Trainingsplan #39: 8x200m-STUFENTEST, 3.100 Meter

Leistungs-Check mit dem 200er-Stufentest

Der Stufentest in der 8×200-Meter-Variante ist ein Klassiker im Schwimmsport. Er gibt Ihnen eine ganz klare Rückmeldung zu Ihrem Leistungsstand und bietet über die Jahre hinweg eine wertvolle Leistungsdokumentation. Ein echter Motivationstest also auch! Und nicht zu vergessen: ein wirklich effektives Training zugleich!

Dies ist kein gewöhnliches Programm. Dies ist ein echter Formtest für Sie und gibt Aufschluss über den Formzustand und das bisherige Training. Insofern genau die richtige Standort-Bestimmung für Sie.

Halten Sie die Intensitätsvorgaben sehr genau ein und notieren Sie sich jeweils Ihre Herzfrequenzwerte, um möglichst viele Informationen zu gewinnen. Schwimmen Sie in den längeren Pausen locker, um sich aktiv zu erholen. Hier soll das Ziel sein, die Regeneration bestmöglich zu unterstützen.

Die Herzfrequenz wird sofort im Anschluss an den Anschlag des letzten Intervalls einer Stufe für 10 Sekunden bestimmt und mit der Ziffer 6 multipliziert. So erhalten Sie den Belastungspuls korrelierend zur subjektiven Belastung und der erzielten Schwimmgeschwindigkeit (Berechnung Meter/Sek = 200 (m) : Zeit (Sekunden).

Lassen Sie sich nicht verführen, zu Beginn des Tests zu intensiv zu schwimmen, auch wenn es die Form zulässt. Notieren Sie sich die Ergebnisse, um Ihre Leistung auch langfristig dokumentieren und analysieren zu können.

Hier ein grobes und einfach anzufertigendes Schema (hier mit beispielhaften Tempo-, Herzfrequenzwerten und Achsenskalenwerten) nachdem man die Dokumentation führen kann und nachfolgende Tests ebenfalls eintragen kann, um einen langfristigen Vergleich zu erzeugen. Ggf. können Laktatwerte eingefügt werden.

Tipp 1: Alternativ können Sie zum ersten 1.300m-Einschwimmblock auch ihr standardisiertes Wettkampf-Einschwimm-Programm verwenden.

Tipp 2: Den Test immer ausgeruht, d.h. nach einem Tag Trainingspause oder gezielten regenerativen Inhalten durchführen, um ein gutes (und brauchbares) Ergebnis zu erzielen.

Download des Trainingsplans # 39 als PDF >>> 39-Trainingsplan-8×200-STUFENTEST

Weiterführende Links:

Artikel „So funktioniert der Stufentest“ >> KLICK!

Artikel SWIMLEX „Stufentest nach Pansold“ >> KLICK!

Der Clip mit vielen Tipps und Erklärungen zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
Nr.
            39
Inhalt/Schwerpunkte: 8x200m STUFENTEST
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 50 Kraul MNI-MAX 200
4 x 150 50m Beine + 50m TÜ + 15m ganze Lage 600
auf Technik mit leichter Endbeschleunig.
+ 35m locker austrudeln
1 x 100 locker schwimmen als aktive Pause 100
   
        STUFENTEST 8×200 METER
3 x 200 60 STUFE 1 – Vorgabe: GA1 600
PAUSE: 3 Minuten
2 x 200 60 STUFE 2 – Vorgabe: GA1-2 400
PAUSE: 5 Minuten
1 x 200 STUFE 3 – Vorgabe: GA2 200
PAUSE: 5 Minuten
1 x 200 STUFE 4 – Vorgabe: GA2 200
PAUSE: 10 Minuten
1 x 200 STUFE 5 – Vorgabe: VOLL! 200
EIN TRAININGSPLAN VON    
        DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 400 Ausschwimmen 400
 inkl. aktiver Pausen ca.
Gesamtumfang (m)   3100

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