Trainingsplan #86: USRPT für die Mittelstrecke !, 3.000 Meter

Ultra-Short-Race-Pace für die Mittelstrecke

Der Versuch, das Prinzip für die Mittelstrecke zu adaptieren.

USRPT – Ultra-Short-Race-Pace-Training – ist in aller Munde. Vor allem seitdem US-Shooting-Schwimmstar Michael Andrew überragende Leistungen erzielt, und zwar basierend auf diesem Trainingsprinzip. Seit vielen Jahren trainiert der 19-Jährige nach dem Trainingsmuster dieser Intervallmethode.

Warum im Training langsamer schwimmen als es im Wettkampf gefordert ist? Dies könnte man kurz gefasst als Ausgangspunkt dieser Philosophie anführen. Rennspezifisches Training ist somit die Wahl der Mittel!

Die Grundidee

Die Idee dahinter kann ein Beispiel am besten verdeutlichen.

Zerteilt man z.B. eine 100-Meter-Bestzeit in seine gleichmäßigen 25-Meter-Anteile , so ergeben sich vier Teile á 15,0 Sekunden. Dies ist die Basis für die Planung der Hauptserie. Ein weitere Grundlage ist es, die Pausenzeit mit derselben Länge zu wählen, wie das Intervall. Und dieses Intervall entspricht genau dem Schnittwert der 25-Meter-Anteile.  Daraus ergibt sich:

16×25 Meter mit Zielzeit 15,0 Sekunden, Pause: 15 Sekunden = Abgangszeit alle 30 Sekunden

Im Idealfall wird in allen sechzehn Intervallen eine Zeit von mindestens 15,0 Sekunden oder schneller erreicht. Verfehlt der Sportler diese Marke, wird ein 25er ausgesetzt, um danach wieder in die Serie einzusteigen. Mißlingt ein zweiter 25er, so wird die Serie komplett beendet und ggf. mach einem langen lockeren Schwimmen erneut gestartet und/oder ggf. gekürzt.

Der Trainingsansatz ist es, die anaeroben und oxydativen Stoffwechselprozesse gleichermaßen zu beanspruchen und somit das Tempo in einem Rennen besser “stehen” also aufrechterhalten zu können. Gleichzeitig kommt es aber auch nicht zu einer massiven Erhöhung des Blutlaktats (vgl. Astrand & Rodahl, 1977), so dass ein hohes Temponiveau über eine deutlich längere Zeit aufrechterhalten werden kann. Dies spricht u.a. für eine bessere koordinative Qualität der Bewegung. Dieses Prinzip möchten wir in dieser Einheit auf die Mittelstrecke ausweiten, um damit das Potenzial dieser Methode zu erweitern.

Ein weiterführender Artikel ist bereits auf DOC SWIM erschienen. Mit einem Klick geht es zu “Kurz und hart als Alternative? Das USRPT-Training”

Transfer von der Kurz- auf die Mittelstrecke

In dieser Trainingseinheit setzen wir dieses Prinzip an, um die Mittelstreckenleistung ganz direkt anzusprechen. Wir wählen die Wettkampfstrecken 400, 200 und 100 Meter, um dieses erfolgreiche Trainingssystem auf die längeren Strecken zu transferieren. Die sich kumulierende Erschöpfung wird dazu führen, dass Sie womöglich beim abschließenden Set basierend auf der 100-Meter-Bestzeit Abstriche machen müssen und folgerichtig die Zeiten etwas nach oben korrigieren müssen. Schwimmen Sie diese letzte Serie deshalb so gut wie Sie noch können und brechen Sie auf keinen Fall ab. Somit erhalten Sie nicht nur eine sehr effektive Trainingsmethode präsentiert, sondern obendrein noch einige wertvolle Testserien, die Sie zur Überprüfung Ihres Formzustands nutzen können.

Notieren Sie die Einzelzeiten und die sich daraus ergebende Gesamtzeit, um eine persönlichen Benchmark zu definieren.

Hinweis:

Selbstverständlich können – und sollten – Sie die Anzahl der Intervalle kürzen, wenn Sie kürzere Strecken anstreben oder sich einfach noch nicht bereit für die hohe Anzahl an Wiederholungen fühlen. Individualisieren unbedingt erwünscht!

WICHTIG:

Es kann sich aus Ihrer individuellen Berechnung durchaus ergeben, dass Sie die angegeben Pausenzeiten modifizieren müssen. Um dieses Programm sowohl auf der 25m- wie auch der 50m-Bahn spezifisch optimal schwimmen zu können, bieten wir zwei Trainingsvarianten an. Modifizieren Sie ggf. die Angaben korrespondierend zu ihren Schwerpunkten!

Hier können Sie diesen Trainingsplan #86 als PDF downloaden >>

1.) Trainingsplan #86 für die 25m-Bahn >> 86-DOC-SWIM-USRPT-Mittelstrecke25M

2.) Trainingsplan #86 für die 50m-Bahn >> 86-DOC-SWIM-USRPT-Mittelstrecke50M

Das Video mit Tipps und Empfehlungen zum Plan

Im Video gehen wir nochmals auf die Spezifik dieser Methode ein und sprechen über interessante Studien-Ergebnisse. Denn entgegen der Annahme, dass sich hohe Laktatwerte ergeben, findet ein erstaunlicher Prozess statt. Und dieser Prozess gibt dieser Methode einen entscheidenden Mehrwert. Mit einem Klick auf das Motiv – hier unten – startet der Clip!

Inhalte/ Schwerpunkte: USRPT für Mittelstrecke (50m-Bahn) Nr. 86
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
2 x 150 40 25m Hundepaddeln + 25m TÜ HSA GA1 300
25m Beine + 25m TÜ HSA
25m HSA gute Technik + 25m beliebig
2 x 150 40 Tempospiele: 4-5x jeweils 6-10m Spurt S 300
dazwischen jeweils locker beliebig
16 x 50 10-15 Jeweils: 35m “schnell” + 15m locker GA1-2/ GA2 800
1 x 200 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 200
8 x 50 10-15 Jeweils: 35m “schnell” + 15m locker GA1-2/ GA2 400
1 x 200 Locker schwimmen als aktive Pause 200
4 x 50 10-15 Jeweils: 35m “schnell” + 15m locker GA1-2/ GA2 200
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 400 Ausschwimmen ReKom 400
Gesamtumfang (m) 3000