Trainingsplan #27: ZEITSPARER-PROGRAMM GA1, 4.000 Meter

Zeitsparer-Plan: 4×800 Meter

Zeitfenster – der Begriff beschreibt es bereits treffend. Eine Lücke, die zu allen Seiten hin begrenzt sind. Verliert dieses Fenster an Größe, wird es schwierig, all das hindurch zu bekommen, was man realisieren möchte. Schwimmern hilft der Zeitsparer-Plan: wenig Zeit und viele Meter, um die Grundlagenausdauer zu entwickeln. So geht´s.

Ein Zeitsparer-Plan mit einfachem Planungsgerüst hat eines von zwei möglichen Zielen zu erfüllen. Entweder heißt es „kurz und hart“ oder „lang und gleichmäßig“. Beim ersten Modell kommen gerne hochintensive Inhalte zum Einsatz, die in kurzer Zeit einen hohen Erschöpfungsgrad provozieren können. Die zweite Variante gibt Ihnen die Möglichkeit, bei ebenfalls moderatem Zeiteinsatz längere Strecken niedriger Intensität zurückzulegen und sich damit optimal auf eine kommende Einheit vorzubereiten. Um diese Variante geht es in dieser Trainingseinheit. Insofern eignet sich dieser Trainingsplan auch als regenerative Einheit, die Sie natürlich auch auf Ihr Zeitfenster hin passend zurecht kürzen können, z.B. indem die 800er als 600er oder 400er geschwommen werden. Alternativ kann aber auch auf einen 800er verzichtet werden, wenn der Plan nicht in das Zeitbudget passt.

Download des Trainingsplans als PDF >>> 27-Trainingsplan-ZeitsparerProgramm-GA1

Der Clip mit Erklärungen zum Trainingsplan:

 

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						27
Inhalt/Schwerpunkte:			GA1	Grundlagen-Ausdauer
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
8	x	50	20	Im Wechsel jeweils:		400
				50m: 25m Faust +    25m ganze Lage
				50m: 25m TÜ beliebig + 25m ganze Lage
1	x	800		100m Arme + 100m Beine + 200m ganze	GA1	800
				Lage + 200m Lagen + 100m Arme + 100m
				Beine
1	x	800		Kraul GA1 jedoch aus jeder 50m-Wende	GA1	800
				heraus 6 Züge schnell ohne Atmung
1	x	800		15m Del + 85m Kraul / 25m Rücken + 75m	GA1	800
				Kraul / 35m Brust + 65m Kraul / 100m
				Kraul
1	x	800		Kraul mit Pullbuoy und Fußschlaufe ggf.	GA1	800
				Finger- oder Handpaddles jeweils:
				200m GA1 + 200m GA 1-2 leicht gesteigert
				EIN TRAININGSPLAN VON DOC SWIM
				www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen		200
				Gesamtumfang (m)		4000