Trainingsplan #63: Variable Intervall-Pyramide für intensive Ausdauer, 3.200 Meter

Variabel und für viele Zwecke nutzbar

Ein Trainingsplan für viele Gelegenheiten

Das Pyramiden-Training ist eine Trainingsform mit vielen Variationsmöglichkeiten und nicht selten interessanten Rückmeldungen des Organismus`. Denn dort, wo gleichmäßige Intervallserien oder sogar das Dauerschwimmen für eine sehr monotone und punktuell ausgerichtet Belastung stehen, bietet das Pyramiden-Training nochmals ein facettenreiches Modul für die Trainingsplanung.

Allein durch die ansteigenden Umfänge – wie 100-200-300-400-300-200-100m als Beispiel – ergeben sich für den Sportler unterschiedliche Herangehensweisen, selbst bei gleichbleibender Intensität. Spielt man zudem mit der Pausenlänge und variiert die Intensitäten, ergibt sich ein großes Spektrum an Möglichkeiten. Und hinzu kommt: es macht einfach Spaß, wenn sich die Intervalle unterscheiden – und wenn es nur in der Länge ist.

In diesem Programm nutzen wir die Möglichkeiten von

a) wechselnder Pausenlänge

b) steigender Intensität durch schnellere zweite Hälften

Somit gibt man dem Kern des Grundlagenausdauer-Trainings eine wichtige Komponente mit. Der Sportler wird anders gefordert, ist damit auch konzentrierter und holt damit aus dem selben Umfang wie einem gleichmäßig geschwommenen 1000er oder einer Serie von 10×100 Metern mehr heraus. Eine weitere Option ist die Einbindung verschiedener Lagen.

Die Struktur der Pyramide erlaubt es, die kürzeren Intervalle beispielsweise in Delphin oder anderen Lagen zu schwimmen, um den 100er ggf. im Wechsel 50m Kraul + 50m Hauptlage zu schwimmen. Alternativ passt es auch, das Lagenschwimmen zu nutzen und die 50er jeweils in einer Lage, den 100er und 200er jeweils als Lagenschwimmen am Stück. Mehr Tipps und Ideen wie immer im begleitenden Video unten.

Insofern ist dieser Trainingsplan wie immer bei DOC SWIM auch der Aufruf an jeden Sportler und Trainer, mit eigenen Ideen und Ansätzen die individuellen Schwerpunkte zu verschieben, die Pyramide evtl. sogar zweimal zu schwimmen, oder, oder.

Viele Möglichkeiten für Schwimmer, Triathleten und alle, die das Schwimmen lieben!

Download von Trainingsplan #63 als PDF >> 63-Trainingsplan-DOC-SWIM-IntervallPyramide

Der Clip mit vielen Tipps zum Thema

Wir melden uns dieses Mal von der Riviera in Südfrankreich, um die verschiedenen Optionen der Hauptserie zu besprechen und die Hintergründe und Durchführungsoptionen dieses Plans ein wenig eingehender zu beleuchten.

Inhalte/ Schwerpunkte: Intervall-Pyramide Nr. 63
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 300 Einschwimmen 300
4 x 150 30 50m Kraul 1-armig dabei Arm am Ober- GA1 600
körper anlegen + Kraul-Abschlag mit
leichter Tempo-Erhöhung + 50m ganze
Lage mit guter Technik
6 x 50 20-30 TÜ in beliebiger Lage 300
4 x 50 20-30 25m Beine + 25m ganze Lage beliebig GA1 200
2 x 50 20-30 15m Spurt + 35m locker Lage beliebig S 100
HAUPTSERIE

(Umfang: 1.000m)

4 x 50 20 Hauptlage gleichmäßig im oberen GA1-2 200
2 x 100 30 GA1-Bereich oder alternativ GA1-2 200
1 x 200 60 jeweils die zweite Hälfte eines GA1-2 200
2 x 100 30 jeden Intervalls schneller als die GA1-2 200
4 x 50 20 erste Hälfte GA1-2 200
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
1 x 400 Kraul mit Fingerpaddles, Atemrhythmus GA1 400
3/5/3/7er-Zug oder 2/4/2/6er-Zug
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3200