Schneller Schwimmen #24: Individuelles REGENERATIONS-MANAGEMENT optimieren

Wer sich schneller erholt, kann besser trainieren

Soziale Interaktion als wesentlicher Pfeiler der Erholung

Mentale Ermüdung führt zu einer veränderten Wahrnehmung der körperlichen Anstrengung. Natürlich werden Sie sagen. Aber halt: was steckt denn hinter dieser Tatsache, die durch zahlreiche Studien (siehe auch Video unten) bestätigt wurde? Wenn die mentale Ermüdung offensichtlich die physiologische Leistungsfähigkeit eigenmächtig drosseln kann – oder es unbewusst tut -, dann müsste doch auch die aktive Regeneration genau dort ansetzen, nämlich im Kopf!

Das ist ein ungewöhnlicher Ansatz, der allerdings auch gestützt wird. Zum Beispiel durch die REGman-Studie des Bundesinstituts für Sportwissenschaft (2016 > Link zur Studie). Sie zieht das Fazit, dass es keine wissenschaftliche Evidenz zu konkreten Vorteilen einzelner Regenerationsmaßnahmen gibt. Dazu gehören Anwendungen wie Wärme- und Kälteapplikationen ebenso wie Massage oder Formen der aktiven Erholung.

Unbestritten sind Maßnahmen wie:

• Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme nach der Belastung
• Ruhetage und -perioden
• Schlaf

Für fragwürdig hinsichtlich einer wissenschaftlichen Evidenz erklären die Autoren Maßnahmen wie

• aktive Erholung
• Wärme-/Kälteanwendungen
• Massage
• Kompressionsbekleidung

Dennoch gilt es, die sportartspezifischen Hintergründe zu beachten. Natürlich sind regenerative Maßnahmen für Rugbyspieler anders zu treffen als für Marathonläufer. Es gilt also das Prinzip der Sportartspezifität und der Individualität. Regeneration benötigt aber vor allem individuellen Gestaltungsspielraum.

So sind Tätigkeiten, die zur mentalen Erholung beitragen von enormer Wichtigkeit. Sei es das Musikhören, das faulenzen, das Internetsurfen, der Kinobesuch oder die soziale Interaktion. Es funktioniert, was individuell Freude bereitet und ablenkt! Dazu zitieren wir im Video auch einen Beitrag der Deutschen Ärzte-Zeitung (Ausgabe 03/2020), in der die mentale Erholung als eigenständige Disziplin gefordert wird.

Schließlich wissen wir ganz gut bescheid, wie wir uns für einen Wettkampf stimulieren, also ein Warm-Up betreiben, doch fehlt es uns häufig an Strategien bzgl. des mentalen Cool-Downs, also der Verarbeitung der Trainings- oder Wettkampfbelastung.

Die Grenze zwischen physischer und psychischer Ermüdung ist fließend und benötigt genau deshalb eine gute und individuelle Strategie, um zu funktionieren. Und hier gilt: jeder ist anders! Diese eigene Strategie zu finden, ist ein elementarer Baustein erfolgreichen Trainings. Denn wer schneller erholt ist, kann natürlich auch früher wieder in die hohen Intensitäten, sprich die Entwicklungsbereiche, einsteigen und gibt dem Training damit deutlich mehr leistungsfördernde Reize.

Im Video gehen wir das Thema nochmals mit weiteren Beispielen und Studien an, um die Bedeutung hervorzuheben. Das Thema Regenerationsmanagement scheint noch immer eine Nebensächlichkeit zu sein. In der Wirkung jedoch ist das Gegenteil der Fall!

ein Beitrag von Holger Lüning