Ernährung: Super-Benzin tanken

Würden Sie Ihr Auto mit Benzin betanken, das Ihr Fahrzeug schneller fahren lässt und zusätzlich den Verschleiß deutlich reduziert? Zugegeben – so leicht ist es mit sportgerechter Nahrung nicht. Mit dem entsprechenden Wissen können Sie Ihren eigenen Erfolgscocktail mischen.

Von Holger Lüning

Wenn es im Triathlon um Gewichtsreduktion geht, spricht man gerne zuerst von leichten Materialien des Equipments. Doch wie steht es um die optimierte Konstitution des menschlichen Motors? Der größte Effekt geht nämlich immer noch vom Leistungserbringer, dem menschlichen Organismus aus.

Und um diesen Leistungserbringer in den idealen Zustand für überdurchschnittliche Trainings- und Wettkampfbelastungen zu bringen, muß man sich gut um ihn kümmern. Zwei Aspekte sind in diesem Zusammenhang entscheidend. Zum einen ist die Zusammensetzung des Köpers von entscheidender Bedeutung für seine Leistungsfähigkeit (z.B. die Höhe des Körperfettanteils). Mindestens genauso hoch ist zum anderen der Einfluss einer hochwertigen und angepassten Ernährung, um dem menschlichen Motor den richtigen Treibstoff in der richtigen Dosierung zu verabreichen. Beide Aspekte lassen sich folgerichtig auch kaum voneinander trennen.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die leistungsfördernden Effekte sportgerechter Nahrung. Die einfachste populärwissenschaftliche Erkenntnis, nämlich die ausreichende Füllung der Energiespeicher, erleben Sie regelmäßig bei der traditionellen Pastaparty. Sehr viel komplexer wird es jedoch, wenn es um Untersuchungen zur Wirksamkeit von Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen oder sekundären Pflanzenstoffen geht.

Und diese Wirksamkeit reicht weit über die Energiezufuhr während eines Wettkampfes hinaus. Die sorgsam durchdachte Strategie Ihrer Wettkampfnahrung ist EIN Baustein eines komplexen Ernährungskonzepts. Genauso wie Sie Ihre Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraftausdauer über Wochen und Monate hinweg trainieren, sollten Sie Ihre Ernährung in einem langfristigen Kontext betrachten.

Nur wenn es Ihnen gelingt, z.B. während intensiver Trainingsphasen Ihrem Organismus die notwendigen regenerationsfördernden Nahrungsmittel zu verabreichen, gewährleisten Sie eine kontinuierliche Leistungsentwicklung. Doch nicht nur das: Sie reduzieren zudem die Verletzungsanfälligkeit und können deutlich höhere Trainingsleistungen vollbringen.

So konnte der Wissenschaftler John Ivy 2002 in einer Studie an Radrennfahrern nachweisen, dass die Einnahme eines leicht verdaulichen Mischgetränks nach dem Training, bestehend aus Kohlenhydraten und Aminosäuren, eine deutlich stärkere Einlagerung von Glykogen bewirkt und die Regenerationszeit damit erheblich reduziert.

Doch nicht nur eine schnelle Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit für das folgende Training kann durch eine sinnvolle Ernährung unterstützt werden. Auch während des Trainings kann über die Zufuhr von Brennstoffen hinaus, die Leistung zusätzlich entwickelt werden. Eine schwedische Forschergruppe der Universität von Kopenhagen stellte bei einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin beispielsweise ein schnelleres Wachstum von Muskelfasern fest, die für Ausdauerleistungen verantwortlich sind.

Bei lang andauernden Belastungen, wie sie im Triathlon oder Marathon stattfinden, stellten Forscher zudem einen erhöhten Verbrauch von körpereigenen Proteinen fest. Der Körper greift dann seine eigenen Eiweißstrukturen an und zersetzt sie. Fast 40 Gramm Proteine werden z.B. während eines dreistündigen Wettkampfes verstoffwechselt. Zum Schutz der eigenen Proteinreserven wird deshalb die zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren empfohlen. Eine Erkenntnis, die Ihnen sowohl im Wettkampf wie auch bei intensiven Trainingseinheiten helfen kann.

