WETTKAMPF: Mit Negative Split das optimale Rennen schwimmen

Negative Split: so gewinnt man Rennen!

Im Becken, im Freiwasser und im Triathlon

Kann etwas Negatives sogar auch etwas Positives bedeuten? Im Schwimmsport kann man die Frage mit „ja“ beantworten. Nicht nur, dass man sein Selbstbewusstsein im Training entwickeln kann. Für das nächste Rennen könnte das Training mit „negative Splits“ nämlich genau das Erfolgsgeheimnis sein!

Wenn man im deutschen Trainingsvokabular die Anforderung progressiven Schwimmens hört, dann ist damit das gemeint, was sich auf Englisch leicht verwirrend anhören kann: der negative Split. Gemeint ist damit nichts anderes, als dass man versuchen sollte, die zweite Streckenhälfte schneller zu schwimmen als die erste. Diese Tempoeinteilung hat nicht nur im Training Relevanz, sondern auch für einige Wettkampfstrecken.

Optimierung der Energieressourcen

Der Sinn hinter dieser Einteilung scheint klar zu sein. Die Optimierung der Energieressourcen spielt hier die entscheidende Rolle. Gepaart mit einer Portion taktischer Raffinesse, kann die Fähigkeit, „hinten raus“ noch Reserven zu haben, zugleich ganz schnell eine rennentscheidende Komponente sein.

Im Sprintbereich 50m und 100m spielt diese Einteilung fast keine Rolle. Zu hoch ist der Einfluss des Startsprungs und des explosiven Startbeginns auf die relativ kurze Distanz. Will man versuchen, die zweite Hälfte eines 100m-Rennens progressiv zu schwimmen, so geht man doch ein sehr hohes Risiko ein, dass Rennen buchstäblich zu verschlafen und zu spät in die Entscheidung eingreifen zu können.

Bei zunehmender Streckenlänge kann diese taktische Einteilung jedoch sehr sinnvoll sein. Schaut man sich internationale Rennen an, so wird deutlich, wo sich entscheidende Situation abspielen. Zwei Variablen spielen hier eine Rolle: entweder wird das Rennen im dritten oder letzten Viertel der Gesamtstrecke entschieden. So sieht man besonders bei Beckenrennen über 200m, 400m, 800m und 1500m in diesen Segmenten entscheidende Situationen, die nicht selten darin münden, dass auf Kraulstrecken ab 400m Länge die zweite Hälfte schneller geschwommen wird als die erste. Darauf gilt es, sich vorzubereiten.

Die entscheidende zweite Rennhälfte

Doch nicht nur für Spitzenschwimmer ist das dritte und vierte Rennviertel sehr oft entscheidend. In allen Leistungs- und Altersbereichen bestimmt die Aufrechterhaltung des hohen Anfangstempos in der zweiten Hälfte des Wettkampfes das persönliche Endergebnis. Deshalb lautet die Herausforderung, im Training Methoden zu finden, die Körper und Geist gleichermaßen darauf einstellen, der einsetzenden Ermüdung etwas entgegen zu setzen. Und nun kommen die „negative Splits“ in´s Spiel.

Mit Intervallserien, die auf der zweiten Streckenhälfte mit deutlich höherem Tempo geschwommen werden, verbessert man sowohl das taktische Verständnis, die mentale Bereitschaft als auch die physiologischen Voraussetzungen , genau dann das Tempo zu verschärfen oder mindestens zu halten, wenn die Konkurrenz die Geschwindigkeit etwas herausnimmt.

Deutliche Tempoverschärfung

Trainieren Sie dazu Serien, deren drittes oder letztes Viertel oder sogar die komplette zweite Hälfte deutlich aggressiver geschwommen werden als die vorherige Strecke. Diese Trainingsmethodik können Sie schon in 50m-Intervallserien einsetzen, um sowohl den Stoffwechsel wie auch das koordinative Vermögen ganz gezielt anzusprechen. Dabei kann die erste Hälfte verhältnismäßig entspannt geschwommen. Das wichtigste Kriterium ist die deutliche Tempoerhöhung auf der zweiten Hälfte.

Gleiches gilt für längere Serien und Teilstrecken wie 100m-, 200m- und 400m-Intervalle. Das Training über diese Distanzen eignet sich für den „negative Split“ bestens, weil Sie die Gesamt-Intensität relativ nahe an die Wettkampfbedingungen führen können. Diese klassischen Serien haben sich bewährt (Pausen in Abhängigkeit der methodischen Zielrichtung):

10x50m, Pause zwischen 20-40 Sekunden

8x100m, Pause zwischen 20-60 Sekunden

5x200m, Pause zwischen 30-90 Sekunden

4x400m, Pause zwischen 60-120 Sekunden

Variieren Sie Anforderungen und schwimmen Sie ab und zu beispielsweise das dritte und/oder vierte Viertel in Höchsttempo und den Rest der Strecke im entspannten GA1-Modus. Versuchen Sie, den Tempo-Unterschied und damit den Intensitätswechsel sehr konzentriert durchzuführen, um den optimalen Effekt aus diesem Training herauszuholen.

Negative-Split-Training für alle Distanzen

Intervallserien mit „negative Split“ eignen sich für Schwimmer aller Distanzen. Sogar als Freiwasser- oder Triathlonschwimmer sollten Sie diese Methodik häufiger anwenden, um Tempowechsel und Schlusssprints im Wettkampf besser verarbeiten zu können. Auch ein Schwimmen im Triathlon wird im Idealfall auf der zweiten Hälfte schneller geschwommen – in der Realität selten zu sehen wegen des meist zu hohen Angangstempos. Im besten Falle werden Sie aber selber zum bestimmenden Taktiker und zwingen Ihre Mitstreiter zu Manövern, die Sie in eine günstige Position bringen.

Für alle Beckenschwimmer könnte das progressive Schwimmen im Training ein Schritt zur neuen Bestzeit werden. Nämlich dann, wenn das Tempo auf der zweiten Rennhälfte weniger stark abfällt und der Schlussspurt auch koordinativ sauber durchgeführt werden kann. So wird tatsächlich etwas sehr Positives aus einer zunächst negativ anmutenden Wortwendung.

Und hier der passende Trainingsplan zum Thema:

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Von Holger Lüning