Overdistance-Training für bessere Rennen

Rennentscheidende Momente gibt es viele. In der Erinnerung von Trainern und Sportlern bleibt aber doch meistens der letzte Streckenabschnitt ganz besonders haften. Die letzten Meter zur Wand sind nicht nur die Meter, die das Rennen entscheiden, sondern auch von besonderen Fähigkeiten abhängen. Das Overdistance-Training trägt der Entwicklung dieser Fähigkeiten Rechnung. Schießen Sie also durchaus mal über das Ziel hinaus!

Heiße Endphase und kühle Köpfe

Und welche sind dies nun? Natürlich konzentriert sich der Endspurt nicht ausschließlich auf die körperliche Stärke eines Athleten. Mindestens genauso wichtig ist es, in den letzten Rennmomenten einen kühlen Kopf zu bewahren. Dann heißt es, gegen die zunehmende Erschöpfung anzukämpfen und die schmerzenden Signale aus der Muskulatur möglichst zu ignorieren. Das ist zwar leicht gesagt, wenn die Milchsäure (Laktat) die muskuläre Kontraktion erschwert und die Bewegungen unrund werden. Doch genau hier helfen Trainingsmaßnahmen wie Wettkampfsimulationen oder Testverfahren, um sich dieser Situation schon im Training zu stellen und praktikable Strategien zu entwickeln.

Widmen Sie sich im Training deshalb regelmäßig diesen provozierten Stresssituationen! Absolvieren Sie immer wieder ganze Wettkampfstrecken oder Teilstrecken im Wettkampfmodus, um Körper wie Geist auf den Moment einzuschwören, wenn sich beide in echten Krisensituationen befinden könnten. Dann bleiben Sie locker, bewahren eine flüssige Koordination und schwimmen vor allem eins: Ihr eigenes Rennen!

Erfolgsbaustein

Doch natürlich ist der mentale Zustand dabei auch stark abhängig von der körpereigenen Leistungsfähigkeit. Die physiologische Komponente ist demzufolge ein wichtiger Baustein Ihres persönlichen Erfolgs. Besonders für die individuell optimale Ausgestaltung Ihres letzten Rennabschnitts, hat sich eine Methode bewährt, die Sie zu einem starken Endspurtschwimmer werden lassen. Es handelt sich dabei um das Overdistance-Training.

Hier werden einzelne Intervallserien in ungewöhnlichen Formaten geschwommen. Wie das Wort Overdistance schon vermuten lässt, werden die gewohnten Wettkampfstrecken im Training dazu leicht, um ca. 10-15%, verlängert. Der Sinn dahinter ist, die Erweiterung der Belastungszeit und eine Vorbereitung auf einen harten Endspurt. Oder simpel ausgedrückt: wer im Training 115m hart schwimmen kann, dem fallen die 100m im Wettkampf möglicherweise etwas leichter.

Überlange Distanzen

Sinnvoll ist diese Trainingsform auch für Sportler, die im Sommer ihre wichtigsten Wettkämpfe auf der 50-Meter-Bahn absolvieren müssen, selber aber nur über ein 25-Meter-Trainingsbecken verfügen. Als 100-Meter-Spezialist schwimmen Sie auf der kurzen Bahn dank der häufigen Wenden sicher wenigstens 5-10 Meter weniger als in einem 50-Meter-Becken. Sie sind es also gewohnt, „weniger“ zu schwimmen. Diese 10 Meter könnten Ihnen im Wettkampf fehlen. Sind Sie auf diese Situation nicht vorbereitet, könnte Ihnen auf den letzten 10 Metern der berühmte „Mann mit dem Hammer“ begegnen.

Beispielhafte Serien für 50-Meter-Schwimmer

6x100m           50m GA2 – 5 Sekunden Pause – 15m WA + 35m locker, Pause: 40 Sek

8x75m             60m GA2 + 15m locker, Pause: 30 Sekunden

 

Beispielhafte Serien für 100-Meter-Schwimmer

8x125m           100m GA2 + 15m WA + 10m locker, Pause: 40-60 Sekunden

6x150m           100m GA2 + 25m WA + 25m locker, Pause: 60 Sekunden

 

Beispielhafte Serien für 200-Meter-Schwimmer

6x250m           100m GA1 + 100m GA2 + 15m WA + 35m locker, Pause: 60 Sekunden

8x250m           150m GA1 + 50m GA2 – 10 Sekunden Pause – 25m WA + 25m locker, Pause: 60 Sekunden

Das Überdistanztraining ist für Becken-, Freiwasserschwimmer und Triathleten mit den unterschiedlichsten Hauptstrecken ein wichtiger Trainingsbaustein. Zum einen, um Endspurt-Qualitäten zu entwickeln, taktische Manöver umsetzen zu können aber vor allem auch, um kurzfristige Intensitätsverschärfungen ohne technischen Einbruch verkraften zu können.

Variable Trainingsmöglichkeiten

Das Overdistance-Training lässt Ihnen zudem viele Möglichkeiten, das Training variabel zu gestalten. Überlegen Sie sich im Zusammenhang mit Ihrer persönlichen Rennanalyse, wo mögliche renntaktische Schwächen und Potenziale verborgen liegen. Mit dem Overdistance-Training betonen Sie diese Rennphasen, setzen neue Trainingsreize und werden mental wie körperlich auf den nächsten Wettkampf hin fiebern. Weil Sie wissen, dass die entscheidenden Metern nun Ihre Meter sein werden. Schießen Sie also durchaus mal über das Ziel hinaus!


von Holger Lüning

 

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