Trainingsplan #60: Anaerobes Training mit 15x50m, 3.200 Meter
Einmal durchschütteln: LAKTAT ROYAL
Fünfzehn 50er mit vollem Einsatz!
Laktattoleranz – wer dieses Wort kennt, der weiß, um was es geht. Nach dem Motto „Augen zu und durch“ heißt es, möglichst hohe Intensitäten bei Aufrechterhaltung einer guten Technik zu realisieren. Die Kurzbahn offenbart hier ihre Vorzüge, indem man kurze Schnelligkeitselemente in enger Folge platziert. Haben Sie die Gelegenheit, auf der 25m-Bahn zu trainieren, passt diese Trainingseinheit genauso perfekt wie auf der langen Bahn oder als Freiwasser-Training. Vor allem Ihr Stehvermögen ist gefragt, denn schließlich werden am Ende in der Summe 15×50 Meter mit maximaler Intensität in Ihrem Trainingsbuch stehen.
Diese Trainingseinheit bietet viel Qualität … und fordert sie auch, nämlich von Ihnen.
Gehen Sie deshalb ausgeruht und willens in das Training, wirklich bereit zu sein, die Anstrengungen zu tolerieren. Als Gegenleistung entwickeln Sie einen enormen Druck, der Sie in den kommenden Trainingseinheiten positiv begleiten wird.
„Nebenher“ entwickeln Sie Ihre Stoffwechsel- und Enzymsysteme mit Intensitäten im aneroben Bereich, d.h. unter Sauerstoffschuld zu schwimmen. Ein wichtiger Parameter, um Ihre individuellen Schwellen in den Ausdauerbereichen zu verschieben und zukünftig – einfach formuliert – bei gleichem Energieeinsatz noch schneller schwimmen zu können. So gesehen ein mehr als fairer Gegenwert für Ihre Einsatz!
Starten Sie, wenn möglich, jeden neuen Teilabschnitt vom Startblock aus, um ein maximales Tempo aufzunehmen und dem Training eine hohe Wettkampfsimulation zu verleihen. Dieses Programm eignet sich für alle Leistungsklassen und Spezialisten aller Streckenlängen, da die Produktion von Laktat und dessen maximal schneller Abbau in den Zellen auf nahezu jeder Strecke eine Rolle spielt. Ganz gleich, ob Pool- oder Freiwasserschwimmer oder Triathlet. Einheiten mit dieser Zielrichtung sind die Garanten für eine Weiterentwicklung der Leistungsfähigkeit!
Wie immer gilt auch bei dieser Trainingseinheit: gerne auch kürzen und individualisieren! Z.B. indem man einen Durchgang der drei Hauptserien eliminiert oder auch die Lagen verändert. Eine Veränderung der Pausenlänge kann ebenfalls vorgenommen werden, jedoch ändert sich dann möglicherweise die Zielrichtung des Trainings. Faustformel: je kürzer die Pausen werden, desto weniger wird es gelingen, in den sehr intensiven Bereich vorzudringen. So betrachtet kann eine Pausenverkürzung durchaus für Mittel- und Langstreckenschwimmer als eine weitere Variation genutzt werden.
Deshalb Achtung: es wird hart, aber es lohnt sich! Viel Spaß im Wasser!
Download von Trainingsplan #60 als PDF >>> 60-DOC-SWIM-AnaerobesTraining
Der Clip mit vielen Tipps und Hinweisen zum Plan:
Mit Eindrücken aus dem 007 Elements in Sölden. Im Video erfährst du, warum und wie das Intervall-Training zur Vergrößerung des Herzvolumens führt und weshalb das Sportlerherz so leistungsfähig ist. Viel Spaß!
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Anaerobes Training | Nr. | 60 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 4 | x | 150 | 30-45 | 50m Beine mit leichter Endbeschleunig. + | TÜ / S | 600 |
| 50m Kraul + 25m TÜ Hauptlage + 25m | ||||||
| Hauptlage mit leichter Endbeschleunig. | ||||||
| 3x HAUPTSERIE: | ||||||
| 3 | x | 700 | Jeweils 5x100m wie unten + | 2100 | ||
| 200m locker schwimmen als aktive Pause: | ||||||
| 1. Durchgang: Hauptlage | ||||||
| 2. Durchgang: Kraul-Arme oder Paddles | ||||||
| 3. Durchgang: Belieb. (Beine, Nebenl.) | ||||||
| 5 | x | 100 | 60-90 | Jeweils 5x100m wie folgt: | ||
| 50m GA2/WA (Optional vom Startblock) | WA | |||||
| 50m locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | |||||
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 300 | Ausschwimmen | ReKom | 300 | |
| Gesamtumfang (m) | 3200 | |||||
