Faszientraining: Ist Rollen das neue Dehnen?

Faszientraining

Teil 1: Einführung & Hintergründe

Teil 2: Übungen & Warm-Up (Klick)

Teil 3: Übungen zum Cool-Down & Regeneration (Klick)

Die Hartschaumrolle, im Volksmund hat sich bereits der Name Blackroll etabliert, hat mittlerweile in nahezu jeder Sportart ihre Berechtigung gefunden. Ja, es entwickeln sich sogar ganz neue oder abgewandelte Unterarten, wie z.B. Faszien-Yoga. Wir Schwimmer und Triathleten profitieren gleich mehrfach. Nicht nur zur Regeneration, sondern auch zum Aufwärmen und Cooldown können die mittlerweile in den unterschiedlichsten Formen etablierten Tools verwendet werden.

Nur ein Hype?

Aber was genau steckt hinter diesem Hype, der vor ca. 10 Jahren aus den USA zu uns nach Europa geschwappt ist? Teil 1 befasst sich mit den Grundlagen, welche natürlich nur angerissen werden können. Mittlerweile gibt es ausreichend deutschsprachige Literatur und im Internet gibt es eine ganze Reihe von Seiten zu diesem Thema.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass diese weiß-milchige Schicht (die Fazien) unser größtes Sinnesorgan darstellt. Kein Organ hat so viele Nervenenden zur Weiterleitung von Informationen wie die Faszien. Die Geschwindigkeit, mit der z.B. Schmerzsignale über Faszien transportiert werden, übersteigt diejenige der Nerven um ein Vielfaches. Alle kollagenhaltigen Gewebe unseres Körpers werden grundsätzlich den Faszien zugeordnet, also auch Sehnen, Bänder – sogar ganz entfernt Knochen. Es umhüllt alle unsere Organe und schützt sie so vor Verletzungen. Das Fasziennetz reicht dabei zusammenhängend von der Fußspitze bis zum Hinterkopf. Probleme mit einer verhärteten Plantarfaszie (dicke Sehne im Fußgewölbe) kann durchaus Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen verursachen. Mitunter liegt die Ursache also längst nicht dort, wo es schmerzt.

Faszien müssen gleiten können

Dieses Bindegewebe, welches jede Muskelfaser, jedes Muskelbündel und jeden Muskel wie eine Schutzhaut überspannt, sorgt in gesundem Zustand dafür, dass Muskeln „aneinander gleiten“ können, sowie für eine geregelte Nährstoffver- und entsorgung über die Lymphen. Hierfür ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Wasser notwendig. Sinkt der Flüssigkeitsspiegel im Organismus, reduziert dies die Funktionsfähigkeit der Faszien.

Mit zunehmendem Alter oder mangelnder Pflege des Bindegewebes verfilzt dieses (Bild rechts, s.u.) und lässt die Muskeln ihre Arbeit nicht mehr im gewohnten Bewegungsradius ausführen. Mittels der Hartschaumrollen kann man diese Entwicklung aufhalten und bei entsprechender Regelmäßigkeit auch wieder rückgängig machen und die Faszien in ihre ursprüngliche Form bringen, welches einem Scherengitter ähnelt (linkes Bild, s.u.).

Bild: Quelle BLACKROLL®

Unter Faszientraining sind alle Methoden und Trainingsmittel zu verstehen, welche das Bindegewebe stärken und in Form bringen, also nicht nur Anwendungen mit der Rolle, sondern auch Dehnübungen, welche verschiedene funktional zusammenhängende Muskelketten nutzen.

5 Argumente, warum Faszientraining in den (Trainings-)alltag eingebaut werden sollten.

 

1. Faszientraining macht schnell

   Trainierte Sehnen und Bänder speichern kinetische Energie und geben diese in weniger als einer halben Sekunde wieder ab. Das ist wichtig für eine hohe Schrittfrequenz beim Laufen.

2. Faszientraining macht beweglich

   Verklebte Faszien verringern den maximalen Bewegungsradius (Range of Motion), sodass keine optimale Bewegung möglich ist.

3. Faszientraining bringt Abwechslung ins dröge Warm-Up/Cooldown

   Mit kleinen Übungen wird das ungeliebte Warm-Up „modernisiert“ und als Cooldown wird auch der Muskelkater (neuerdings eher ein Faszienkater) nicht ganz so unangenehm ausfallen.

4. Faszientraining schützt vor Rückenschmerzen
   

   Dabei ist wichtig zu verstehen, dass Rückenschmerzen oft nicht im Rücken entstehen.

5. Faszientraining schützt vor Verletzungen
   

   Geschmeidige Faszien halten das muskuläre Gleichgewicht und schützt so vor Dysbalancen, welche wiederum regelmäßig zu Verletzungen führen.

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Zum Autor:

Jörg Elm, Jahrgang 1968, ist Triathlontrainer für Jugendliche und Erwachsene mit Schwerpunkt Schwimmen und Radfahren. In den letzten Jahren absolvierte er zahlreiche Seminare zum Thema Faszien-, Stabilitäts- und Mobilitätstraining. Seit 2016 als Coach, seit 2017 auch als Referent im Rahmen der Triathlon-Camps von t3-training.de. Für Vereine bietet er Athletiktraining an.

Link zur Homepage: www.joergelm.fitness