Trainingsplan #179: Grundlagentraining mit punktuellen Spitzen, 3.200m

 

Grundlagenausdauer mit Intensitätsspitzen

Mach mehr aus deinem GA-Training!

Grundlagen-Training besteht vor allem aus einer Zutat: der sehr gleichmäßigen Durchführung. Doch wie so oft können wir auch hier ein paar Maßnahmen treffen, die das GA1- bis GA2-Training aufwerten und ihm noch mehr Wirksamkeit verleihen. Hier sprechen von der Variation der Intensitäten, um variabler in den Möglichkeiten zu werden, wechselnde Belastungen und Intensitäten besser und schneller verarbeiten zu können.

Mit dieser Trainingseinheit gehen wir in einen Mix aus den Intensitäten des Grundlagenausdauer-Bereichs 1 und 2 (auch GA1 und GA2 genannt). In der Trainingsmethodik nutzen wir dazu die extensive und intensive Intervallmethode. Dabei wird das GA1-Training tendenziell als regenerativer Inhalt eingesetzt.

In der Hauptserie setzen wir zwei intensive Akzente mit den 4×50-Meter-Sets, die durch die lange Pause auf hohem Temponiveau absolviert werden sollen. Damit wird der wettkampf-nahe Tempobereich erschlossen, um im Anschluss daran in den moderaten GA1-Bereich überzugehen.

Punktuelle Aufwertung durch spezifische Aufgaben

Mit diesen punktuellen Spitzen wird das Training inhaltlich aufgewertet, behält aber dennoch den Grundcharakter der Entwicklung der spezifischen Ausdauer. Die Zielvorgabe kann auch variiert werden, indem die 4x50m-Serie vom Startblock gestartet wird. Durch das sehr hohe Starttempo gewinnen wettkampf-spezifische Details (wie Startsprung-Technik, Übergang, Breakout-Phase) noch mehr Bedeutung.

Wie immer gilt: variieren ist erwünscht und soll es ermöglichen, dass der Plan auch in unterschiedlichen Varianten geschwommen werden kann. So profitieren nicht nur BeckenschwimmerInnen von dieser Trainingseinheit. Auch FreiwasserschwimmerInnen und Triathleten simulieren über die intensiven 50er-Intervalle das oftmals sehr schnelle (zu schnelle) Angangstempo im Wettkampf. Viel Spaß mit diesem Trainingsplan.

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Trainingsplan 179 als PDF-Download > 179-DOC-SWIM-GA1-PunktuelleIntensitäten

Und nun in die Übersicht von Trainingsplan 179 und in das Begleitvideo (unten) für weitere Tipps und Erläuterungen.

Das Video zu Trainingsplan 179 mit weiteren Erklärungen

Tipps zur Ausführung und weitere wichtige Hinweise für die Vorbereitung der Hauptserie gibt es im Begleitvideo. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß mit den bewegten Bildern aus unserem Schwimm-Camp auf Teneriffa.

Trainingsplan 179 in der Übersicht

Weitere Erklärungen und Informationen im Video. Eine Legende der Kürzel findest du hier > KLICK.

Inhalte/ Schwerpunkte:				GA1 mit punktuellen Intensitäten	Nr.	179
Anzahl		Strecke(m)	Pause(s.)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
				2 Durchgänge à 200m		400
2	x	50	20	Kr-Abschlag 25m Spurt + 25m Druckphase	T
1	x	100	30	Lang mit hoher Zuglänge (Druckvoll)	T
				Aktivierung
4	x	50	30	25m Schnell + 25m locker (Lagenfolge)	S	200
1	x	200	30-40	GA1 aus jeder Wende 6 Züge schnell	GA1/S	200
4	x	50	30	15m Beine-Spurt + 20m locker + 15m	S	200
				Anschlag-Spurt mit Beschleunigung
				HAUPTSERIE
				(Umfang: 1.000 Meter)
4	x	50	60	Hauptschwimmart (HSA)	GA2	200
2	x	100	30	Kraul gleichmäßig „langer Zug“	GA1	200
1	x	200	30	HSA mit negative Split	GA1-2	200
2	x	100	30	wie oben	GA1	200
4	x	50	60	wie oben	GA2	200
1	x	200		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	200
8	x	50	beliebig	Atem-Übungen & tauchen im Wechsel	Atmung	400
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	400		Ausschwimmen (auch mit Flossen)	ReKom	400
				Gesamtumfang (m)		3200

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