Der Weg zum Sprinter – Teil 1/2

Schnell schwimmen – wer möchte das nicht? Und Stagnation ist der größte Feind des Sportlers. Wollten Sie nicht schon lange mal wieder richtig schnell schwimmen? Vielleicht die Sprintkrone in Ihrem Team übernehmen? Endlich mal wieder unter 30 Sekunden kraulen oder einfach nur dem Nachwuchs zeigen, dass Sie das sprinten nicht verlernt haben?

Die Vokabeln schnellen Schwimmens

Und plötzlich kommen sie Ihnen wieder in den Sinn, die Vokabeln des schnellen Schwimmens: Explosivität, Kraft, Reaktionsschnelligkeit, Frequenz, druckvolle Unterwasserbewegungen und eine Beinarbeit, die Sie wie ein Torpedo antreibt! Und genau diese Vokabeln wollen wir mit Ihnen in den nächsten zehn Wochen in praktische Übungen überführen. Damit Sie am Ende eine neue Vokabel in Ihr Buch schreiben können: Sprinterkönig!

Auch wenn die Wissenschaft längst festgestellt hat, dass die Verteilung der Muskelfasern genetisch weitestgehend festgelegt ist. Doch das ist kein Grund zu verzweifeln, wenn Sie nicht gerade mit übermäßig vielen schnellen Muskelfasern beschenkt worden sind. Sie können Ihren Muskelfaserpool nämlich durch gezielte Übungen altersunabhängig durchaus zu individuellen Bestwerten bewegen.

Fast-Twitch: schneller zucken

Natürlich werden Sportler, die über einen hohen Anteil an schnell zuckenden Fasern verfügen, den sogenannten Fast-Twitch-Fasern (FT), immer einen Vorteil haben. Denn auch im Hinblick auf die neuromuskuläre Ansteuerung und die eingelagerten Enzyme, bringen die FT-Fasern Eigenschaften mit, die für eine gute Sprintleistung unerlässlich sind.

Ob Sie hingegen tendenziell über langsam kontrahierende Muskelfasern, also Slow-Twitch-Fasern (ST), verfügen, können Sie übrigens schon anhand des Vergleichs mit Ihren Vereinskollegen feststellen. Absolvieren Sie einfach mal einige schnelle und reaktive Tests wie den Strecksprung oder dynamische Liegestütz mit klatschenden Händen in der Flugphase. Schon dort werden Sie vielleicht spüren, dass es um Ihre Explosivität anders bestellt sein könnte als bei den Kollegen.

Potenzial für alle Streckenlängen

Das Potenzial eines Sprinttrainings ist für beide Sportlergruppen glücklicherweise recht groß. Der ohnehin schon begabte Sprinter wird seine Schnellkraft noch besser in Szene setzen können. Die Erzielung von Höchstgeschwindigkeiten ist dabei ebenso ein bedeutendes Trainingsziel wie die Verbesserung der Reaktion und des Wandabstoßes.

Der Mittel- und Langstreckenschwimmer sollte vor einem intensiven Trainingsblock zur Erhöhung seiner Grundschnelligkeit nicht zurückschrecken. Allein das höhere Grundtempo kann auch über Streckenlängen von 200m aufwärts zu enormen Leistungssprüngen führen. Nicht ohne Grund sind die besten Langstreckenschwimmer mittlerweile auch regelmäßig auf kürzeren Strecken erfolgreich und in 4x200m-Nationalstaffeln feste Größen.

Der 10-Wochenplan für hohes Tempo

Starten Sie deshalb in unseren 10-Wochenplan und absolvieren Sie die wöchentlichen Übungen, um sich nicht nur schneller, sondern auch ökonomischer bewegen zu können. Bauen Sie die Übungen nacheinander in Ihr Training ein und variieren Sie mit zunehmender Zeit die aufgeführten Schritte untereinander. Sie werden es schon bald spüren: Tempo macht Spaß!

Tipp: Natürlich kann man die Wochenpläne auch in kürzen Abständen schwimmen und somit den Zeitraum erheblich verkürzen. Möglich wäre es auch, den Plan zu komprimieren und dafür zweimal hintereinander zu schwimmen. Tempo garantiert!

Woche 1: Verbessern Sie Ihre schwimmspezifischen Kräfte!

Schnellen Bewegungen sind im Wasser oftmals Grenzen gesetzt, weil das zähe Medium Wasser oftmals keine pfeilschnellen Bewegungen zulassen. Bereiten Sie sich deshalb mit gezieltem Trockentraining vor. Das Zugseil ist ein einfaches Hilfsmittel, das man sehr effektiv einsetzen kann. Gehen Sie in Schrittstellung, beugen Sie den Oberkörper vor und los geht´s:

3-4x Woche

6×10 Wiederholungen mit maximaler Geschwindigkeit, Pause: 2 Minuten

Erhöhen Sie mit der Zeit den Widerstand.

 

Woche 2: Tempo aufbauen mit kurzen Sprints!

Schnelligkeitstraining im Schwimmen umfasst Leistungen, die eine Streckenlänge von 25 Metern nicht überschreiten. Halten Sie es also kurz und explosiv! Kürzen Sie die vorgegebenen Pausen auf keinen Fall, da sie für die Erholung des neuromuskulären Systems wichtig sind.

1-2x Woche

8x100m: 15m Sprint (am besten mit Kommando und Zeitnahme) + 85m locker schwimmen, Pause: 40-60 Sekunden

 

Woche 3: Explosives Landtraining für eine kräftige Druckphase!

Ohne Kraft geht gar nichts. Nicht ohne Grund haben Sprinter häufig eine imposante Statur. Das Training an Land ist deshalb für Schwimmer mittlerweile zur Pflicht geworden. Die einfachsten Übungen sind mitunter die effektivsten. Für die Streckung des Ellenbogens in der Druckphase, benötigen Sie viel Kraft im Trizeps.

2-3x Woche

4×10 Wiederholungen: Schneller Liegestütz (evtl. mit aufgelegten Knien), Pause: 120 Sekunden

4×5 Wiederholungen: Simulieren Sie im Liegestütz die Unterwasserphase und schreiben Sie mit kleinen Handschritten ein X auf den Boden, Pause: 90-120 Sekunden

Weiter geht es im zweiten Teil unseres 10-Wochenplans „Sprinterkönig“ >>> KLICK HIER!

 

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