TRAINING: So baut man eine Trainingseinheit auf
Bauplan: Aufbau einer Trainingseinheit
Gut geplant ist halb gewonnen. Der langfristige sportliche Erfolg beginnt, oder setzt sich fort, in jeder einzelnen Trainingseinheit. Der kleinste Baustein Ihres Trainingsplans soll sorgfältig geplant sein, wenn er das Fundament einer kontinuierlichen Leistungsentwicklung sein soll.
Der Aufbau einer Trainingseinheit folgt bestimmten Grundsätzen. Schließlich geht es darum, dass Sie Ihren Organismus zunächst in einen betriebsbereiten Zustand versetzen. Dazu gehört ein Aufwärmtraining, das schon an Land beginnen kann, mit langsam steigenden Belastungen.
Konzentration auf das Wesentliche
Zudem können Sie die Anfangsphase eines Trainings gut nutzen, um konzentriert an technischen Komponenten zu arbeiten. Deshalb sollten Sie technischen Übungen immer in den einleitenden Teil einer Trainingseinheit platzieren, damit sie ihre volle Wirksamkeit entfalten.
Gleiches gilt für kurze, hochintensive Belastungen wie Sprint- oder Schnelligkeitstrainings. Denn nicht nur Ihr Körper sollte dann noch in einem relativ ausgeruhten Zustand sein – auch Ihr Gehirn als wesentlicher Impulsgeber schneller, intensiver Bewegungen sollte noch wach genug sein.
Reservieren Sie für Ihr Einschwimmprogramm, die allgemeine Erwärmung und Übungen technischer Einzelkomponenten ungefähr 400-1000m des Gesamtumfangs Ihrer Trainingseinheit. Je länger die Trainingseinheit insgesamt geplant ist desto umfangreicher fällt dieser Abschnitt aus. Wählen Sie für jede Trainingseinheit nur einen Technikschwerpunkt und absolvieren Sie identische Übungen auch zweimal hintereinander, um die Bewegungen noch besser einstudieren zu können.
Den Hauptteil gliedern Sie, je nach zeitlichem Budget oder Trainingsumfang, in einen oder zwei Hauptblöcke. Er macht ungefähr 50-70 Prozent des Gesamtumfangs der Trainingseinheit aus. Im Leistungsbereich hat sich eine 2-Block-Struktur durchgesetzt. Hier kombinieren Sie entweder zwei Bausteine kompatibler Trainingsformen oder setzen zwei Blöcke aus einem Trainingsbereich hintereinander. Dies sind Trainingsformen, die einander ergänzen und sich in ihrer Wirkung nicht entgegen stehen oder gar behindern. Mit dieser Trainingsform erzielen Sie einen optimalen Trainingseffekt.
Wie in einem guten Buch: der spannende Hauptteil
Die Konzentration auf einen einteiligen Hauptteil empfiehlt sich bei Gesamtumfängen bis ca. 2.500m. Halten Sie sich in diesem Fall nur an einen Trainingsschwerpunkt oder absolvieren Sie ein kurzes intensives Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauertraining, kombiniert mit einem abschließenden Trainingsteil im Bereich der Grundlagenausdauer.
Nach dem ein- oder zweiteiligem Hauptteil sollten Sie noch zwischen 100 und 400m für das Ausschwimmen einplanen. Besonders nach intensiven Trainingsbelastungen sichern Sie durch ein längeres Ausschwimmen den Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat). Zudem können Sie diese „Nachbereitungsarbeit“ auch nutzen, um sich für die folgende Trainingseinheit physiologisch wie psychologisch vorzubereiten.
Verstehen Sie diese Angaben als Richtschnur für Ihr Training. Wenn Sie dieses Gerüst für die Planung Ihres Trainings verwenden, gewährleisten Sie eine optimale Nutzung der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit.
Beispielhafte Gliederung einer Trainingseinheit (Tabelle)
Gesamtumfang 2.000m 2.500m 3.000m 3.500m 4.000m
Einschwimmen 100-200m 200m 200-300m 200-300m 200-300m
Technikübungen 300-600m 300-600m 300-600m 300-600m 300-600m
Hauptteil 1.000-1.500m 1.200-1.900m 1.500-2.200m 1.700-2.500m 2.000-3.000m
Ausschwimmen 100-200m 100-300m 100-400m 100-400m 100-400m
Beispiel-Plan
Umfang: 3.000m
Zielsetzung: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer (SA) und Grundlagenausdauer (GA1)
Teilumfang (Total)
Einschwimmen 200m
Technik: Schwerpunkt: Atmung 600m (800m)
SA Intervallserie 1.000m (1.800m)
GA1 Dauermethode 1.000m (2.800m)
Ausschwimmen 200m (3.000m)
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Von Holger Lüning
