Kurz und hart als Alternative? Das USRPT-Training

Ultra-Short-Race-Pace-Training (USRPT): als der Physiologe Dr. Brent Rushall im Jahre 2014 von einer neuen Trainingsmethode berichtete, war ihm die Aufmerksamkeit gewiss. Denn hinter seiner Idee stecken geringe Trainingsumfänge bei sehr hohen Intensitäten und viel versprechende Leistungssteigerungen.

Verlockende Aussicht

Das klingt verlockend für viele Sportler. Trainiere wenig aber dafür hart. Das ist kurz gefasst die Aussage von Dr. Brent Rushall, ehemals Professor für Physiologie an der San Diego State University. Der Grundgedanke des ehemaligen Trainers war, möglichst viele Wiederholungen auf einem möglichst hohen Temponiveau zu absolvieren, um das Tempo wie auch die Ermüdungsresistenz ganz punktuell und sehr nahe und spezifisch für die angestrebte Wettkampfstrecke zu entwickeln.

Dabei werden vor allem sehr kurze Strecken in hoher Wiederholungszahl absolviert. Typischerweise konzentriert sich das Training auf das Absolvieren von 25m- und 50m-Intervallserien, eher selten auch 75m- und 100m-Intervalle. Der Anspruch ist es, jeweils das Wettkampftempo (dazu wird der Durchschnitt des Tempos bzw. der Teilstrecken ermittelt) zu erreichen und dadurch, bei kurzen Pausen von maximal 20 Sekunden, die spezifischen Fähigkeiten für die Wettkampfstrecke zu entwickeln.

Beispiel

Beispiel Bestzeit 1.10 Minuten über 100m

Entspricht 50m-Intervallen von 35 Sekunden

Entspricht 25m-Intervallen von 17.5 Sekunden

Wird das Tempo bei einem Intervall nicht mehr gehalten, so pausiert der Sportler z.B. in der Länge eines 25m-Intervalls, um danach wieder einzusteigen und auf das angestrebte Tempo gelangen. Verfehlt der Schwimmer dreimal das im Vorfeld definierte Tempo, wird die Intervallserie für beendet erklärt und abgebrochen. Die Anzahl der Wiederholungen überschreitet in der Addition der Streckenlänge die Wettkampfstrecke um ein Vielfaches. So sind Serien wie 20x25m mit 10 bis 20 Sekunden Pause eine der Standard-Sets.

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Unser Trainingsvorschlag: Trainingsplan 132

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Kurze Aufwärmphase

Um sofort und ohne Vorermüdung in dieses anspruchsvolle Training zu gehen, werden die Aufwärmphasen möglichst kurz gehalten. Das reduziert den gesamten Umfang der Trainingseinheiten immens. Aus diesem Grunde wurde dieses Trainingskonzept sehr kontrovers diskutiert und von der Allgemeinheit der Trainer zwar als eine ergänzende Form des Trainings angesehen, als alleine Methodik aber weitestgehend abgelehnt.

Tatsächlich könnte dieser Ansatz als eine Bereicherung des bisherigen Trainings durchaus für interessante Trainingseinheiten sorgen. Schon allein deshalb, weil es die Routine bisheriger Trainingsansätze aufbricht. Der Fokus richtet sich dabei vor allem an die Fähigkeit, ein Rennen in der zweiten Hälfte „stehen“, also der Ermüdung adäquat entgegen wirken zu können. Dabei spielt es sogar eine untergeordnete Rolle, ob es sich um einen 100m- oder 400m-Meter-Schwimmer handelt. Es ist sogar zu vermuten, dass Mittel- und Langstreckler vergleichbare Serien als Wettkampfsimulation oder Racepace-Test in regelmäßiger Abfolge in das Training integrieren könnten.

Effektives Training bei Zeitmangel

Weniger zu erwarten ist die Verbesserung der Grundschnelligkeit, weil für ein gezieltes Schnelligkeitstraining die Pausen deutlich verlängert werden müssten. Besonders jedoch für kurze Trainingseinheiten, die auch mal unter Zeitdruck durchgeführt werden, kann das USRPT eine gelungene Alternative sein, um in kurzer Zeit sehr gezielt trainieren zu können. Probieren Sie es einfach mal aus.

Ein typische USRPT-Trainingseinheit könnte wie folgt aussehen:

400m               Einschwimmen

12x50m           Kraul mit 20 Sekunden Pause im 200m-Kraul-Durchschnitts-Wettkampftempo

400m               locker schwimmen als aktive Pause

16x25m           HSA mit 10 Sekunden Pause im 100m-Durchschnitts-Wettkampftempo

400m               Ausschwimmen

Gesamt:          2.200 Meter

Und so sieht das in der Praxis von Michael Andrew aus. In der Vorbereitung auf die Pan Pacific Games in Tokio 2018: