Trainingsplan #33: SCHWERPUNKT Hauptschwimmart, 3.200 Meter

Schwimmen ist eine Ganzkörper-Sportart! Je konzentrierter das Training auf die Teilbereiche ist, umso deutlicher ist der Effekt in der Hauptschwimmart spürbar. In dieser Einheit kommt es zu einem gezielten Wechsel des Trainings der Teilarbeit (Arme und Beine) und dem Transfer in die Hauptlage.

In der Trainingseinheit der Woche geht es deshalb um das gesamte Spektrum der Teilbewegungen. Damit entwickeln Sie nicht nur spezifische Kräfte – mindestens genauso wichtig ist es, ein feineres Gespür für die Bewegungsanteile der Arm- und Beinarbeit zu bekommen. Vor allem durch die Isolation dieser Segmente gewinnen Sie an Feingefühl und können der gesamten Schwimmperformance damit wichtige Impulse verleihen.

Schwimmen Sie die Armarbeit am besten mit einer Fußschlinge (z.B. alter Fahrradschlauch), die Sie um das Sprunggelenk legen. Als Auftriebskörper können Sie neben einem Pullbuoy auch einmal das Schwimmbrett nehmen, um einen noch besseren Auftrieb zu erzeugen. Auch der Einsatz von zwei Pullbuoys ist gestattet, um sich noch besser auf die Armtätigkeit konzentrieren zu können.

Dieser Plan soll ganz bewusst die zwangsläufig auftretenden Krisenmomente, d.h. die spezifische Ermüdung, zu erzeugen. Erst dann ist man in der Lage, auch im Rennen unter widrigen Bedingungen auf diese Erfahrungen zurückgreifen zu können. Dieser Effekt wird erzeugt über die sich steigenden Beanspruchungen in der Hauptlage, auch Haupt-Schwimm-Art (HSA) genannt.

Download des Trainingsplan #33 als PDF >>> 33-Trainingsplan-Schwerpunkt-HSA

Und hier ist der Clip mit Tipps und Erklärungen:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						33
Inhalt/Schwerpunkte:				Schwerpunkt Hauptschwimm-Art	(HSA)
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	50	20	Kraul-Arme mit Pullbuoy auf Technik		200
4	x	50	20	Beinarbeit GA1 die letzten 10m schnell		200
4	x	50	20	15m Wasserball-Kraulen + 10m locker +		200
				25m Kraul auf technik dabei die letzten 5m
				schnell mit Anschlag!
4	x	100	30	25m Kraul-Abschlag-Spurt + 25m locker +		400
				25m HSA auf Druck + 25m locker belieb.
4	x	200	40	HSA gleichmäßig „guter Schnitt“	GA 1-2	800
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause		100
4	x	100	30	HSA die zweiten 50m schneller als die	GA 1-2	400
				ersten 50m
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause		100
8	x	50	30	HSA im Wechsel: 50m ReKom + 50m GA2	ReKom/GA2	400
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen		200
				Gesamtumfang (m)		3200