Doch nicht nur der Körper verlangt eine ausgewogene und sportgerechte Energiezufuhr. Das Gehirn ist nämlich, laut einer Untersuchung der Sporthochschule Köln, DER leistungsbegrenzende Faktor im Ausdauersport. Stehen dem Gehirn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung oder steigt der Tryptophan-Spiegel im Blut wegen hoher Werte von freien Fettsäuren, werden die Signale an die Arbeitsmuskulatur gedrosselt und die Leistung reduziert. Auch hier hilft eine durchdachte Ernährungsstrategie.

Ein dauerhaft überdachtes Ernährungskonzept beinhaltet aber nicht nur den Blick auf leistungsfördernde Nahrungsmittel. Vielmehr sollten Sie Ihren Organismus helfen, die Trainingsbelastungen gut umsetzen und vertragen zu können. Dazu gehört auch ein ausgewogenes Verhältnis von Körperfett zum Gesamtkörpergewicht oder ein Body-Maß-Index im Idealbereich.

Unbedachte Essgewohnheiten, z.B. in beruflichen Stresssituationen, können die Balance in Ihrem Organismus empfindlich stören. Der übermäßige Verzehr säurebildender Nahrungsmittel (wie z.B. Fleisch, Mehlwaren, Käse) kann das Säure-Basen-Gleichgewicht derart kippen lassen, dass Ihre Leistungsfähigkeit stark absinkt. Im schlimmsten Fall leiden Sie dann sogar unter Müdigkeit und Reizzuständen. Ein stark säurebelasteter Organismus drosselt wegen der gestörten Stoffwechselvorgänge seine Leistungsfähigkeit. Die Wiederherstellung dieses Gleichgewichts kann einige Wochen in Anspruch nehmen. Auch hier gilt also: Vorsorge ist besser.

Und wenn das Gesamtkonzept für eine ausgewogene Ernährung steht, nähern Sie sich immer weiter und fast automatisch dem Optimum: das individuell optimale Wettkampfgewicht. Denn all die Kosten und Mühen, die Sie auf sich nehmen, um dem Alltag das Maximum an Trainingszeit zu entziehen und die besten Materialien anzuschaffen, zahlen sich dann doppelt aus, wenn Ihr „Lebensregime“ zum angestrebten Zielen passt.

Bedenken Sie: Allein bei einem acht-prozentigen Anstieg auf der Radstrecke reduziert sich der Einfluß der Aerodynamik von 80 auf unter 10%. Dagegen steigt die Hubarbeit die Sie für die Überwindung der Hangabtriebskraft aufwenden müssen, auf den leistungsentscheidenden Faktor. Und hier gilt: je weniger Gewicht man den Berg hinaufbewegen muß, umso weniger Energie ist dafür notwendig.

Die relative Leistung ist bei Sportarten, in denen der eigene Körper beschleunigt werden muß, eine wesentliche Einflussgröße. Die Grundlage für ein optimales Wettkampfgewicht finden Sie aber nicht durch die einfache Reduzierung der Nahrungsaufnahme. Ganz im Gegenteil! Die Grundvoraussetzung ist eine überlegte Ernährungsstrategie, die Sie leistungsfähiger werden und schneller regenerieren lässt.

Der Gang in den Fahrradladen zur Gewichtsoptimierung des Equipments ist eine Sache. Eine mögliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten eine andere. Diese Umstellung betrifft Sie nämlich direkt und ist gleichbedeutend mit Ihrer vollen Bekenntnis, oder neudeutsch Ihrem Commitment, Ihren Sport mit Ernsthaftigkeit zu betreiben.

Es lohnt sich also im doppelten Sinne, sich mit einer sportlergerechten Ernährung zu beschäftigen. Sie erhöhen nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Belastungsverträglichkeit, sondern steigern in diesem Zusammenhang auch Ihr Gesamtwohlbefinden – im Sport wie im Alltag. Denn Sie wissen ja: Körper und Geist kommunizieren ständig miteinander. Der Körper wird es Ihrem Geist nicht vorenthalten, wenn Sie ihn mit hochwertigen Lebensmitteln verwöhnen. Und damit haben Sie ein schlagkräftiges Team auf Ihrer Seite!