TRAINING: Wer sprinten will muss erholt sein

Richtig sprinten: Mut zu langen Pausen!

Grundschnelligkeit – diese Fähigkeit spielt auf jeder Distanz ein mehr oder weniger entscheidende Rolle. Lesen Sie jetzt, warum Wassertraining nicht automatisch schneller macht und weshalb Ruhephasen während des Trainings strikt eingehalten werden müssen!

Training ist nicht gleich Training. Oder anders gesprochen: nur weil man sich im Wasser bemüht und anstrengt, bedeutet das noch lange nicht, dass man schneller wird. Auch wenn regelmäßiges Training die Ausdauerleistungsfähigkeit und andere Parameter verbessert und damit schlussendlich auch zu einem erhöhten Leistungsniveau führt, so gibt es doch besonders hinsichtlich der Erzeugung individueller Höchstgeschwindigkeit einige Dinge zu beachten.

Pausen strikt einhalten

Was im Leistungssport Gang und Gäbe ist, wird nämlich im Masters-, Hobby- und Triathlonbereich immer noch sehr häufig inkonsequent umgesetzt: das Einhalten von Ruhephasen. Da die maximale Schwimmgeschwindigkeit aus einem optimierten Zusammenspiel zwischen neuronalen Strukturen und den Muskelfasern erzeugt wird, gilt es schließlich, besonders den beteiligten Systeme die notwendige Voraussetzung für eine optimale Leistung zu gewähren. Und diese Voraussetzung heißt: Ausruhen!

Im Schwimmsport wird die Fähigkeit der maximalen Geschwindigkeit über Distanzen bis 25 Meter trainiert. Werden die Strecken länger, so trainieren Sie tendenziell eher den Bereich der Schnelligkeitsausdauer, also der Fähigkeit, dem Tempoabfall entgegen zu wirken. Da maximale Geschwindigkeiten jedoch damit nicht unbedingt zu erzielen bzw. durchzuhalten sind, heißt es, die Strecken auf eine Belastungszeit mit der Obergrenze von bis ca. fünfzehn Sekunden, also im klassischen Fall Strecken von 15 und 25 Meter Länge, zu beschränken. Nur dann sind Sie in der Lage, auch tatsächlich bis zum Ende der definierten Strecke ein maximales Tempo zu entwickeln. Und genau das ist die wichtige Grundlage für ein effektives Training im Schnelligkeitsbereich.

Zwei Minuten Minimum

Die Schwierigkeit dabei? Selbst wenn Sie bereits kurz nach einem schnellen Sprint über fünfzehn Meter und einem lockeren Schwimmen das Gefühl haben, wieder lossprinten zu können, so sind die Energiesysteme noch längst bereit für die nächste Wiederholung. Untersuchungen zufolge benötigt die Wiederherstellung der Phosphatspeicher (als wichtiger Energieträger für kurze explosive Leistungen) zwischen zwei und drei Minuten. Das erhöht die notwendige Pausendauer folgerichtig, auch wenn Sie gefühlt bereits nach einer Minute wieder voll ausgeruht sprinten könnten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Regeneration der motorischen Zentren, oder besser gesagt, Ihrer Konzentration auf die sehr hohe willentliche Leistung, die kurze Leistungsdauer auch zu 100 Prozent bewältigen zu können. Schnelligkeitsleistungen sind vor allem auf die gezielte Ansteuerung der Muskulatur durch das Gehirn limitiert. Geben Sie sich also auch hier die notwendige Pause, um voll konzentriert an die Tempoaufgabe heran zu gehen.

Schnelligkeitstraining in der Praxis

Für die Praxis gilt in Bezug auf das Training der Schnelligkeit vor allem ein Motto: die Pause macht das Tempo. Im Leistungssport werden deshalb klassische Intervalle geschwommen wie:

4x100m           15m Spurt vom Startblock mit Kommando und Zeitnahme + 85m locker, Pause: 2 Minuten

Im Zweifel sollten Sie die Pausen eher noch verlängern. Das könnte dazu führen, dass Sie die Serie sogar wie folgt absolvieren:

4x200m           15m/25m Spurt vom Startblock mit Kommando und Zeitnahme + Rest locker, Pause: 2 Minuten

Besonders im zweiten Fall stellen Sie garantiert die ausreichende Erholung sicher. Und wenn es heißt, „locker zu schwimmen“, so sollten Sie das sehr wörtlich nehmen und nicht nur ein wenig langsamer schwimmen als im Ausdauermodus. Vielmehr sollte es der Anspruch sein, sich vollständig zu erholen, um die leistungsrelevanten Systeme wieder auf maximale Leistungsbereitschaft zu bringen.

Geduld und Zutrauen

Im Training erfordert das mitunter viel Geduld und dem Zutrauen in die Methodik. Von daher gilt besonders auch hier die Trainingsweisheit: Qualität vor Quantität! Nur, wenn es Ihnen gelingt mit maximaler (oder auch mal mit Hyperspeed und der Unterstützung durch Kurzflossen) Geschwindigkeit zu agieren, werden sich koordinative Muster und die Rekrutierung der Muskelfasern ausreichend angesprochen fühlen, um sich auf ein höheres Niveau zu entwickeln. Je klarer dieser Auftrag ausgeführt, umso besser!

Manchmal ist weniger also mehr? Ja, in Bezug auf das Schnelligkeitstraining ist genau das Ihre Erfolgsformel.

Und hier der Trainingsplan zum Thema:

Von Holger Lüning