Die optimale Wasserlage: Effektive Landübungen

Stabilitätstraining – dieses Wort hat fast jeder Sportler schon einmal gehört. Doch wenn Sie mal ehrlich sind: so richtig konsequent gehen auch Sie an dieses Thema nicht heran. Sehen Sie die Sache doch mal aus einem anderen Blickwinkel: motivieren Sie sich doch einmal über die Attraktivität eines flachen, durchtrainierten Waschbrettbauchs. Hört sich das schon besser für Sie an? Dann folgen Sie unserem zweiteiligen 10-Stufen-Programm: gutaussehend in 10 Wochen – und schnell im Wasser dazu! So geht´s!

Je stabiler desto schneller

Haben Sie sich schon einmal bewusst überlegt, weshalb ein Wohnwagen hinter dem Fahrzeug angebracht ist und nicht davor? Natürlich wissen Sie, warum das so ist. Doch stellen Sie sich gleichzeitig einmal vor, wie es im Verkehr zuginge, wenn alle Anhänger vor den Zugmaschinen angekoppelt wären. Die Fahrzeuge wären fast unlenkbar und sehr viel Vortriebsenergie würde zugleich in allerlei Lenkmanövern verpuffen. Der Grund dafür ist eindeutig: die fehlende Stabilität verhindert ein effektives Lenken und Fahren.

Wenn also der Mittelteil nicht stabil genug ist, leidet die gesamte Effizienz der Fortbewegung. Im Schwimmen ist das nicht anders. Wenn zwischen Armen und Beinen, also im Rumpf, keine Stabilität vorhanden ist, schlingert das Gesamtsystem und wird uneffektiv.

Widerstände optimieren

Doch auch die Höhe der Körperposition entscheidet über eine widerstandsarme Wasserlage. Sehr ungünstig wird das nämlich zusätzlich wenn Sie, um im bildlichen Beispiel zu bleiben, einen Anhänger ziehen müssen der auch noch einen platten Reifen hat. Dann wenden Sie unnötige Energie auf, die Sie besser für den Vortrieb nutzen könnten.

Man spürt die Instabilität im Wasser gar nicht einmal bewusst – und das macht die Sache in der Erklärung Ihrer Bedeutung mitunter sehr schwierig. Zu sehr wird das Augenmerk auf das Training vor allem der Arm- und Oberkörpermuskulatur gelegt. Dass man die erworbene Kraft aber nur über einen stabilen Rumpf in effektiven Vortrieb umsetzen kann, wird häufig übersehen. Denken Sie an den Anhänger.

Trainieren Sie deshalb Ihre Rumpfmuskulatur! Damit verbessern Sie nicht nur Ihre Technik und die Wasserlage, sondern im selben Atemzug auch Ihre gesamte Schwimmleistung. Besonders die enorme Hebelwirkung Ihrer Arme benötigt ein Gegenlager im Rumpf. Aus gutem Grunde baut man auch keine in sich beweglichen Schiffsrumpfe, die in der Mitte ein Gelenk haben. Länge und Stabilität sorgen für eine ruhige, widerstandsarme und hohe Wasserposition. Damit haben Sie die Grundlage gelegt, um die im Wasser oder Kraftraum erworbene Athletik auch tatsächlich in Schwimmgeschwindigkeit umzusetzen.

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Das Auge schwimmt mit

Und um das Versprechen in der Einleitung nicht zu vergessen. Würden Sie sich beschweren, wenn man anhand eines athletischen Rumpfs auch ansieht, dass Sie Ihrem Sport auch mit einer gewissen Ernsthaftigkeit nachgehen? Sicher nicht – und die nächste Freibadsaison kommt bestimmt Sie benötigen nicht mehr als drei Mal ca. fünfzehn Minuten in der Woche. Weil Zeiteffizienz immer ein Thema ist, kombinieren wir auch gleich einige Land- und Wasserübungen (Teil 1 und 2) miteinander. Damit bleibt Ihr Training zu jeder Zeit variabel und interessant.

Nun wünschen wir Ihnen viel Spaß bei den Übungen für Ihren Waschbrettbauch!

Kombinieren Sie Woche für Woche weitere Übungen hinzu und/oder verlängern Sie die Übungsintervalle.

