30 Power-Minuten. Das effektive Kurztraining planen!

Kurz & knackig: das Kurztraining

Mit klaren Vorgaben effektiv trainieren in kurzer Zeit

Teil 1/2

Zeitmangel? Das ist kein wünschenswerter Zustand. Speziell wenn es um ein ausgewogenes sportliches Training geht. In Verbindung mit ehrgeizigen Zielen, der Vorbereitung auf einen Wettkampf, einem definierten Resultat – und das alles zugleich noch mit einem eindeutigen Termin versehen – entsteht schnell ein Gefühl der Überforderung, welches selten zu einer guten Leistung führt: Stress. Doch halt, wir gehen die Sache einfach mal anders an.

Denn wie immer hat die Medaille, zum Glück, zwei Seiten. Und auf der dem Stress gegenüberliegenden Seite steht in klar erkennbaren Buchstaben: Chance! Welche Chancen verbergen sich hinter einem knappen Zeitbudget? Kaum auf der gedanklichen Suche gestartet, begegnet Ihnen vielleicht ein weiterer Pluspunkt, nämlich das unbedingte Streben nach dem Optimum. Kurz gefasst: wenn Sie schon wenig Zeit haben, dürfen Sie gerne versuchen, das Beste aus dem kurzen Zeitrahmen zu ziehen. Und genau das soll das Motto dieses Beitrags sein.

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Erfordernisse des Wettkampfes als Grundlage

Wenn Sie unter eingeschränkten zeitlichen Rahmenbedingungen ein echtes Training, im Sinne eines entsprechenden Trainingseffekts, durchführen wollen, gilt es, sich an den Erfordernissen des geplanten Wettkampfs und der spezifischen Rennanforderungen zu orientieren. Was ist die Essenz Ihres Rennens? Gehen Sie Ihr Rennen doch einmal in Gedanken durch. Ganz gleich ob es der 50-Meter-Sprint oder die Langstrecke ist, fassen Sie die wichtigsten Fähigkeiten zusammen, die Sie dafür benötigen. Und dann kann es auch schon losgehen!

Grundsätze des Kurztrainings

Haben Sie nur 30 Minuten für Ihre Übungseinheit Zeit, so darf da kein Füllmaterial verwendet werden. Hier zählt jede Minute! Beziehen Sie bei der Planung Ihres Trainings deshalb diese beiden Aufgaben als Qualitätsmerkmal ein:

1. Trainieren Sie auf einem hohen technischen Niveau
2. Orientieren Sie das Training an den Rennerfordernissen

Was wollen Sie erreichen? Im nächsten Schritt folgt die Antwort auf die Fragen nach dem Trainingsinhalt. Hier bietet sich die folgende Einteilung an.

1. Leistungserhaltung
2. Leistungsentwicklung
3. Erholung und Regeneration

Tipp: Trainingsplanung nach dem E-Prinzip > KLICK

Damit haben Sie die wichtigsten Eckpfeiler gefunden. Sie dokumentieren auch die Chancen eines kurzen Trainings. Denn je kürzer die verlangte Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Aufgabe ist, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie auch aufbringen können. Das liegt in der Natur der Sache. In der Kürze liegt die Würze.

Trainingspläne

Werden wir konkreter. Wenn Sie ein sportliches Training in der Mittagspause absolvieren wollen, sich im Urlaub nur kurz von den familiären Verpflichtungen freimachen können, oder Sie einfach mal wenig Zeit zur Verfügung haben, beginnt Ihr Training bereits in der Vorbereitung auf das Training. Und so seltsam es klingen mag, doch ein wenig Zeitdruck kann da durchaus hilfreich sein. Laufen Sie doch einfach zum Schwimmbad, sprinten Sie mit dem Rad und gehen Sie ganz bewusst schon vor dem Sprung ins Wasser in den Aktivitätsmodus.  Mit einem hochgefahrenen Kreislauf starten Sie umgehend auf einem höheren Niveau in Ihre Quickie-Einheit.

1. Leistungserhaltung

Geht es Ihnen im Kern um die Erhaltung der Leistungsfähigkeit, so stehen Inhalte im Vordergrund, die sich an tendenziell eher allgemeinen physiologischen Parametern orientieren. So können Sie eine Trainingseinheit, die wie hier 1.300 Meter umfasst, mit folgenden Inhalten versehen.

200 Meter                 Einschwimmen

4×50 Meter               Technische Übungen z.B. mit Schnorchel

2×100 Meter             Tempospiele, d.h. 3x (5-10m Sprint pro 100m an verschiedenen Stellen, z.B. Start, Wende und Anschlag)

4×150 Meter             100m Lagen + 25m Spurt + 25m locker, Pause: 30 Sekunden

100 Meter                 Ausschwimmen

Somit haben Sie einen ausgewogenen Mix aus technischen Elementen, der Konservierung Ihrer Schnelligkeitsfähigkeiten und einem variablen Ausdaueranteil. Damit sprechen Sie relevante Fähigkeiten an, erhalten Ihre Funktion und bleiben hinsichtlich Ihrer sportlichen Form auf einem guten Stand.

2. Leistungsentwicklung

Streben Sie trotz des geringen Zeitvolumens eine Entwicklung bestimmter leistungsrelevanter Fähigkeiten an, so heißt die Devise: volle Konzentration auf das Wesentliche! Vielleicht schaffen Sie es ja, bereits im Vorfeld der Trainingseinheit die Aktivität Ihres Organismus nach oben zu hieven (laufen zum Schwimmbad o.ä.), so kann es auch gleich in die Intensitäten gehen. Ein Beispiel für eine 30-Minuten-Einheit:

200 Meter

4x50m                       Hauptlage jeweils 25m technische Übung + 25m ganze Lage auf sehr hohem technischem Niveau

4x50m                       15m Beine Sprint + 20m locker + 15m Anschlagsprint, Pause: 30 Sek.

2×300 Meter        2x Hauptserie à 300 Meter, jeweils

50m+100m+50m Hauptlage „sehr intensiv“, Pause: 30 Sekunden

100m locker schwimmen als aktive Pause bzw. als Ausschwimmen

Weiter geht es mit konkreten Trainingsplänen im zweiten Teil > KLICK

Ein Trainingsbeispiel: Trainingsplan 81

Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Viel Spaß!