4-Wochen-Challenge: Trainingspläne für Woche 1/4

Kompakt und mit Strategie: 4-Wochen-Challenge

Start: in 4 Wochen die Form steigern

Auf geht´s! Das Ziel dieser Aktion ist es, innerhalb von 4 Wochen die Schwimmform zu steigern. Schon häufig erreichte uns die Frage, wie man die über 100 Trainingspläne, die wir bereits veröffentlicht haben, in eine Trainingswoche integrieren kann. Genau das wollen wir machen!

Zurück an den Anfang? Hier geht es zur Einleitung dieser Challenge > KLICK.

Unser Ziel: innerhalb von 4 Wochen die Leistungsfähigkeit steigern!

Die Grundlage der Planung sind jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche. Für andere Rhythmen und Aufteilungen, empfehlen wir das Buch (siehe Banner unten) Schneller Schwimmen – das Baukastensystem. Dort sind verschiedenen Wochenpläne und Periodisierungen hinterlegt, so dass Schwimmer und Triathleten gleichermaßen ihre Planungen konkretisieren können.

Dazu verwenden wir Trainingspläne, die bereits detailliert hinterlegt sind und allesamt als PDF abrufbar sind. Was für ein Service!

Und nun in die Woche 1/4 mit dem Schwerpunkt: Grundlagen schaffen

In dieser ersten Woche geht es im Kern darum, die Grundlagenausdauer zu verbessern und gleichzeitig andere Fähigkeiten, die für eine weitere Formentwicklung nötig sind, nicht zu vernachlässigen. Insbesondere geht es darum, das schnelle Schwimmen rechtzeitig zu integrieren, um der Gefahr zu entgehen, durch übermäßiges Grundlagentraining in einen Tempo“Trott“ zu kommen, aus dem man nur mühsam wieder herauskommt. Daraus ergibt sich eine Kombination folgender Schwerpunkte des Schwimmtrainings in Woche 1:

Trainingsplan 1 in Woche 1/4: Grundlagenausdauer (GA1)

Die lange Ausdauerpyramide 100-200-400-800-400-200-100m der Woche bietet mit ihrem Gesamtumfang von 2.200 Metern einen effektiven Grundstock für ein kurzweiliges Training der Ausdauer. Wir kombinieren darin das Kraulschwimmen mit dem Lagenschwimmen, um die Muskulatur variabel zu belasten. Selbstverständlich kann der Plan auch ausschließlich in Kraul absolviert werden. Erfahrene Schwimmer hingegen können die Lagenstrecken auch rückwärts schwimmen oder bei den längeren Strecken im 200er-Rhythmus das Kraul- und Lagenschwimmen abwechseln. Variationen gibt es also ausreichend, um dieses GA1-lastige Programm leicht abgewandelt häufiger zu schwimmen.

KLICK > zu Trainingsplan 12 „Grundlagen-Pyramide“ inkl. PDF

Hier ist das Video zum Plan 1/3

Trainingsplan 2 in Woche 1/4: Schnelligkeit (S)

Schnelligkeitstraining ist schließlich in einem hohen Maße auch eine Konzentrationssache – Ihr Kopf schwimmt also aktiv mit. Denn nur wenn ihre motorischen Zentren im Gehirn die Informationen an die Muskulatur in der optimalen Frequenz abfeuern, kommt es zu den gewollten schnellen Kontraktionen möglichst vieler Muskelfasern. Behalten Sie deshalb unbedingt die Ruhe in den Pausen und versuchen Sie sich dabei bestmöglich zu erholen.

KLICK > zu Trainingsplan 26 „Schnelligkeit und Wassergefühl“

Hier ist das Video zum Plan 2/3

Trainingsplan 3 in Woche 1/4: Extensive Grundlagenausdauer (GA 1-2)

Durchbrechen Sie dieses „steady-state“! Werden Sie besser vertraut mit den Änderungen im Stoffwechsel und den koordinativen Herausforderungen, die sich in diesem Zusammenhang ergeben. Schwimmen Sie deshalb die Kraul-Anteile im GA1- oder sogar ReKom-Bereich sehr gut dosiert, um die kurzen 50-Meter-Intervalle in Hauptschwimmart (HSA) konzentriert angehen zu können und sich dabei dem GA2-Bereich anzunähern.

KLICK > zu Trainingsplan 43 „Intensitäten-Mix mit Sofort-Wirkung“

Hier ist das Video zum Plan 3/3

Und hier geht es mit einem KLICK in WOCHE 2 der 4-Wochen-Challenge.