TRIATHLON: Trainiere wie die Schwimm-Spezialisten

Schneller schwimmen für Triathleten: Trainiere wie die Spezialisten

Der Triathlet liebt seine Gewohnheiten. Dazu gehören lange und ruhige Grundlagenausdauereinheiten. Wer aber in der kommenden Saison einen Leistungssprung im Schwimmen machen möchte, sollte von diesen Gewohnheiten Abschied nehmen.

Das Prinzip ist bekannt. Um eine Leistungsverbesserung erzielen zu wollen, muss man seinen Organismus durch sportliches Training zielgerichtet aus dem Gleichgewicht bringen. In der folgenden Erholungspause regeneriert sich der Organismus und passt sich bei wiederholten Trainingsbelastungen immer besser an. Die Kunst der Trainingsgestaltung liegt nun darin, den passenden und vor allem wirksamen Reiz zu setzen, der diese Mechanismen in Gang setzt.

Im Triathlon herrscht immer noch – teilweise zurecht – die Meinung vor, dass die Grundlagenausdauer das stabile Fundament bildet, auf dem sich die Leistung aufbaut. Sieht man sich die Beanspruchungsstruktur des Schwimmens einmal genauer an, fällt allerdings auf, dass hier andere Qualitäten gefragt sind als beim Laufen oder Radfahren.

Zusatztraining für die Antriebsmuskulatur notwendig

Das Schwimmen ist eine Oberkörpersportart. Sicher, eine Binsenweisheit. Doch was folgt daraus? Die drei Hauptantriebsmuskeln im Schwimmen, der Trizeps brachii (Ellenbogenstrecker), der Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel) und der Pectoralis major (Großer Brustmuskel), werden im Alltag so gut wie gar nicht beansprucht und müssen deshalb für eine gute Schwimmleistung spezifisch trainiert werden. Allein deshalb ist ein kräftigendes Zusatztraining immer empfehlenswert.

Die Hauptarbeit wird aber natürlich im Wasser vollbracht. Wer nicht häufiger als drei Mal in der Woche in das Becken steigt, muss sich gerade in diesen wenigen Trainingsstunden effektiv belasten. Die Grundlagenausdauer trainiert man erwiesenermaßen beim Laufen und auf dem Rad effektiver als im Wasser. Spezifische Belastungen sind folgerichtig das Mittel der Wahl, um sich in neue Leistungsbereiche zu bewegen.

Das Schwimmen im Triathlon nimmt eine Sonderstellung ein. Es gibt nur in dieser Disziplin ein echtes Startverhalten, die Belastungszeit ist vergleichsweise kurz und man bewegt sich in einem sehr zähen Medium mit sehr hohen Widerständen. Der Start in ausgeruhtem Zustand führt zudem häufig zu sehr hohen Anfangsintensitäten. All diesen Eigenschaften ist im Training Rechnung zu tragen.

Intervall-Training statt Dauerschwimmen

Ein Blick zu den Spezialisten verrät, um was es geht. Der Hauptanteil des Trainings wird in Intervallformen durchgeführt. Lange Ausdauereinheiten, wie vergleichsweise den langen Lauf, findet man im Schwimmen nur äußerst selten und auch dann nur bei Sportlern, die täglich in´s Wasser steigen. Selbst ein Langstreckenschwimmer wird im Training versuchen, seine Wettkampfstrecke immer und immer wieder in Teilstrecken aufzubrechen und diese mit hoher Geschwindigkeit zurücklegen. Nur durch die Intervallmethode gelingt es, die einzelnen Teilstrecken in Wettkampfgeschwindigkeit oder darüber zu absolvieren. Das Intervalltraining zählt deswegen, auch aufgrund der vielen möglichen Variationen, zur effektivsten Trainingsmethode.

Bei einer Trainingshäufigkeit, die drei Wassereinheiten in der Woche nicht übersteigt, sind ständig lange, gleichförmige Ausdauereinheiten deshalb kontraproduktiv. Da man nicht in der Lage sein wird, eine hohe Geschwindigkeit zu realisieren, fehlen wirksame Trainingsreize. Nur über eine kluge Kombination der Trainingsmittel können diese Reize gesetzt werden. Eine klassische Trainingsperiodisierung, wie man sie aus der Trainingslehre kennt, ist bei dieser Trainingshäufigkeit ebenfalls nicht durchsetzbar. Zu groß sind die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Die Furcht einflößende 3.8km-Distanz kann man für die mentale Sicherheit übrigens immer noch einmal pro Monat als Trainingstest schwimmen.

Grundschnelligkeit als Fundament der Leistung

Die Grundlage für eine Leistungsverbesserung, eine gute Technik vorausgesetzt, wird in der Regel durch eine Steigerung der Grundschnelligkeit erzielt. Wer sich im Marathonlauf nicht mehr verbessert, wird auch zunächst versuchen, seine 10km-Zeit zu verbessern. Wer eine gute 1.5km-Zeit schwimmen möchte, sollte deshalb regelmäßig an der Schnelligkeitskomponente arbeiten. Schaut man sich die Spitzenschwimmer auf der Langstrecke an, so sind diese nicht selten bereits über die 200m-Distanz, spätestens aber auf der 400m-Strecke, auf vorderen Platzierungen zu finden.

Diese enorme Leistungsbreite kann nur über hohe Trainingsintensitäten erzielt werden. Das Schwimmen in hohen Geschwindigkeitsbereichen ist deshalb auch für Triathleten die richtige Wahl der Trainingsmittel. Umso mehr, je weniger Zeit zur Verfügung steht. Langes gleichmäßiges Schwimmen verfehlt die Aufgabe deshalb deutlich, weil man sich meistens im Wohlfühlbereich bewegt. Damit werden nicht nur immer wieder die gleichen Muskelfasern angesprochen, sondern es fehlen wirkungsvolle Impulse, um Anpassungsprozesse in Gang zu setzen.

Bewegungsroutine ist also schlussendlich das Schlimmste, was einer Leistungsverbesserung im Wege steht. Der Entscheider, ob und wie weit man das zulässt, ist man selbst. Eine klare Trainingsstruktur verhindert Eintönigkeit, bringt neue Reize, fördert Anpassungsprozesse und macht Spaß. Wer sich dieser Aufgabe stellt, wird sich in der nächsten Saison an neuen Bestzeiten erfreuen. Und dafür lohnt sich der Weg aus der Routine doch allemal!

Ein Trainingsplan für die Umsetzung

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Von Holger Lüning