Trainingsplan #52: Die 2 Top-Effekte der Pausen-Variation, 3.100 Meter

Grenzerfahrung: Pausendiebe und Zeitgeschenke!

In dieser Woche haben Sie es mit Zeitdieben zu tun. Wechselnde Pausenlängen können innerhalb eines Schwimmtrainings die Intensität in verschiedenster Hinsicht regulieren. Sowohl die Verkürzung wie auch die Verlängerung geben Ihrem Training eine Prise Würze. Schon die Aufforderung, eine gleichmäßige Serie zu schwimmen (d.h. im Idealfall immer dieselbe Zeit) verlangt bei sich reduzierenden Pausen einiges ab.

Mit dieser Methodik simulieren Sie die zunehmende Erschöpfung, wie man sie vom Wettkampf her kennt. Insofern dienen diese Intervallserien auch einer passenden Simulation.

Wechseln Sie zwischen den beiden Möglichkeiten

a) Pausen zunehmend verkürzen

b) Pausen zunehmend verlängern

und Sie erzielen unterschiedlichen Anpassungen im Training. So gilt

a) Verbesserung des Stehvermögens, d.h. das Tempo halten zu können

b) Verbesserung der Erhöhung (Endspurt) des Tempos zum Ende hin.

Das gibt Ihnen möglicherweise einen völlig neuen Zugang zu den Möglichkeiten, die Ihnen die Pausenvariationen bieten. Schauen Sie sich das Video zum Plan (unten) an und erfahren Sie noch mehr Details zu dieser speziellen Methodik!

Im letzten Teil geht es dann um Zeitgeschenke, nämlich die Erhöhung der Pausenlängen. In diesem Fall geht es darum, die Serie im „besten Schnitt“ zu schwimmen. Hier kann man sehr offensiv beginnen und die längeren Pausen nutzen, um das Tempo zu halten. Vielleicht gelingt es Ihnen sogar, einen Endspurt zu realisieren und das Tempo nochmals anzuziehen.

Alles in allem ist dies ein Programm, das Ihre Steher-Qualitäten verbessert, ganz gleich auf welcher Distanz Sie im Wettkampf schwimmen. Variieren Sie das Programm in Haupt- und Nebenlagen oder auch Bein- und Armarbeit-Serien, um aus dem Gerüst noch viele weitere Trainingspläne entwicklen zu können. Viel Spaß beim Training!

Probieren Sie es aus und erfreuen Sie sich an einem interessanten Pausen-Mix.

Trainingsplan #52 als PDF-Download >>> 52-DOC-SWIM-PausenKürzen

Das Video mit vielen Tipps und weiteren Hintergründen

Inhalte/ Schwerpunkte:				(Zeit-) Diebe und (Ziel-) Geschenke	Nr.	52
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
8	x	50		Im Wechsel:		400
				50m Arme – 35m GA1 + 15m beschleun.
				50m Beine – 35m GA1 + 15m beschleun.
4	x	100		Tempovariationen:		400
				1.+ 2. 15m Spurt + 70m locker + 15m Spurt
				3.+4. 40m GA1 + 20m Wendenspurt +
				40m GA1
6	x	100	30	Hauptlage gleichmäßiges Tempo	GA1	600
			20	Pause reduzieren nach jeweils 2x100m
			10
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
10	x	50	40	Hauptlage gleichmäßiges Tempo	GA1	500
			30	Pause reduzieren nach jeweils 2x50m
			20
			10
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
6	x	100	10	Kraul-Arme „bester Schnitt“	GA2	600
			20	Pause verlängern nach jeweils 2x100m
			30
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3100