Technik: Strecken, steuern, ziehen und drücken

Grundüberlegungen: Strecken, steuern, ziehen und drücken

Aerodynamische Optimierungen am Zeitfahrrad gehören für Triathleten mittlerweile zu grundlegenden Überlegungen. Mit wenigen Handgriffen und der richtigen Auswahl an Komponenten kann man viel Wettkampfzeit und Energie sparen.

Von Holger Lüning

Diese Überlegungen sind in der Disziplin Schwimmen noch nicht so verbreitet. Ist es hier nicht der Luftwiderstand, muß man sich in einem fremden Medium mit einem anderen Widersacher auseinandersetzen. Der Wasserwiderstand hat solch enorme Kräfte, dass man bei einem Aussetzen der Schwimmbewegungen nur eine kurze Strecke gleiten kann. Sehr schnell reduziert sich das Tempo dramatisch. Die Bremswirkung des Wassers ist enorm.

Die Schlussfolgerung muß daher sein, den Widerstandskräften mit einer optimierten Wasserposition zu begegnen. Ist die Wasserlage widerstandsarm, steigt der Wirkungsgrad der Antriebsarbeit der Arme unter Wasser und die Schwimmgeschwindigkeit steigt. Man spart damit nicht nur wertvolle Zeit sondern kommt zudem entspannter in die zweite Disziplin, dem Radfahren.

Das Ziel ist es demzufolge, einen möglichst kleinen Kanal im Wasser zu benötigen. Je weniger Wasserbewegung und frontale Angriffsfläche erzeugt wird desto schneller und effizienter ist das Schwimmen.

Ein doppelter Nutzen, an dem es sich lohnt zu arbeiten. Eine gute Wasserlage ist, mehr noch als die spezifische Kraft der Antriebsmuskulatur, DIE Voraussetzung für gute schwimmerische Leistungen. Die folgenden Übungen konzentrieren sich deshalb besonders auf die Komponente einer hohen Körperposition im Wasser und einer reibungslosen Koordination der Teilbewegungen. Für das Training ist es empfehlenswert maximal zwei verschiedene Technikübungen pro Einheit zu integrieren, um nachhaltige Lerneffekte erzielen zu können. Erst die gleichmäßige und „monotone“ Übungswiederholung führt zu einer deutlichen Verbesserung der Bewegungsqualität

1.Gleiten und Schweben

Schulen Sie Ihr Gefühl für das Gleiten und Schweben im Wasser. Stossen Sie sich einmal kräftig von der Wand ab und versuchen Sie eine möglichst weite Strecke ohne Schwimmbewegungen zurückzulegen. Sicher werden es anfangs kaum mehr als fünf Meter sein.

Beim nächsten Versuch legen Sie die Hände beim Abstoss übereinander und legen den Kopf zwischen die Arme, um eine möglichst kleine Frontalfläche zu erzeugen. Nun kommen Sie sicher noch einmal zwei Meter weiter. Im dritten Versuch spannen Sie nun die Rumpf- und Gesässmuskulatur kräftig an. Nun schießen Sie wie ein Torpedo durch das Wasser und erreichen vielleicht schon die zehn-Meter-Marke!

Stossen Sie sich auch absichtlich mal tief ab und lassen Sie dann die Luft aus den Lungen. So spüren Sie, wie schnell sich Ihre Wasserposition ändert. Durch diese Übung steigt Ihr Gefühl für eine widerstandsarme Wasserlage.

2. Kopfsteuerung

Einen starken Einfluß auf die Körperlage erzielen Sie mit einer bewussten Kopfhaltung. Die Regulierung der Körperposition durch die Kopfsteuerung spielt in vielen Sportarten eine wichtige Rolle. So wird jeder Salto und jede Schraube durch die entsprechende Kopfdrehung eingeleitet. Für eine optimale Schwimmposition sollten Sie Ihren Blick ca. 2-3m vor sich auf den Beckenboden richten. Dann hebt sich Ihre Hüfte in die richtige Höhe und Sie reduzieren Ihre Angriffsfläche.

Folgende Übung kann Ihnen dabei helfen. Stossen Sie sich tief vom Beckenrand ab und tauchen Sie mindestens einen Meter unter der Wasseroberfläche. Heben Sie nun das Gesicht nach vorne an und Sie werden merken, wie Sie durch die Änderung der Wasserlage an die Wasseroberfläche treiben. Umgekehrt schwimmen Sie wieder in Richtung Beckenboden wenn Sie das Kinn zur Brust führen.

Schon kleine Änderungen der Kopfposition bewirken demzufolge schon eine komplette Änderung der Schwimmrichtung. Nun haben Sie ein gutes Gespür für Wasserlage. Zur Unterstützung können Sie diese Übung auch einmal mit Flossen durchführen.

3. Streckung

Der Vortrieb wird über die Unterwasserbewegung Ihrer Arme gewährleistet. Dabei geht es weniger darum, das Wasser nach hinten zu drücken als vielmehr einen guten „Griff“ zu finden und die anschließende Druckphase, die für den größten Tempoanteil verantwortlich ist, vorzubereiten. Je weiter Sie nach vorne greifen desto mehr Wegstrecke haben Sie Unterwasser, um sich die Unterwasserbewegung sauber aufzubauen. Das ist eine grundlegende Zielsetzung.

Schwimmen Sie deshalb ab und zu Kraul mit nur einem Arm. Der inaktive Arm liegt in der Streckhaltung in der Verlängerung der Schulter. Der aktive Arm greift so weit es geht nach vorne. Versuchen Sie nun Unterwasser den Druck zu spüren, der sich an der Handfläche aufbaut. Halten Sie das Handgelenk unbedingt stabil, um eine geschlossene Antriebsfläche von Hand und Unterarm zu sichern. Je mehr Fläche desto mehr Vortrieb! Ging es bei der Wasserlage noch um die Reduzierung der Widerstände, benötigen Sie nun viel Gegendruck des Wassers, um sich mit einem kräftigen Abdruck voranzutreiben. Weichen Sie dem Druck also nicht aus, sondern wirken Sie ihm entgegen. So erzielen Sie Vortrieb!