Trainingsplan #59: Grundlagenausdauer mit 400ern, 4.000 Meter
Langstreckler-Test: Tempo-Variationen
Stabile Grundlagenausdauer erzeugen
Der „4er“ gehört in das Repertoire eines jeden Mittel- und Langstreckenschwimmers ebenso wie in das Training von Freiwasserschwimmern und Triathleten. Ein echter Multifunktions-Test über 400m-Teilstrecken mit vorgegebenen Tempoaufgaben.
In diesem Fall handelt es sich im Kern um eine Simulation eines Rennens, das Sie annähernd gleichmäßig schwimmen. Die Kernserie von 7×100 Metern können Sie aber auch aufteilen und einen Teil, zum Beispiel 3×400 Meter, mit Paddles, Pullbuoy oder auch mal mit Kurzflossen, in anderen Lagen oder sogar als Beinarbeit-Test schwimmen. Die Variation macht es möglich, dass Sie dieses Programm häufiger schwimmen und jedes Mal Abwechslung finden.
Damit entwickeln Sie ein sehr stabiles Fundament der Grundlagenausdauer. Mit dieser Basis werden Sie Trainingsaufgaben noch besser verkraften können und sich besser erholen können. Die Grundlagenausdauer ist deshalb ein wichtiger Bestandteil des Trainings für Schwimmer und Triathleten aller Distanzen.
Doch nicht nur für diese Zielgruppe der Spezialisten eignet sich dieser Trainingsplan. Auch Kurzstreckenschwimmer und Sprinter sind gut beraten, ab und zu an die langen Serien zu gehen. Schließlich helfen längere Intervallserien der Lockerung der Muskulatur, der Ökonomisierung der Koordination und dem „Anstossen“ von Umbauprozessen der Leistungsorgane wie Herz-Kreislauf-System, Enzymaktivitäten und anderen relevanten Parametern. Kurz gesagt also: wieder ein Trainingsplan für alle!
Tipp: Wenn Sie nicht den Zeitrahmen für das volle Programm finden, so kürzen Sie die Einschwimm-Serie und ggf. die Hauptserie um einige Seriendurchgänge. Wie immer gilt: ändern Sie das Programm gerne nach Ihren Bedürfnisse oder steigern Sie den Umfang Stück für Stück, wenn Ihnen der „4er“ zunächst noch zu lang erscheint. Viel Spaß im Wasser!
Download des Trainingsplan #59 als PDF >>> 59-DOC-SWIM-4km-Grundlagenausdauer
Der Clip mit vielen Tipps zum Trainingsplan #59
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Nr. | 59 | ||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 3 | x | 200 | Jeweils 3 Durchgänge à: | GA1 | 600 | |
| 50m – Wassergefühl-Übungen | ||||||
| 100m – Kraul 25m GA1 + 25m 4er/5er-Z. | ||||||
| 50m – alles ausser Kraul | ||||||
| 2 | x | 100 | 25m Spurt auf Zeit + 75m locker | S | 200 | |
| HAUPTSERIE | ||||||
| 7 | x | 400 | 60 | Mit Tempovorgaben: | 2800 | |
| 400m – GA1 | ||||||
| 400m – 200m GA1 + 200m GA 1-2 | ||||||
| 400m – 300m GA1 + 100m GA2 | ||||||
| 400m – GA1 | ||||||
| 400m – 300m GA1 + 100m GA2 | ||||||
| 400m – 200m GA1 + 200m GA 1-2 | ||||||
| 400m – bestmöglich = | ||||||
| schnellste Zeit des Tages | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 4000 | |||||
