Tipp #148: GA1 gezielt ansteuern mit der Atem-Methode

Trainingsbereiche genau „treffen“

Ohne Puls den Grundlagenbereich genau ansteuern

Der Bereich der Grundlagenausdauer ist ein wichtiges Fundament in der Trainingsplanung. Hier wird die Basis gelegt für überdurchschnittliche Leistungen im Ausdauerbereich und zugleich – das gilt auch für Sprinter – die Voraussetzung geschaffen, sich von Trainingsanstrengungen schnell zu erholen. Der Hintergrund ist die verbesserte Kapillarisierung, d.h. also die Versorgung der Muskulatur. Einfach gesprochen: es werden mehr Leitungen gelegt, um über das zirkulierende Blut die Leistung zu sichern und z.B. auch Abfallprodukte der Leistungserbringung (z.B. Laktat) schneller abzutransportieren.

Es spricht also vieles für das ausgiebige Training im Grundlagenbereich, der als Kürzel auch als GA1- oder Zone-2-Training bezeichnet wird.

Für die Praxis stellt sich nun die Frage, wie man diesen Bereich gezielt ansteuert oder du als „Einzeltrainierer“ diesen Bereich findest. Und nun sind wir mittendrin in diesem Praxistipp. Ebenso wie beim Laufen, kannst du im Schwimmen die Intensität über den Atemrhythmus steuern. Das klappt aber nur unter der einen und entscheidenden Voraussetzung: der Atemrhythmus steht immer über dem Tempo.

Die Atem-Methode

Werden wir konkret.

Schwimmst du eine längere Strecke wie 800 Meter, eine abfallende Treppe wie 500-400-300-200-100m oder auch eine klassische Ausdauerserie wie 5×200 Meter (Pause: 30 Sekunden) im GA1-Bereich, regulierst du die Intensität über einen moderaten Atemmangel. Schwimme also in der Abfolge hintereinander im Atemrhythmus 3/5/3/7er- oder 2/4/2/6er-Zug. Kannst du diese Atmung kontrolliert schwimmen, so befindest du dich im GA1-Bereich. Bereitet dir der 7er- oder 6er-Zug Probleme, so bist du zu schnell und solltest das Tempo reduzieren.

So klappt es mit der gezielten Ansteuerung des Grundlagenbereichs. Dieses Prinzip lässt sich übrigens auch auf das Laufen übertragen. Versuche auf drei Schritte ein- und dann auf drei Schritte auszuatmen und du befindest dich im Grundlagenausdauerbereich. Exakt angesteuert – ganz ohne Pulsuhr.

Klick in das Video, dort gehen wir noch genauer auf das Prinzip ein.

Das Video zu Tipp 148

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