Trainingsplan #122: ANAEROBES Training + SCHNELLIGKEIT, 3.100 Meter

Anaerobes Training

Koordination und Stoffwechsel optimieren

Stehvermögen – hinter diesem Begriff versteckt sich die Fähigkeit, das Tempo möglichst lange “stehen”, also halten zu können. Das kann sich je nach Streckenlänge über ein paar Sekunden oder sogar Minuten strecken. In allen Fällen gehören mehrere Komponenten zur Leistungserbringung dazu.

Zwar ist der Stoffwechsel der physiologisch begrenzende Faktor, die Willenskraft, auch über große Widerstände hinaus hohe Intensitäten freizusetzen, wird dagegen im Kopf entwickelt. Somit muss das Training beide Faktoren, die periphere Ermüdung in den Muskeln, wie auch das zentrale Steuerungsorgan einschliessen.

Interessant in diesem Zusammenhang auch die Frage, inwieweit wir uns selber limitieren, indem wir unsere Leistung dominierend über Zahlen, Daten und Fakten steuern und womöglich auch limitieren. Klick dich hier zum Beitrag “Tipp 19 – Mehr Leistung durch weniger Abhängigkeit?”

Deshalb setzt man klassisch im Bereich hoher Intensitäten Trainingsstrecken ein, die möglichst kurz sind und dabei dennoch lang genug sind, um die gewünschten physiologischen Reaktionen zu provozieren. Hier haben sich 50m- und 25m-Strecken, mitunter (unter Einhaltung sehr langer Pausen) auch 75m- und 100m-Strecken, als eine gute Wahl erwiesen. Denn besonders auf den Strecken bis maximal 60 Sekunden sind Sie als Sportler in der Lage, das Tempo hoch zu halten.

Aus Untersuchungen weiß man, wie stark die Leistung im Training nach Ablauf dieser Zeitspanne abfällt. Deshalb sind besonders die Intervalle über die 50m-Distanz von großer Wirkung auf die Verbesserung der laktaziden Kapazität, d.h. der Fähigkeit Laktat zu produzieren, schnell abzubauen bzw. mit einem erhöhten Laktatspiegel umgehen zu können. Denn jeder Sportler weiß, wie schwierig es ist, unter dem Einfluss einer ansteigenden Laktatkonzentration sowohl die Koordination wie auch das Tempo auf einem guten Niveau stabilisieren zu können. So gilt auch die Regel: üben Sie das, was Sie im Wettkampf erwartet!

Wichtig: starten Sie ausgeruht in diese Trainingseinheit und gehen Sie mit voller Konzentration ans Werk. Nur mit halbem Willen geschwommen, verzerrt sich der Reiz und entwickelt sich mehr und mehr in Richtung der Ausdauer. Damit würden Sie unter den angepeilten Reizschwellen agieren und das Ziel nicht optimal umsetzen können. Und wenn Sie dann noch einen Trainer mit Stoppuhr und Trainingskameraden im Training dabei haben, kann es so richtig zur Sache gehen. Viel Spaß dabei!

Trainingsplan 122 als PDF-Download >> 122-DOC-SWIM-Stehvermögen

Das Video zum Plan mit vielen Tipps und Infos

Im Video gehen wir u.a. auch auf die Möglichkeiten ein, das Stehvermögen-Training als Wettkampfprognose zu nutzen. Kaum ein Trainingsmittel erlaubt solch präzise Vorhersagen wie der 4x50m-Test. Mit einem Klick auf das Motiv unten startet der Clip. Viel Spaß beim Lauf durch das Kratergebiet des Teide/Teneriffa auf über 2.000 Meter Höhe.

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte: Stehvermögen Nr. 121
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
6 x 50 25m Kraul-Abschlag Faust + 25m ganze 300
Lage auf Technik
3 x 100 Chaos-Lagen, Reihenfolge wechseln GA1 300
2 x 150 15m Beine-Spurt + 35m locker + S 300
15m ganze Lage “hochfrequent + 35m
locker + 15m HSA Spurt + 35m locker
2 x 500 HAUPTSERIE 1 1000
4x50m 4x50m “Voll”, Pause: 10 Sekunden WSA
Start im Idealfall vom Startblock!
300m Locker schwimmen als aktive Pause ReKom
6 x 100 60-90 HAUPTSERIE 2 600
25m Spurt + 75m locker schwimmen als S
aktive Erholung
1 x 100 VOLL! WSA 100
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 300 Ausschwimmen ReKom 300
Gesamtumfang (m) 3100