Training: Intervall-Training im Schwimmen – Übersicht der Methoden

„Wer schnell schwimmen möchte, der muß schnell schwimmen“ – hinter dieser etwas seltsam anmutenden Weisheit könnte das Geheimnis Ihrer zukünftigen Schwimmleistung stecken. Nur wenn Sie es nämlich schaffen, in Ihrem Training streckenweise hohe Geschwindigkeiten zu realisieren, werden Sie in der Lage sein, Ihre schwimmerischen Qualitäten deutlich zu verbessern.

Das Intervalltraining ist im Schwimmsport aus gutem Grund DIE vorherrschende Trainingsform und bestimmt mehr als die Hälfte des Schwimmtrainings. Dabei werden z.B. lange Strecken in kleine Abschnitte unterteilt und mit einer kurzen Pause versehen. Diese extensive Trainingsform (siehe Infokasten) dient vorwiegend der Entwicklung der Grundlagenausdauer und eignet sich zudem als regeneratives Schwimmen als letzten Hauptteil Ihrer Trainingseinheit.

Schnell schwimmen und gut erholen

Schwimmen Sie schnell! Das Intensive Intervalltraining und die Wiederholungsmethode (siehe Infokasten) geben Ihnen genau diese Möglichkeiten und führen auf diesem Wege zu enormen Anpassungserscheinungen. Mit kürzeren Teilstrecken, längeren Pausen aber deutlich höheren Intensitäten werden Sie voll gefordert.

Das Intensive Intervalltraining führt zu erstaunlichen Anpassungsvorgängen im Organismus. Das teilweise anaerobe Training lässt die Anzahl wichtiger Enzyme zur Energiebereitstellung anwachsen, vergrößert Ihre eigenen Energiespeicher und führt über eine verbesserte Kapillarisierung zu einer deutlich besseren Versorgung der Arbeitsmuskulatur. Weitere Begleiterscheinungen sind eine gestärkte Atemmuskulatur sowie ein schnellerer Laktatabbau.

Pausen bestimmen die Intensität

Ein ganz wesentlicher Effekt eines jeden Intervalltrainings liegt in der geschickten Kombination aus Teilstrecken- und Pausengestaltung. So führen hohe Intensitäten zu einem deutlich höheren Blutdurchfluss im Organismus. Das merken Sie sehr schnell an der Höhe Ihrer Herzfrequenzwerte. In den Pausen kommt zwar die Atmung etwas zur Ruhe, der Blutdurchfluss bleibt in seiner Höhe jedoch etwas länger bestehen. In dieser Phase fließt das Blut mit verhältnismäßig großer Wucht in den Herzmuskel. Die Blutmenge führt durch den hohen Einfluss zu einer Dehnung des Herzmuskels. Diese kurzfristige Ausdehnung führt im langfristigen Trainingsverlauf zu einer Herzmuskelvergrößerung (Dilatation) und damit auch zu einer Verbesserung der Auswurfleistung.

Dieser Trainingseffekt ist das Geheimnis der enormen Leistungsfortschritte, die das Intervalltraining bewirkt. Wie schon die Weisheit sagte, sollten Sie also schnell schwimmen (=im Training), um schnell schwimmen zu können (=im Wettkampf).

Laktatabbau trainieren

Ihre schwimmerische Leistung ist ja aber nicht nur dadurch geprägt, wie schnell Sie sind, sondern auch wie gut Ihr Stoffwechsel funktioniert. Die durch das Intervalltraining verbesserte Pufferkapazität des Blutes steigert nämlich auch Ihre Toleranz bei steigender Laktatproduktion und lässt Sie auch kurze hochintensive Rennphasen besser überstehen. Am Ende wird Ihre Leistung damit deutlich stabiler.

Überdenken Sie also den bisherigen Aufbau Ihres Schwimmtrainings. Besonders dann, wenn Sie nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, sollten Sie den Fokus eher auf eine effektive Trainingsform richten. Wochenlanges Training im Grundlagenbereich sollten Sie schnellstens streichen und stattdessen auf ein bewährtes Prinzip zurückgreifen.

Erst schnell dann ausdauernd

Platzieren Sie immer zuerst die intensiven und schnellen Trainingsinhalte in der ersten Hälfte Ihrer Trainingseinheit. Je kürzer die Teilstrecke ist, desto höher ist der energetische (anaerob), der koordinative (saubere Technik) aber auch der mentale Anspruch (Konzentration) an die Aufgabe. Absolvieren Sie diese Anteile deshalb dann, wenn Sie noch frisch und leistungsbereit sind. In der zweiten Hälfte Ihres Trainings stehen dann längere Strecken in moderaterem Intensitätsbereich auf dem Programm. Mit dieser Faustregel können Sie Ihre Trainingsplanung ganz einfach optimieren.

Im saisonalen Verlauf sollte sich Ihr Training dann nochmals verändern. Steht im Frühjahr noch die Ökonomisierung des Stoffwechsels und die Beachtung technischer Fähigkeiten im Mittelpunkt, rückt zu Beginn der Saison immer mehr die Tempoentwicklung in den Blickpunkt. Die Teilstrecken werden dann zunehmend kürzer, die Geschwindigkeit höher und die Pausen länger.

Schon sehr bald werden Sie spüren, wie das abwechslungsreiche Intervalltraining seine Wirkung hinterlassen wird, Ihre Leistungsfähigkeit steigt und Ihre Leistungen stabiler werden.

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Extensives Intervalltraining

Streckenlängen der Intervalle: 200-400/800/1.500m

Intensität: GA1 / GA1-2 (niedrig-submaximal)

Pausen: kurz / 10-30 Sekunden

Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer

 

Intensives Intervalltraining

Streckenlängen der Intervalle: 50-200m

Intensität: GA2 (submaximal)

Pausen: mittellang-lang / 30-90 Sekunden

Ziel: Aerobe und zunehmend anaerobe Energiebereitstellung

 

Wiederholungsmethode

Streckenlängen der Intervalle: 15-50/75/100m

Intensität: Wettkampfausdauer (maximal)

Pausen: sehr lang, weitestgehende Erholung angestrebt / 2-10Min

Ziel: Schnelligkeit, Kraftausdauer, wettkampfspezifische Fähigkeiten

 

Und hier der Trainingsplan zum Thema: