Übergang zur Druckphase.
- Zeitlupenschwimmen
Schnelles Rückenschwimmen entsteht vor allem, wenn es Ihnen gelingt, den Körper stabil zu halten. Eine Verbesserung der Rumpfstabilität können Sie durch das Schwimmen in Zeitlupe erzielen. Bewegen Sie vor allem in der Überwasserphase die Arme so langsam wie es nur möglich ist. Damit gewinnt der Beinschlag an Bedeutung und die Rumpfmuskulatur muss die Vortriebspausen durch eine höhere Aktivierung ausgleichen.
Zwei Technikübungen für das Brustschwimmen
- Einseitiges Brustschwimmen:
Führen Sie die Bewegungen wie gewohnt, jedoch nur auf einer Seite durch. D.h., es wird mit dem linken Arm gezogen und mit dem linken Bein die Beinarbeit durchgeführt und später umgekehrt. Die nicht aktiven Extremitäten bleiben in der Streckhaltung. Mit dieser Übung verbessern Sie das Feingefühl für die Koordination und bekommen ein Feedback über die Effektivität der Ausführung.
- Gleiten
Um die möglichst stromlinienförmige und widerstandsarme Position zu perfektionieren, schwimmen Sie mit extrem langer Gleitphase. Diese Übung hilft, um die optimale Position zu verfestigen. Nehmen Sie ab und zu die Zeit innerhalb einiger 50-Meter-Intervalle. Mit dem Score aus Zugzahl und erzielter Zeit versuchen Sie, die addierte Gesamtzahl sukzessive zu reduzieren. Damit erhalten Sie ein qualitatives Feedback!
Zwei Technikübungen für das Kraulschwimmen
- Abschlagschwimmen mit Tempovariationen
Als Basisübung ist das Abschlagschwimmen ideal geeignet, um verschiedene Tempoaufgaben zu absolvieren. Schwimmen Sie diese Übung beispielsweise wechselweise als Spurt, mit Betonung der Beinarbeit oder der Druckphase oder auch in Zeitlupentempo.
- Kraulschwimmen mit Schnorchel
Der Schwimmerschnorchel ist sicher eines der besten Hilfsmittel, wenn es um die Verbesserung der Gesamtkoordination geht. Durch das Eliminieren des Atemvorgangs liegen Sie ruhig im Wasser und können erstmalig Ihre Zugbewegung Unterwasser beobachten. Damit können Sie sich selbst kontrollieren und korrigieren!
