Trainingsplan #50: Der beste Trainingsplan für alle, 3.200 Meter

JUBILÄUM!

Der (ganz persönliche) 50. Trainingsplan bei DOC SWIM

50 Trainingspläne gibt es nun bei DOC SWIM. 50-mal haben wir uns Gedanken gemacht, mit welchen Trainingsinhalten, Schwerpunkten und neuen Ideen wir unsere Leser animieren können, das Beste aus jeder Trainingseinheit zu holen. Denn auch wenn dieser Ansatz so leicht klingen mag, so ist die Umsetzung doch oftmals viel komplexer und vielschichtiger als man zunächst denken mag. Deshalb kommt diese Trainingseinheit direkt aus der erprobten Praxis. Dieser Jubiläums-Plan ist für mich ein treuer und erfolgreicher Begleiter seit vielen Jahren. Und wie immer gibt es eine Geschichte zu treuen Begleitern.

„Mach das Beste aus jeder Trainingseinheit!“ – immer wieder klang dieser Satz in meinen Ohren. Ich habe ihn in meiner Jugendzeit von einem Trainer gehört und begleitet mich seitdem. Ganz gleich, ob es sich um Trainingspläne für meine Schützlinge handelte, für unsere Sportler in den Schwimm- und Triathloncamps oder eben auf unserer DOC-SWIM-Seite – wir haben keine Zeit zu verschwenden!

Als ich 2001 zu meinem ersten Ironman-Abenteuer aufbrach, war mir als Schwimmer klar, dass ich andere Aufgaben zu bewältigen hatte, als mich schwimmerisch weiterzuentwickeln. Vielmehr ging es darum, das Radfahren und Laufen in den Fokus zu rücken aber dennoch das Schwimmen auf einem guten Niveau stabilisieren zu können. 3×3 Kilometer pro Woche ist seitdem die Formel nach der ich im Wasser trainiere. Das ist (für Schwimmer) nicht viel und genau deshalb gab es nur eine Vorgabe: Versuche, die optimale 3-km-Trainingseinheit zu entwickeln. Eine Einheit, in der möglichst viele Inhalte bestmöglich miteinander kombiniert werden können. Eine Allzweck-Einheit. Also eine Trainingseinheit, die man im Zweifelsfall auch mehrfach hintereinander schwimmen konnte (z.B. durch Variationen in der Modul-Struktur – siehe dazu das Video unten), ohne die Form zu verlieren, sondern sie dabei auch gezielt zu entwickeln. Das Sorglos-Paket mit Leistungsgarantie könnte man fast sagen. Die Grundstruktur dieser Modul-Einheit hat gereicht für eine 47er-Zeit auf der 3.8-km-Ironman-Distanz und auch die 200m Delfin im Training klappen immer noch ganz gut (meine ehemalige Hauptstrecke).

Und so stellte ich im Laufe der Jahre fest, dass dies nicht nur ein mehr als passables Triathlon-Programm war, sondern auch meine Schwimm-Form bis heute bestens auf gutem Niveau hält. Aus meiner Sicht ist diese Trainingseinheit der beste Kompromiss, den es geben kann, wenn man als Schwimmer oder Triathlet effektiv trainieren möchte. Vor allem dann, wenn man eine Trainingseinheit „für alle Fälle“ haben möchte. Diese Einheit schwimme ich regelmäßig seit nunmehr 17 Jahren und sie ist immer wieder eine Herausforderung. Und genau so soll es sein, denn schließlich gilt: mache das Beste aus jeder Einheit!

Orientieren Sie sich an dem Modul-Gerüst

Modul 1: Schnelligkeit

Modul 2: Intensives-Ausdauer-Training

Modul 3: Grundlagen-Training / ReKom-Training

um individuelle Schwerpunkte zu setzen. Dabei können einzelne Module verlängert, gekürzt oder sogar zugunsten eines verlängerten Moduls komplett gestrichen werden.

Natürlich ersetzt dieses Schwimmprogramm keine detaillierte Saisonplanung. Jedoch kann man hiermit seine Form stets auf gutem Level halten und sogar gut entwickeln. Noch mehr Tipps und Erklärungen, warum ich die Inhalte so gewählt habe wie zu sehen, bekommst du im Video (siehe unten – klick dich rein).

Nun aber viel Spaß mit der „besten Einheit für alle“!

Trainingsplan 50 als PDF-Download >>> 50-DOC-SWIM-BesteEinheitFürAlle

Viele Tipps zum Plan im Video – klick auf das Feld:

Inhalt/Schwerpunkte:				Die beste Einheit für alle!	Nr.	50
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
1	x	300		Im Wechsel: 50m Arme und 50m Beine	GA1	300
				Modul 1: Schnelligkeit
6	x	50	30-45	3x50m: 15m Spurt + 35m locker	S	300
				3x50m: 25m Spurt + 25m locker
				Modul 2A: Intensives Ausdauer-Training
4	x	50	30	HSA „guter Schnitt“	GA1-2	200
2	x	100	30	75m HSA GA2 + 25m locker beliebig	GA2	200
1	x	100		100m HSA GA2	GA2	100
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
				Modul 2B: Intensives Ausdauer-Training
4	x	50	45	HSA „guter Schnitt“	GA1-2	200
1	x	300		Kraul (ggf. mit Paddles) GA1 gleichmäßig	GA1	300
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
				Modul 3: Grundlagen-Training / ReKom
1	x	400	60	Kraul-Arme mit Doppel-Pullbuoy / Paddl.	GA1	400
1	x	300	60	Kraul mit Paddles progressiv	GA1-2	300
1	x	200	60	Kraul Paddles GA2	GA2	200
1	x	100		Kraul „all out“	GA2	100
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3200

Komm doch in unser Schwimmcamp – klick auf das Foto für mehr Informationen: