Trainingsplan #55: Laktat und VO2Max für die Höchstleistung, 3.000 Meter

Simple Regel: lange Pausen = hohes Tempo

Effektives Training für das Stehvermögen

In dieser Einheit dürfen Sie sich sehr lange Pausen gönnen. Als Gegenleistung dürfen Sie aber auch ein sehr hohes Trainingstempo von sich erwarten. Es geht um das Training der anaeroben Kapazitäten. Das Stehvermögen, d.h. ein individuell hohes Tempo möglichst lange auf einem guten Niveau zu halten.

Ein Programm für Sprinter, Mittel- und Langstreckenschwimmer und Triathleten – kurz gefasst: ein Trainingsplan für alle Distanzen!

Die Regel ist einfach: je länger die Pausen gestaltet sind, umso schneller können Sie die einzelnen Intervalle schwimmen. Die Hauptserie ist ein guter Gradmesser für Ihre Formentwicklung und somit ein idealer Test.

Sie dürfen gerne etwas riskieren. Schwimmen Sie in den beiden Hauptserien ohne taktische Vorgaben und versuchen Sie, von vornherein ein hohes Tempo anzuschlagen. Dann spüren Sie, wie weit Sie in der Entwicklung Ihrer Form sind und setzen zugleich einen hohen Trainingsreiz.

Ziel dieser Trainingseinheit ist es, den Stoffwechsel auf die anaerobe Leistungserbringung (d.h. Leistung unter Sauerstoffmangel) vorzubereiten bzw. diese Fähigkeit zu entwickeln. Das gilt in verstärktem Maße naturgemäß für die Sprinter, die auf den 50m- und 100m-Strecken Zuhause sind. Doch auch die 200 Meter sind zunehmend ein langer Sprint und stark abhängig von der individuellen Fähigkeit, ein hohes Angangstempo auch zum Ende hin aufrechterhalten zu können. Somit ist diese Trainingsform ein echter Schwerpunkt in der Ausbildung der spezifischen Leistungsmerkmale über die kurzen Strecken.

Mittel-, Langstreckenschwimmer und Triathleten entwickeln über diese Trainingseinheit nicht nur ihr anaerobes Leistungsvermögen, sondern verbessern auch die Leistung an der anaeroben Schwelle. Das bedeutet einfach gesagt: steigt die anaerobe Kapazität im Kontext eines ausdauerorientierten Trainings, so steigt die Leistung an der anaeroben Schwelle. Dies führt dazu, dass Sie – ganz gleich ob 400m, 1.500m oder 5.000m – auch auf der langen Strecke über eine breiteres Leistungsspektrum verfügen und ein höheres Tempo anschlagen können. Denn auch hier gilt der Übergang vom anaeroben zum anaeroben Leistungsbereich als Leistungslimiter. Zwar ist diese Trainingsform nicht vorherrschend in der Planung – nichtsdestotrotz aber ein sehr wichtiger Baustein in der Gesamtentwicklung Ihrer spezifischen Leistungsfähigkeit!

Für alle Schwimmer gilt: trauen Sie sich an die harten Serien mit den langen Pausen. Nutzen Sie die langen Pausen, um sich möglichst schnell zu regenerieren und die Muskulatur zu lockern. Die beiden Hauptserien eignen sich hervorragend zur Leistungsdokumentation, da sie standardisiert und somit bestens wiederholbar sind.

Viel Spaß bei der Dokumentation – und viel Motivation für diesen Plan #55.

Der Trainingsplan #55 als PDF-Download >>> 55-DOC-SWIM-Laktat-VO2Max

Das Video mit vielen Tipps zum Plan

 

Inhalte/ Schwerpunkte:				Laktat, VO2Max & schnelles Schwimmen	Nr.	55
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	300		Einschwimmen		300
6	x	50		Beliebiger Wechsel aus TÜ & HSA		300
4	x	50		40m locker anschwimmen mit Tempo-		200
				erhöhung auf den letzten 10 Metern!
2	x	50		15m schnell mit Startsprung + 35m locker	S
				HAUPTSERIE 1
4	x	100	Feste	Hauptlage mit maximaler Ausbelastung	WSA	800
			Abgangs-	dazwischen jeweils 100m sehr, sehr
			zeit	lockeres Schwimmen als aktive Pause
				Start alle 6 Minuten
1	x	200		lockeres Schwimmen als aktive Pause	ReKom	200
				HAUPTSERIE 2
6	x	50	Feste	Hauptlage mit maximaler Ausbelastung	WSA	600
			Abgangs-	dazwischen jeweils 25-50m sehr, sehr
			zeit	lockeres Schwimmen als aktive Pause
				Start alle 4 Minuten
1	x	400		Strecke schwimmen mit beiebigen	ReKom	400
				Lagen-, Arm-, Beinarbeit-Wechseln
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3000