Faszientraining: Übungen zum gezielten Warm-Up

Faszientraining

Teil 1: Einführung & Hintergründe (Klick)

Teil 2: Übungen & Warm-Up

Teil 3: Übungen zum Cool-Down & Regeneration (KLICK)

Das Aufwärmritual, oft vernachlässigt und lustlos runtergespult, muss nicht immer nach demselben Schema ablaufen. Etwas Abwechslung tut vor allem den Faszien gut, die jegliche Art von Bewegung genießen, vor allem die endgradige Position der jeweiligen Gelenke. Das Hauptaugenmerk liegt unter anderem darauf, die Gelenkflüssigkeit (lat. Synovia) in die benötigten Gelenke zu befördern und somit eine reibungslose Funktion zu gewährleisten.

Range of Motion

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist es, eine möglichst große ‚Range of Motion‘ bis ins hohe Alter zu erhalten. Das wird dadurch erreicht, dass Dehnübungen langsam, dynamisch und bis zum äußersten Ende der jeweiligen Bewegung durchgeführt werden.

Für ein kleines aber feines Aufwärmprogramm von etwa 10-15 Minuten Dauer wird lediglich eine Blackroll und eine Mini-Rolle benötigt.

  • Den Kopf 2×10 Wdh. langsam nach links und rechts drehen (bis zum Ende des Bewegungsradius). Diese Übung kann auch liegend mit der großen Rolle im Nacken durchgeführt werden.
  • Armkreisen, 2x in jede Richtung langsam kreisen; dabei mit kleinen Kreisen beginnen und immer größer werden, anschließend ohne Arme abzusetzen werden die Kreise wieder kleiner. Mit Anheben der Ferse können die großen Kreise unterstützt werden.
  • Hüftkreisen, langsam in größer werdenden Radien kreisen und an den schmerzhaften Stellen einige Sekunden verweilen.
  • Oberkörper nach links und rechts pendeln, dabei bestimmen die Arme das Schwingtempo, die Hüfte bleibt dabei möglichst stabil.
  • Kniekreisen: dabei mit beiden Händen oberhalb der Knie fassen und nur die Knie beschreiben größer werdende Kreise (2×10 Wdh. in beide Richtungen)
  • Fußgelenk kreisen, dabei darauf achten, dass wirklich nur die Fußgelenke kreisen, nicht der ganze Unterschenkel (2x 10 in beide Richtungen)

Mit der großen Rolle wird der untere Rücken breitflächig schnell 6-8x locker abgerollt.

Stoffwechsel anregen und los geht´s

Mit der kleinen Rolle wird die

  • Plantarfaszie (Fußsohle & Gewölbe) je Seite sowie
  • der äußere Oberarm (am besten an einer Wand) je Seite

6-8x schnell abgerollt. Das regt den Stoffwechsel an und aktiviert.

Anschließend können durch Hampelmannsprünge, Seilspringen oder Laufen auf der Stelle Herz- und Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden.

Jetzt ist der Körper optimal vorbereitet und die ersten Meter im Wasser fühlen sich schon gleich ganz anders an. Je häufiger diese Übungen angewendet werden desto größer ist die Chance, dieses Warm-Up routiniert abspulen zu können und sich dabei auf die bevorstehenden Aufgaben zu konzentrieren. Das bringt Routine in die Abläufe und erhöht die zudem die mentale Leistungsfähigkeit.


Zum Autor:

Jörg Elm, Jahrgang 1968, ist Triathlontrainer für Jugendliche und Erwachsene mit Schwerpunkt Schwimmen und Radfahren. In den letzten Jahren absolvierte er zahlreiche Seminare zum Thema Faszien-, Stabilitäts- und Mobilitätstraining. Seit 2016 als Coach, seit 2017 auch als Referent im Rahmen der Triathlon-Camps von t3-training.de. Für Vereine bietet er Athletiktraining an.

Link zur Homepage: www.joergelm.fitness

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