Übersicht: Schwimmtraining für Sprint, Mittel- und Langstrecke
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Die Frage, die Übersichtabellen immer wieder aufwerfen ist die individuelle Übersetzung der genannten Methoden auf die gewünschten Trainingsziele. Schließlich sind die einzelnen Intervallmethoden immer mit einem mehr oder weniger großen Streckenbereich versehen. Das macht die Methoden für Schwimmer aller Streckenlängen adaptierbar. In der folgenden Übersicht finden Sie beispielhafte Intervallserien, die sich daraus für die Sprinter, Mittel- und Langstreckenschwimmer ergeben könnte.
Sprintschwimmen
Im Kurzstreckenschwimmen dominieren zwei Schwerpunkte. Es gilt, die maximale Schwimmgeschwindigkeit zu entwickeln und dem Tempoabfall möglichst lange gegenhalten zu können. Schwimmstrecken bis 25 Meter, in maximalem Tempo absolviert, entwickeln die schwimmerische Highspeed, während Serien, die den anaeroben Stoffwechsel fordern, das Stehvermögen entwickeln.
Beispielhafte Methoden
4×100 Meter 15 Meter Spurt vom Startblock + 85 Meter locker schwimmen
4×200 Meter 25 Meter Spurt vom Startblock + 175 Meter locker schwimmen
4(-8)x25 Meter 25 Meter Spurt mit 1 Minute Pause
4×50 Meter 50m Spurt vom Startblock, Pause: 3 Minuten
8×50 Meter GA2 „bester Schnitt“, Pause: 30 Sekunden
6x150m 100m GA2 + 10 Sekunden Pause + 25m voll + 25m locker, Pause: 60-120 Sekunden
Mittelstreckenschwimmen
Die Mittelstreckenschwimmer haben im Kern Ihrer Bemühungen vor allem ein Ziel: den Moment der Temporeduktion möglichst lange hinauszuzögern. Auf der Basis einer guten Grundschnelligkeit, sind die 400 Meter im Wettkampf davon geprägt, die zweite Rennhälfte gleich schnell zu schwimmen wie die erste. Das Training mit „negative split“, also der Beschleunigung auf der zweiten Streckenhälfte, ist dafür ein probates Trainingsmittel.
Beispielhafte Methoden:
8×50 Meter WA / Maximales Tempo, Pause: 2 Minuten oder lockeres Schwimmen
4×100 Meter WA / Maximales Tempo; Pause: 4-6 Minuten oder lockeres Schwimmen
5×200 Meter 150m GA2 – 10 Sekunden Pause – 50m WA, Pause: 2 Minuten
4x150m Overdistance: 100m WA + 10 Sek Pause + 25m Spurt + 25m locker, Pause: 4 Minuten
5x400m GA1+GA1-2 mit „Negative Split“, Pause: 30-60 Sekunden
5x200m GA1+GA2 „Negative Split“, Pause: 60 Sekunden
Langstreckenschwimmen
Das Belastungsbild im Langstreckenschwimmen hat sich seit früher geändert. Zunehmend wurde erkannt, dass eine gute entwickelte Unterdistanzleistung, z.B. über 200 und 400 Meter, auch die Gesamtleistung über die langen Strecken positiv beeinflusst. Deshalb gehört eine angepasste Tempo-Arbeit im Training durchaus in den Plan, auch wenn der Trainingsschwerpunkt der Ökonomisierung des Stoffwechsels bei möglichst hohem Durchschnittstempo gilt. Nicht ohne Grund werden deshalb auch die ersten Minuten defensiv angegangen, um den Stoffwechselprozessen Zeit zu geben, sich auf einem hohen Niveau einzupendeln.
Beispielhafte Methoden:
500-400-300-200-100m
Tempo steigern pro Intervallstrecke von GA1-WA, Pause: 30 Sekunden
8x200m
GA2 gleichmäßig, Pause: 30-40 Sekunden
50-100-150-200-150-100-50m
GA1+GA2, immer die zweite Hälfte einer jeden Teilstrecke deutlich schneller als die erste Hälfte, Pause: 20 Sekunden
8x100m
Gesteigert 1-8, Pause: 20 Sekunden
4x800m
GA1, Pause: 60 Sekunden
1.500-800-400-200-100m
GA1, Pause: 60 Sekunden
Dauerschwimmen Klassischer Stundentest
Hausarbeit gefragt
Betrachten Sie alle genannten Beispielserien als Vorlage für Ihre eigene Planung. Gehen Sie in die Hausarbeit und entwickeln Sie, ggf. auch im Dialog mit Ihrem Trainer, den optimalen Leistungsaufbau und erarbeiten Sie die wichtigsten Rennkomponenten. Vielleicht identifizieren Sie in diesem Prozess auch Momente und Details, die einer individuell überragenden Leistung bislang immer im Weg standen. Auch das wäre ein wünschenswertes Ergebnis im Abgleich von Soll und Ist.