Land-Übung 1: Planks

Was früher unter dem Begriff „Oberkörper aufrichten“ oder „Sit-Ups“ eine Standard-Übung war, wird heutzutage durch die sogenannten Planks, also den Unterarmstütz, abgelöst. Studien zufolge sind die Trainingswirkungen auf den Rumpfbereich, speziell natürlich die Bauchmuskulatur, deutlich besser. Somit haben sich die Planks als DIE Sixpack-Übung schlechthin etabliert. Ziel: die Zeit in der Halteposition zu verlängern. Schaffen Sie irgendwann mehr als 2-3 Minuten gehören Sie zur Spitzengruppe.

2×20 Sekunden / 2×30 Sekunden / 2×40 Sekunden / usw., steigern Pause jeweils: 30-60 Sekunden

 

Land-Übung 2: Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine. Wie ein Käfer auf dem Rücken bringen Sie nun Arme und Beine in´s Wippen, so dass sie sich vom Boden abheben. Diese Übung stärkt Ihre gesamte Rumpfmuskulatur. Zwischendurch können Sie auch versuchen, mit der linken Hand den rechten Fuß zu berühren und anders herum.

6×20 Sekunden Käfer, Pause: 10-20 Sekunden

Land-Übung 3: X-Stütz

Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl die Arm- wie auch die Rumpfmuskulatur. Gehen Sie in eine Liegestützposition oder legen Sie Ihre Beine auf einer ca. 30-40cm Fläche ab (z.B. Sofa). Starten Sie in einer gestreckten Armposition seitlich außerhalb der Schulterbreite. Nun wandern Sie mit den Händen unter den Oberkörper und ab Bauchhöhe wieder auseinander. So, als wollten Sie ein X auf den Boden drücken – in etwa wie das Zugmuster beim Delfinschwimmen.

6 Serien x (6x Durchgänge X-Stütz), Pause: 30 Sekunden

 

Land-Übung 4: Seitstütz

Auch der Seitstütz ist eine bewährte Übung, die für die Entwicklung der seitlichen Rumpfmuskulatur unentbehrlich ist. Gehen Sie dazu am Boden liegend in Seitenlage und stützen Sie sich mit dem Unterarm ab. Halten Sie Schrägposition und spüren Sie, wie die seitliche Muskulatur angesprochen wird. Den Schwierigkeitsgrad erhöhen Sie, indem Sie (siehe Foto) den oberen Arm und ggf. auch das obere Bein anheben bzw. abspreizen.

6 Serien x (40 Sekunden jeweils 20 Sekunden pro Seite), Pause: 20-30 Sekunden

 

Land-Übung 5: Vierfüßler-Lauf

Kennen Sie diese Übung noch aus Schulzeiten? Dann sollten Sie jetzt einmal spüren, wie es ist, mit erwachsenem Gewicht diese Übung noch einmal zu absolvieren. Gehen Sie am Boden in Rückenlage und heben Sie nun Oberkörper und Gesäß ab. Bewegen Sie sich nun einige Meter vorwärts und rückwärts. Natürlich können Sie diese Übung auch in der Wohnung einsetzen, wenn Sie einmal von der Couch in die Küche „gehen“ wollen.

Zwischendurch können Sie auch mal ein Bein oder einen Arm vom Boden lösen und Ihr Gleichgewichtsgefühl schulen. Aufgabe: Stück für Stück die Haltezeit oder die zurückgelegte Strecke verlängern.

5x (20 Sekunden in Rückenlage), Pause: 10-30 Sekunde

Optional: Übung Schubkarre als Partner-Übung. Dabei befindet sich ein Partner in Bauchlage und stützt sich nur mit den Händen auf dem Boden ab. Dabei wird der Rumpf unter Spannung gebracht. Der zweite Sportler hält den Partner an den Fußgelenken fest, womit der Partner aufgefordert wird, sich mit Hilfe der Hände fortzubewegen. Mögliche Alternative ist ein festgelegter Parcours, der zurückzulegen ist.

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KLICK >> Weiter geht es im zweiten Teil „Übungen im Wasser“.

Von Holger Lüning

Das Video zu den Übungen und weitere Tipps