ATMUNG: Leistungsfähiger mit Super-Plus-Atmung

Atmung im Schwimmen

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Im Sport geht es um weit mehr als einfach nur Luftholen, wenn Sie ei- und ausatmen. Die Atemluft ist ein wichtiger Energieträger und sorgt nicht nur im Alltag dafür, dass uns die Luft buchstäblich nicht ausgeht. Wenn es nämlich um intensive Belastungen geht, müssen wir aktiv dafür sorgen, dass wir genug davon bekommen. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Atmung.

Leistungslimit Atmung

Die Atmung ist einer der leistungslimitierenden Faktoren im Sport. Selbst wenn Apnoetaucher zehn Minuten und länger ohne Atmung auskommen, so funktioniert dies nur durch intensives Training und das Herunterfahren körperlicher Systeme auf ein Minimum. Im Ausdauersport hingegen, kann man seine Leistung vielleicht einige Sekunden ohne Atemzug aufrecht erhalten. Hochleistung unter akutem Atemmangel ist im Schwimmsport lediglich bei Wettkämpfen von 50 bis 100 Metern Streckenlänge möglich. Sinnvoll für längere Strecken ist jedoch die regelmäßige Zufuhr von frischem Sauerstoff, um eine Sauerstoffschuld im erträglichen Rahmen zu halten. Manchmal eine echte Gratwanderung.

Sauerstoff ist Energie

Denn nur mittels des Sauerstoffs können leistungsbringende Stoffwechselprozesse über eine längere Dauer überhaupt in Gang gesetzt und auf einem hohen Niveau stabilisiert werden. Der aerobe Stoffwechsel funktioniert, und da steckt es schon im Wort „aero“, so gut wie ausschließlich unter Verbrauch von Sauerstoff. Für sportliche Leistungen bedeutet dies, rechtzeitig in ausreichender Frequenz und ausreichender Tiefe ein- und auszuatmen.

Im Schwimmen wird der Rhythmus bereits zu einem gewissen Grad durch die Technik der Schwimmarten vorgegeben. Der Sportler kann oftmals gar nicht so oft atmen, wie er das vielleicht gerne tun würde. Das hat aber auch sein Gutes, weil es durch die Limitierung dieses Vorgangs zu einem bewussteren Atmen kommen kann.

Aktiv atmen

Es handelt sich deshalb um einen aktiven Vorgang. Sowohl beim Ein- wie auch beim Ausatmen wandert die Luft nicht ohne unser Zutun an die richtige Stelle. Eine gut ausgebildete Atemmuskulatur beschleunigt den Austausch von frischer und verbrauchter Luft. Besonders wichtig ist nach Meinung vieler Wissenschaftler, die Lunge soweit es geht, von verbrauchter Luft zu befreien. Was nichts anderes bedeutet, als aktiv auszuatmen und die Lunge zu leeren. Wird dies nicht gemacht, steigt der verbliebene Anteil an verbrauchter Luft in der Lunge, der sogenannte Totraum. Bleibt die Atmung weiter flach, so erhöht sich dieser Anteil, es kommt zur hochfrequenten Hechelatmung und die Schwimmgeschwindigkeit fällt dramatisch ab.

Leistung durch tiefe Atmung

Insgesamt 0.6 Sekunden benötigt die Atemluft, um einen optimalen Austausch des mitgebrachten Sauerstoffs an die Lungenbläschen zu gewährleisten. Je mehr und je tiefer man einatmet, umso höher wird deshalb der Anteil an Sauerstoff im Blut. Damit steigt die Möglichkeit, Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen.

Um für einen entsprechenden Freiraum in der Lunge zu sorgen, sollte das Ausatmen demzufolge auch aktiv geschehen. In der Zug- und Druckphase der Arme, also während der Belastung, erfolgt der erste Teil des Ablassens der Luft, um im weiteren Verlauf stetig zuzunehmen und kurz vor dem Heben des Kopfes beim Delfin-, Brust- und Kraulschwimmen noch einmal mit einem kräftigen Stoß des Ausatmens beendet zu werden.

Atmen soll geübt sein

Üben Sie das aktive Atmen deshalb regelmäßig im Training. Das können Sie über Atemmangel- oder Tauchtraining machen, und auch während der Trockenübungen an Land. Denken Sie dabei an eine tiefe und bewusste Atmung, um die Lunge maximal mit frischer Luft zu füllen. Auch das Ausatmen sollten Sie in diesen Übungen bis zum maximal möglichen Ausstoß der Luft durchführen. Übungsideen können Sie sich auch aus dem Yoga-Bereich holen, in dem Kontrolle und Bewusstheit der Atmung eine sehr große Rolle spielen.

Vor einem Wettkampf ist es empfehlenswert, diese Übungen mit mentalem Training zu verknüpfen. Atmen Sie tief ein, als wenn Sie Ihren Hochleistungsmotor an einer Tankstelle mit dem besten Benzin versorgen wollen, das Sie bekommen können: SuperPlus! Dann stellt sich in physiologischer und psychologischer Hinsicht ein optimaler Zustand ein. Sie geben den roten Blutkörperchen genügend „Nahrung“, um den Sauerstoff zu transportieren und können dieses energiereiche Gefühl mit den entsprechend positiven Vorsätzen für ein erfolgreiches Rennen koppeln. Damit wird aus Nervosität ein optimaler Vorstart-Zustand und Ihr Körper ist im optimalen Modus: Der Sauerstoff-Tank ist voll, starten Sie durch!

Und hier der passende Trainingsplan zum Thema:

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Von Holger Lüning