Trainingsplan #12: Ausdauer-Pyramide / 3.300m

Die lange Ausdauerpyramide 100-200-400-800-400-200-100m der Woche bietet mit ihrem Gesamtumfang von 2.200 Metern einen effektiven Grundstock für ein kurzweiliges Training der Ausdauer. Wir kombinieren darin das Kraulschwimmen mit dem Lagenschwimmen, um die Muskulatur variabel zu belasten. Erfahrene Schwimmer können die Lagenstrecken auch rückwärts schwimmen oder bei den längeren Strecken im 200er-Rhythmus das Kraul- und Lagenschwimmen abwechseln. Variationen gibt es ausreichend, um das GA1-lastige Programm leicht abgewandelt häufiger zu schwimmen.

Wer das Delfinschwimmen nicht durchschwimmen kann, der variiert einfach mittels einiger technischer Delfinübungen wie Kraul-Abschlag mit Delfin-Beinkick.

Trainingsplan zum Download als PDF >>> 12-Trainingsplan-AusdauerPyramide

 Und hier der Clip mit Erklärungen zum Trainingsplan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
 
Nr.
            #012
Inhalt/Schwerpunkte:  GA1 Grundlagenausdauer    
             
Anzahl   Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
2 x 150  30 25m Kraul-Abschlag + 50m Kraul 300
langer Zug (distance per stroke)
8 x 50  20-30 Je: 25m Kraul mit Faust + 10m Kraul schnell 400
+ 15m Kraul „austrudeln“
1 x 100  jeweils Kraul GA1 GA1 100
1 x 200  30-60 Sek Im Wechsel: 50m Beine + 50m Arme 200
1 x 400 Kraul GA1 400
1 x 800 Je 100m Kr + 100m Lagen 800
1 x 400 Kraul GA1 400
1 x 200 Im Wechsel: 50m Beine + 50m Arme 200
1 x 100 Kraul GA1 100
EIN TRAININGSPLAN VON    
        DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m)   3300

 

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