TRAINING: Das optimale Training für die 200 Meter und 400 Meter
Training für die 200- und 400-Meter-Strecke
Im Schwimmsport spricht man bereits ab den 200-Meter-Strecken bis hin zu den 400 Metern von der Mittelzeitausdauer. Dabei kann es durchaus zu Überlappungen kommen, da es sowohl Sprinter gibt, die auf der 200-Meter-Distanz glänzen. Andererseits kommt es immer häufiger vor, dass auch Langstreckler auf diesen Wettkampfstrecken schon sehr erfolgreich sind. Diese Tatsache spiegelt vor allem wider, wie wichtig es heutzutage auf allen Streckenlängen ist, über ein individuell sehr gut ausgeprägtes Vermögen an Grundschnelligkeit zu verfügen.
Das 200-Meter-Freistil-Rennen bei internationalen Großveranstaltungen gestaltet sich deshalb häufig zu einem Zusammentreffen der besten Sprinter, Mittelstreckler und einiger Langstrecker und wird deshalb gerne als eines der Königsrennen betrachtet. Auf den kraftaufwändigen Gleichschlagschwimmarten Brust und Delfin und im Rückenschwimmen trifft man auf dieser Distanz immer wieder Spezialisten an, die von ihren gut ausgebildeten Kraftausdauer-Fähigkeiten profitieren und deutlich erfolgreicher sind als auf der 100m-Strecke. Die Analyse der 200-Meter-Rennen von der EM in Berlin zeugen gerade beim Brust- und Delfinschwimmen von der Notwendigkeit guter Kraftausdauerwerte, da der Abfall auf den zweiten 100 Metern hier deutlich höher liegt als in den Wechselschlagschwimmarten.
Oberstes Ziel: das bestmögliche Durchschnittstempo
Im Training der Kurz- und Mittelstreckler steht vor allem diese Fähigkeiten im Vordergrund: die Erzielung eines möglichst hohen Durchschnittstempos und die Verträglichkeit zunehmender Laktatkonzentrationen im Blut. Oder kurz gesprochen: der Mittelstreckler muss sehr hart im Nehmen sein, weil es um einen ständigen Kampf gegen den Abfall der Geschwindigkeit geht. Die Kraftausdauer spielt demzufolge die vorherrschende Rolle, wenn es um das spezifische Training geht.
Im Training sind die verschiedenen Intervallmethoden deshalb das Mittel der Wahl. Intensive Serien, d.h. hohe Intensitäten mit relativ langen Pausen stehen genauso auf dem Programm wie extensive Intervalle mit eher niedrigen Intensitäten und verkürzten Pausen. Wettkampfsimulationen werden nicht ohne Grund als „Stehvermögen-Tests“ bezeichnet, um zu verdeutlichen, wie essentiell es ist, das Tempo möglichst lange aufrecht zu erhalten.
Overload-Training als passendes Instrument
Interessante Variationen im Training kann das Overload-Training bieten. Dies sind Trainingsformen, die mit bewusst erhöhten Widerständen durchgeführt werden. So kann der Einsatz einer Widerstandshose, das Schwimmen gegen den Dehnungswiderstands eines Gummiseils oder das isolierte Training von Arm- und Beinarbeit die Effektivität eines Trainings nochmals enorm steigern.
Beispielhafte Methoden:
8×50 Meter WA / Maximales Tempo, Pause: 2 Minuten oder lockeres Schwimmen
4×100 Meter WA / Maximales Tempo; Pause: 4 Minuten oder lockeres Schwimmen
4×200 Meter 150m GA2 – 10 Sekunden Pause – 50m WA, Pause: 2 Minuten
4x150m Overdistance: 100m WA + 10 Sek Pause + 25m Spurt + 25m locker, Pause: 4 Minuten
Tests (addieren Sie jeweils die Einzelzeiten zu einer virtuellen 200m- oder 400m-Zeit zusammen):
100 + 100m WA, Pause: 20 Sekunden
4x50m WA, Pause: 10 Sekunden
100+100+100+100m WA, Pause: 20 Sekunden
200+200m WA, Pause: 30 Sekundenden
von Holger Lüning
