Trainingsplan #36: Grundlagen-Set der Weltrekordlerin, 3.100 Meter
Die schwimmerische Leistung im Mittel- und Langstreckenbereich hängt unmittelbar mit den individuellen Leistungswerten wie der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit zusammen. Die Ökonomie des Stoffwechsels wird durch langjähriges Training entwickelt. Dabei kann man sowohl über die Dauer- wie auch über die extensive Intervallmethode die verschiedenen Leistungsparameter trainieren.
In der Trainingseinheit der Woche schauen wir der früheren Olympiasiegerin und Weltrekordlerin Janet Evans quasi über die „Schwimmerschulter“. Jahrelang galt Evans auf den Strecken 400m, 800m und 1.500m Freistil als nahezu unschlagbar. Ihr Weltrekord über 800 Meter Freistil von 8:16,22 Minuten aus dem Jahre 1989 wurde erst 2008 gebrochen. Grund genug, eine ihrer Erfolgsserien nachzuschwimmen.
Schwimmen Sie den Hauptteil in gleichmäßigem Tempo oder versuchen Sie sogar, pro Teilstück das Tempo leicht zu erhöhen. Auf keinen Fall sollte Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Intervallserie abfallen. Starten Sie also behutsam.
Auch dieses Trainingsprogramm wartet förmlich darauf, in weiteren Versionen auf die persönlichen Wünsche und Anforderungen hin adaptiert zu werden. Nehmen Sie die Vorlage an und gestalten Sie Ihr eigenes Weltrekord-Programm.
Download des Trainingsplan #36 als PDF >>> 36-Trainingsplan-GrundlagenSet-Weltrekordlerin
Der Clip mit vielen Tipps und Erklärungen
| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
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Nr. | |||||
| 36 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | Langstrecken-Treppe der Weltrekordlerin | ||||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 300 | Einschwimmen | 300 | |||
| 6 | x | 50 | 35m Technische Übung + 15m auf | TÜ | 300 | ||
| Technik in ganzer Lage | |||||||
| 4 | x | 50 | 15m Beine-Spurt ohne Schwimmbrett | S | 200 | ||
| + 35m ganze Lsge auf Technik | |||||||
| 2 | x | 50 | 15m Spurt ganze Lage + 35m locker | S | 100 | ||
| 1 | x | 400 | 40 | Kraul GA1 | GA1 | 400 | |
| 2 | x | 300 | 30 | Je: 50m Beine + 100m ganze Lage | GA1 | 600 | |
| 3 | x | 200 | 20 | Kraul GA1, die zweite Hälfte leicht schneller | GA1 | 600 | |
| 4 | x | 100 | 10 | Kraul GA1, gleichmäßig je dieselbe Zeit | GA1 | 400 | |
| EIN TRAININGSPLAN VON DOC SWIM | |||||||
| www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3100 | ||||||
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So ähnlich trainiere ich seit 35 Jahren!
Bei langen Strecken darauf achten, dass das Tempo nicht nachlässt.
Deswegen schwimme ich bei 1500 oder 3000 m immer jeden 100er eine halbe Bahn schnell.
Das hält die Geschwindigkeit oben, motiviert gerade auf den letzten 500 m und man verzählt sich nicht so schnell…
Danke für den Kommentar, Sascha. Eine weitere Kombination könnte auch sein, aus jeder 50m-Wende jeweils 6 Züge schnell zu schwimmen oder alternativ mal ohne atmen. Der eigenen Kreativität sind ja keine Grenzen gesetzt. Viele Grüße Holger
Erstmal, weil wichtig und mehr als verdient: Besten Dank für all die tollen Pläne! Vor allem für die Erläuterungen zur Methodik, Trainingsaufbau, wann mit welcher Baustein welcher Effekt erzielt / welcher Reiz gesetzt werden kann. Man fühlt sich gleich viel souveräner, als wenn man stur einen Plan abspult.
Ich habe das Schwimmen nach langer Pause wieder aufgenommen, hatte früher Hauptlage Brust, Nebenlagen Schmett und Lagen. Da viele Pläne v.a. Freistil adressieren: kann man diese 1:1 auf Brust adaptieren? Oder wäre es sinnvoll, bei Technik-Sets z.B. Freistil-Kicks in Brust-Arme zu „übersetzen“ und Kraul-Arme in Brust-Beine? Meine Idee ist, dass bei Brust v.a. der Beinschlag den Vortrieb erzeugt und damit nach Funktion und Stellenwert für Brust dem Armzug bei Kraul eher entspricht.
Vielen Dank für die Erläuterung vorab und viele Grüße
Julian
Hallo Julian,
vielen Dank für dein Feedback, das freut mich sehr.
Und gleich zu deiner Frage: selbstverständlich gilt immer, dass die Trainingseinheiten für alle Lagen konzipiert sind. Es sei denn, es ist explizit das Kraulschwimmen angegeben (wie es meistens bei längeren Strecken, GA1 u.ä. der Fall ist). So kannst du auch andere Lage bestens kombinieren und – wie du auch bemerkst – selbstverständlich andere Technikübungen platzieren, die dir gut tun und der Verbesserungen deiner Technik dienlich sind. Insofern sollen die Pläne immer auch eine Art der Inspiration sein, aus denen man mitunter auch nur Teile entnimmt, um eigene Pläne zu konzipieren.
ich wünsche dir viel Spaß damit!
Viele Grüße
Holger
Hallo Holger,
klasse, vielen Dank für die Erläuterung.
Mache mich gleich wieder auf ins Freibad. Heute aber eine Variante vom „Ausdauer-Zeitsparer“.
Schöne Pfingsten,
Julian