Neue Ansätze beleben den Sport
Wie radikal Sportler und Trainer mit dieser Analyse umgehen, erkennt man an dem Modell des Ultra-Short-Race-Pace-Training (USRPT) sehr gut. Die Ausgangsidee war, den Sportler auch im Training so zu belasten, dass sich die Inhalte immer an der angestrebten Wettkampfleistung und –dauer orientieren sollten. Herausgekommen ist eine Methodik, die von Sprintern über 50 bis 100 Metern Wettkampfdistanz zum Teil schon sehr erfolgreich umgesetzt wird.
Prominentes Beispiel ist US-Schwimm-Shooting-Start Michael Andrew, der seit vielen Jahren ausschließlich nach dem USRPT-Modell trainiert. Andrew verbesserte schon früh viele Jugend-Rekorde über die kurzen Strecken und wurde schließlich bereits mit siebzehn Jahren erstmals Weltmeister über 100 Meter Lagen. Für dieses Kurzstreckentraining wird die Zielzeit, z.B. über 100 Meter, in seine 25-Meter-Durchschnittszeiten zerlegt. In der Praxis stehen dann 16×25 Meter auf dem Programm, die jeweils nie unter diese Schnittzeit fallen dürfen. Ist dies doch der Fall, wird die Intervallserie abgebrochen und nach einer Pause ggf. neu gestartet.
Warum im Training langsam schwimmen?
Auf diese Art sollen der Organismus und die Technik stets auf Wettkampfniveau trainiert werden. Ein Training, das auch Michael Andrew folgerichtig fast ausschließlich auf der 25-Meter-Bahn durchführt. Eine radikale Grundidee, die wieder zurückführt auf die Suche nach größtmöglicher Effizienz. Eine Frage, die im Zuge der Spezialisierung immer wichtiger wird, da nur sie die Möglichkeit offenbart, die herausragenden bestehenden Bestwerte nochmals zu verbessern.
Abschließend soll noch ein besonders wichtiger, weil entscheidender Baustein genannt werden. Denn dort, wo im Training mehr und mehr spezielle und sehr intensive Belastungen gefordert sind, um den Organismus optimal anzupassen, muss dem Gegenpol besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden: Regeneration!
Wichtige Disziplin: Regeneration
Regeneration erleben Sie in zwei Szenarien. Einerseits während des Trainings in Form von lockerem Schwimmen als aktiver Pause und andererseits als Pause zwischen den Trainingseinheiten. Beide sind verschieden, entscheiden jedoch über Ihre Leistungsfähigkeit, in den ganz wichtigen, sehr intensiven Momenten der Trainingsbeanspruchung auf wirklich in den höchsten individuellen Belastungsbereich zu kommen.
Schwimmen Sie deshalb in den Pausen nicht nur etwas langsamer als sonst, sondern wechseln Sie komplett in den Erholungsmodus. Lockeres Schwimmen kann gar nicht locker und langsam genug sein. Nur dann schwimmen Sie auf Kommando auch so schnell, dass der Organismus lernt, neue Tempobereiche zu erschließen oder zu etablieren.
Berufstätige Sportler sollten niemals vergessen, dass in der Zeit, wo Sie in Ihrem Beruf stehen, Spitzensportler einen Mittagsschlaf halten oder vielleicht sogar therapeutische Leistungen wie Massagen in Anspruch nehmen, um in der folgenden Trainingseinheit wieder topfit zu sein. Achten Sie als ambitionierter Sportler auf Ihre Gewohnheiten wie Essen, Trinken und Schlafen. Es könnte gut sein, dass Sie hier erfolgreich an den Stellschrauben drehen können, um noch fitter oder ausgeruhter in die Trainingshalle gehen zu können.
Besonders gilt es auch, in den Situationen, in denen Sie sich nicht fit und ausgeruht genug fühlen, um intensiv zu trainieren, konsequent zu sein. Konsequenz könnte bedeuten, sich mal am Ende der Trainingsgruppe zu platzieren und eine Einheit locker „durchzupaddeln“ oder sogar auf den Beckenrand zu wechseln und die Trainingszeit mit Stretching zu verbringen.
Denn wie auch in dem Streben nach Effizienz in der Trainingsmethodik, steckt hinter dem persönlichen Erfolg vor allem eine Komponente: Konsequenz! Erkennen Sie die Chancen und Möglichkeiten, analysieren Sie den Ist-Zustand und vergessen Sie nie, auch mal konsequent auf Erholungsmodus umzuschalten, wenn die Signale dafür sprechen! Vielleicht heißt es deshalb, in der Ruhe liegt die Kraft.
von Holger Lüning
(Foto: Michael Lapp, snap-pix.de)
