Tapering: Die Phase der Formzuspitzung

Die unmittelbare Wettkampf-Vorbereitung (UWV)

Die letzte Phase, um die Form auf die Spitze zu bringen

Es ist dieses faszinierende Gefühl. Dieses Gefühl, auf dem Startblock zu stehen und genau zu wissen: „Heute bin ich in meiner absoluten Top-Form!“ Es ist die Kunst, Körper und Geist gleichermaßen in den optimalen Zustand zu bringen, um die individuell bestmögliche Leistung zu erbringen. Das Geheimnis, das sich hinter dieser Kunst verbirgt, hat einen Namen: Tapering. Dieser Begriff aus der Trainingswissenschaft beschreibt die letzte Phase vor einem Wettkampfhöhepunkt, in der es darum geht, die persönliche Form auf den Punkt hin zu optimieren. Die persönliche Spitzenform!

Das breite Spektrum zuspitzen

In der deutschen Trainingsliteratur verwendet man auch gerne den Begriff der Formzuspitzung. Dieser Begriff beschreibt die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf und gibt einen deutlichen Hinweis auf die Zielsetzung – nämlich aus einem breiten Spektrum an konditionellen Fähigkeiten genau diejenigen heraus zu formen, die man im Wettkampf benötigt.

Doch worum geht es nun konkret? Nach vielen Wochen oder sogar Monaten des intensiven Trainings, tritt man in den letzten Wochen vor dem Wettkampf in eine wichtige Trainingsphase ein. Diese Phase hat vor allem zwei Schwerpunkte zu erfüllen: ausreichende Erholung von den vorangegangen Trainingsbelastungen und spezifische Vorbereitung auf den anstehenden Hauptwettkampf.

Unser Praxis-Tipp: Trainingsplan 93

Hier stellen wir die wichtigen Prinzipien nochmals vor und geben einen Vorschlag für das Training. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Viel Spaß!

Umfänge runter, Intensität rauf?

Beide Schwerpunkte bedingen einander. So werden in der Taperingphase besonders die Fähigkeiten trainiert, die man auch nur in ausgeruhtem Zustand entwickeln bzw. verfeinern kann. Ausreichende Regeneration findet durch eine sukzessive Verringerung der Trainingsumfänge statt. Stück für Stück wird die Trainingszeit zurückgefahren. Doch einfach nur weniger zu trainieren ist nicht der Schlüssel des Erfolges. Vielmehr sollten Sie versuchen, die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten relativ konstant zu halten. Lediglich die Länge der Einheiten sollte reduziert werden. So garantieren Sie die Erholung Ihres Organismus´ und auch die mentale Regeneration.

Die allgemeine Abnahme Ihrer Trainingszeit und der langen ermüdenden Einheiten führt parallel zu einer deutlich größeren Einlagerung von energiereichen Substanzen, verbesserter Enzymaktivität und einer besseren Ansteuerung der Muskulatur durch das Gehirn. Diese neuromuskulären Effekte in Verbindung mit einer optimierten Energiebereitstellung gilt es nun zu nutzen.

Endlich: Wettkampf-Tempo erreichen

Nun geht es darum, höhere Geschwindigkeiten als in den Vorwochen zu realisieren: Ein wichtiger Moment. Denn nun gelangen Sie in das Stadium der Feinabstimmung, in dem der Schlüssel zu Entwicklung zu Ihrer individuellen Topform versteckt ist.

Die Trainingseinheiten werden kürzer, doch gleichzeitig auch intensiver. Das geschieht im Wesentlichen durch verschiedene Formen des Tempo- und Schnelligkeitstrainings. Damit werden wichtige punktuelle Intensitätsspitzen im Wechsel mit regenerativen Inhalten vermischt.

Gefahr „Erholung“

Doch es droht auch Gefahr. Nämlich dann, wenn Sie die letzten Wochen und Tage ausschließlich dazu nutzen, sich zu erholen. Weder Körper noch Geist können mit einer abrupten Änderung der Allgemeinbeanspruchung adäquat umgehen. Logische Folge dieses Verhaltensfehlers? Ihr Kreislauf verabschiedet sich in den Ruhezustand und Ihr Geist wird träge.

Die entscheidende Zutat für die letzten zwei Wochen ist folgerichtig, die passenden Reize zu setzen, ohne sich dabei zu überfordern. Die zunehmende körperliche Frische führt zu besonders erfreulichen und zugleich messbaren Ergebnissen: Ihre Trainingsgeschwindigkeiten nehmen deutlich zu. Nun ist die Zeit der Trainingsbestzeiten auf kurzen Intervallen und bei Schnelligkeitstests angebrochen. Dosieren Sie diese wettkampfspezifischen Tests gut, auch wenn man am liebsten jeden Tag austesten würde, wie schnell Sie schwimmen können.

Beachten Sie die einfach die Grundregeln der Taperingphase und Sie werden es wieder oder endlich erleben: sich hin und wieder selbst positiv in einem Wettkampf zu überraschen, auf den Tag topfit zu sein und die optimale Leistung abzuliefern.

Beispiel: Training in den letzten 10 Tagen im Countdown

Tag 10:           Lange GA1-Einheit

Tag 09:           Ruhetag

Tag 08:           Schnelligkeit und kurze GA2-Serie

Tag 07:           Wettkampf-Test, z.B. gebrochene Serie

Tag 06:           Ruhetag

Tag 05:           Starts, Wenden, Technik und kurze GA2-Serie

Tag 04:           Schnelligkeit und GA1

Tag 03:           Kurzer Wettkampf-Test, z.B. 1x50m Sprint, 50m+50m mit 10 Sek Pause

Tag 02:           Regeneration

Tag 01:           Wettkampf-Einschwimmen, Schnelligkeit und Regeneration

Tag X:             Wettkampf-Wochenende

Beispiel: Reduzierung der Umfänge in den letzten 3 Wochen

Rechnen Sie auch hier die Wochen als Countdown vor dem Wettkampf

Reduzieren Sie die Umfänge gegenüber normalen Trainingswochen prozentual, behalten Sie die Anzahl der Trainingseinheiten aber in etwa gleich.

Woche 3: Reduzieren Sie um 20%

Woche 2: Reduzieren Sie um nochmals 20%

Woche 3: Reduzieren Sie in der Wettkampfwoche nochmals um 20%

Merksatz: Umfänge reduzieren und Intensitäten erhöhen!