Studie: Kurz und intensiv oder besser lang und mäßig trainieren?

Ist hoch-intensives Training besser?

Vergleich der Intervallmethoden

Über die Effekte des Hoch-Intensiven-Intervall-Trainings (HIIT) gibt es zahlreiche Untersuchungen und praktische Empfehlungen. Aus der eigenen Erfahrung heraus stellen wir fest, dass die ausschließliche Nutzung nur einer Methode ebenso zu Stagnationen führen kann – auch wenn zunächst mitunter spektakuläre Effekte zu beobachten sind. Selbst wenn die jeweilige Methode hohe Anpassungsreaktionen hervorrufen kann, liegt die Kunst in der Planung der Variation und dem Mix mit anderen Methoden.

Der Mix macht das erfolgreiche Training aus

Das liegt vor allem daran, dass sich koordinative Routinen unter immer ähnlichen Bedingungen „einschleifen“, die ihrerseits dann sehr spezifisch auf diese Methodik zurückzuführen sind. Im extremen Fall kann sich daraus auch eine Form der Stagnation entwickeln, die als Tempobarriere wirken kann. Das ist genau dann der Fall, wenn zu oft und zu lang in ein und demselben Intensitäts- und Tempobereich trainiert wird. Das gilt es zu verhindern.

Es ist also wie immer der kluge Mix von Methoden, der erfolgreiches Training und eine systematisch aufgebaute Trainingsplanung ausmacht.

Weil das Thema immer aktuell bleibt und spannend ist, fassen wir unten eine Studie zusammen, die zwar aus dem Laufsport kommt, aber mit denselben Prinzipien arbeitet und die verschiedenen Methoden „kurz & hart“ gegenüber „lang & mäßig“ miteinander vergleicht.

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Titel der Studie

The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes` aerobic endurance performance parameters

(Die Auswirkungen eines hochintensiven Intervalltrainings im Vergleich zu einem kontinuierlichen Training mit moderater Intensität auf die Leistungsparameter der aeroben Ausdauer von Sportlern).

Autoren: Wang, Z. & Wang, J. (2024). 

Erschienen in: European Journal of Applied Physiology, 124 (8), 2235 – 2249.

Inhalt der Studie

Systematische Bewertung und Metaanalyse der Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und mittelintensivem kontinuierlichem Training (MICT) auf aerobe Ausdauerleistungsparameter von Sportlern.

Methoden:

Die Datenbanken PubMed, Web of Science, EBSCO, Embase und Cochrane wurden durchsucht. Die Qualitätsbewertung wurde mit dem Cochrane Risk of Bias Assessment Tool durchgeführt.

Ergebnisse

Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Auswirkungen von HIIT und MICT auf die Verbesserung der Laufökonomie (RE) der Sportler (P > 0,05); 1–3 Wochen und 4–9 Wochen HIIT waren wirksamer bei der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Sportler (P < 0,05), und 10 Wochen und mehr waren nicht signifikant (P > 0,05);

1–3 Wochen HIIT waren bei der Verbesserung der anaeroben Schwelle (AT) der Sportler wirksamer (P < 0,05), und 4–10 Wochen waren nicht signifikant (P > 0,05);

3 Wochen hochintensives Intervalltraining (HIIT) steigerten das Atemminutenvolumen (VE) der Sportler nicht signifikant (P > 0,05), wohingegen eine Dauer von 6–10 Wochen bessere Ergebnisse erbrachte (P < 0,05);

8 Wochen kontinuierliches Training mittlerer Intensität (MICT) steigerten den Hämoglobinspiegel (Hb) der Sportler nicht signifikant (P > 0,05), wohingegen eine Dauer von 2–3 Wochen zu besseren Ergebnissen führte (P < 0,05).

Schlussfolgerungen:

HIIT und MICT haben ähnliche Auswirkungen auf die Verbesserung des RE von Sportlern. (2) 6–9 Wochen HIIT waren wirksamer bei der Verbesserung von VO2max und VE der Sportler, und 3 Wochen HIIT waren wirksamer bei der Verbesserung der AT der Sportler. (3) Innerhalb von 3 Wochen war MICT wirksamer bei der Verbesserung des Hb-Spiegels von Sportlern.

Unser Tipp: Trainingsplan 17 mit dem HIIT-Ansatz

In Trainingsplan 17 > KLICK HIER ZUR PDF haben wir uns dem Thema im Rahmen einer konkreten Einheit und eines konkreten Vorschlag gewidmet. Klick dich dort hin oder schau im Artikel in das dort eingefügte Video.

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