Regeneration: Nachbereitung intensiver Belastungen

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. So beschrieb schon Alt-Bundestrainer Sepp Herberger die Wichtigkeit der Nachbereitung eines Fußballspiels. Im Sport geht es dabei nicht nur um die mentale und körperliche Wiederherstellung sondern auch um die bestmögliche Vorbereitung auf die nächste Belastung.

Der Wettkampf ist dabei nur ein Aspekt im gesamten Ablauf der Vorbereitung. Vielmehr geht es im täglichen Ablauf aber darum, den Körper in einem möglichst idealen Zustand zu halten. Schließlich ist diese Phase deutlich länger und fordernder als der eigentliche Wettkampf. Umfang und Intensität eines Trainings sind die leistungsbestimmenden Faktoren. Um es einfach auszudrücken kann man fast sagen, dass derjenige Athlet, der die höchsten Umfänge und Intensitäten bei gleichzeitig bester körperlicher und mentaler Ausgangslage realisieren kann, einen echten Vorsprung hat.

Der Hobbysportler hat es nicht leicht

Oder anders ausgedrückt: wer ständig müde und erschöpft ist und dadurch Umfang und Intensität nicht optimal dosieren kann, kämpft mit einem deutlichen Nachteil. Somit ist die aktive Auseinandersetzung mit dem Thema Nachbereitung sportlicher Belastungen mehr als sinnvoll – für Profi- wie für Hobbysportler. Besonders, wenn Sie ein berufstätiger Hobbysportler sind, haben Sie für derartige Maßnahmen häufig noch viel kleinere Zeitfenster.

Die Ernährung spielt deshalb eine ganz besonders wichtige Rolle. Die unmittelbare Wiederherstellung der Energietanks direkt im Anschluss an Training und Wettkampf kann man durch gezielte Strategien enorm verkürzen. Einer amerikanischen Studie an Radsportlern zufolge, reduziert sich die Regenerationszeit nach intensivem Training signifikant, wenn man direkt im Anschluss ein protein- und kohlenhydratreiches Getränk zu sich nimmt.

In die Eistonne?

Eisbäder für die Beine beispielsweise werden immer häufiger von Läufern und Triathleten eingesetzt. Der Kältereiz und die damit einhergehende Komprimierung der Gefäße lässt das Blut aus den äußeren Hautschichten wieder in die Muskulatur strömen. Dort sorgt es dann für den schnelleren Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Gleichzeitig verhindert die Kühlung das Entstehen entzündlicher Prozesse, wie zahlreiche Studien bestätigen.

Eine weitere Methode zur Beschleunigung lokaler Muskelerschöpfungen ist Nutzung erholter Muskelbereiche zur aktiven Regeneration. So konnte eine deutsche Studie an Schwimmern zeigen, dass ein kurzes anschließendes regeneratives Training auf dem Fahrradergometer im Anschluss an eine stark belastende Armtätigkeit die Erholung beschleunigte. Die frischere Beinmuskulatur war in der Lage, das Blutlaktat deutlich schneller eliminieren. Damit waren die Schwimmer früher in der Lage, wieder intensive Trainingsbelastungen durchzuführen. Die aktive Erholung bei niedriger Intensität ist somit die bevorzugte Variante, um regenerative Prozesse zu beschleunigen. Deshalb sollten Sie auch dem Schlussteil Ihres Trainings (Ausschwimmen, -fahren und –laufen) einen entsprechenden Stellenwert einräumen.

Abwechslung durch alternative Sportarten

Zur zusätzlichen Berücksichtigung der mentalen Erholung sind Aktivitäten zu bevorzugen, die außerhalb der Sportart liegen, um auch dem Gehirn und den sensomotorischen Systemen eine Pause zu geben. Unter diese Aktivitäten fallen dann alternative Sportarten genauso wie gezielte physiotherapeutische Behandlungen und Massagen.

Wer sich schneller erholt, kann früher Leistung bringen! Diese einfache Erkenntnis steht hinter den genannten Beispielen zur Nachbereitung intensiver Belastungen. Doch hinter dieser einfachen Erkenntnis ist möglicherweise eines der entscheidenden Geheimnisse Ihrer sportlichen Entwicklung verborgen. Besonders wenn Sie durch Beruf und Privatleben stark eingespannt sind, könnten Sie Ihrer knapp bemessenen Trainingszeit durch den geschickten Einsatz regenerativer Maßnahmen noch einmal deutlich mehr Effektivität entlocken. Und Sie werden schnell merken, dass Sie insgesamt deutlich vitaler, belastungsresistenter und weniger anfällig für Verletzungen werden.

Locker machen, Seele baumeln lassen

Und wenn man das Gefühl hat, alle genannten Methoden helfen nicht, können auch ein oder zwei Tage der sportlichen Abstinenz mit einem abwechslungsreichen Freizeitprogramm – oder vielleicht auch mal genüßlichem Nichtstun – ihren Zweck erfüllen.