Trainingsplan #132: USRPT-Training auf der Kurzbahn, 3.100 Meter

Das Trainingsprogramm des Goldmedaillen-Gewinners

Wettkampfspezifisches Training auf der 25m-Bahn

Das Training im Racepace-Modus ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Die zentrale Frage, die die Kritiker des umfang-betonten Trainings angeführt haben, war: Weshalb muss ich viele Kilometer schwimmen, um im Endeffekt meistens nur 50, 100 Meter oder 200 Meter zu schwimmen? Eine berechtigte Fragestellung, aus der unterschiedliche Ideen hervorgegangen sind. Eine davon möchten wir in dieser Trainingseinheit vorstellen.

Es besitzt das Kürzel USRPT und steht für Ultra-Short-Race-Pace-Training. Mit Michael Andrew (USA), dem Olympiasieger in der 4×100-Meter-Lagen-Staffel und Weltrekord-Inhaber, gibt es einen besonderen Athleten. Schließlich trainiert Andrew seit nunmehr 10 Jahren ausschließlich nach diesem Trainingsprinzip. Insofern kann man an ihm durchaus sehen, dass diese Methode erfolgversprechend ist.

Link zu einem Interview über das USRPT-Prinzip mit Michael Andrew > KLICK

Sicherlich ist dieses Training nicht für jeden Sportler-Typ geeignet. Eine Idee, um die Trainingsroutine einmal aufzubrechen, ist es allemal.

Das Video zu Trainingsplan 132

Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß mit weitern Tipps und Hintergründen.

Hier ist das Grundprinzip, das hinter dem USRPT-Training steht:

USRPT: Kurze Strecken, hohe Wiederholungszahl

Dabei werden vor allem sehr kurze Strecken in hoher Wiederholungszahl absolviert. Typischerweise konzentriert sich das Training auf das Absolvieren von 25m- und 50m-Intervallserien, eher selten auch 75m- und 100m-Intervalle. Der Anspruch ist es, jeweils das Wettkampftempo (dazu wird der Durchschnitt des Tempos bzw. der Teilstrecken ermittelt) zu erreichen und dadurch, bei relativ kurzen Pausen von (Vorgabe: Belastungszeit in Sek. = Pausenzeit in Sek.), die spezifischen Fähigkeiten für die Wettkampfstrecke zu entwickeln.

Beispiel

Beispiel Bestzeit 1.20 Minuten über 100m

Entspricht 50m-Intervallen von 40 Sekunden

Entspricht 25m-Intervallen von 20 Sekunden

URSPT-Intervall: 16×25 Meter mit Tempovorgabe 20 Sekunden, Pausenlänge: 20 Sekunden

Trainingsserie: 16×25 Meter, Abgangszeit alle 40 Sekunden

Serienpause: 400 – 600 Meter lockeres Schwimmen

Empfehlenswert ist es, schon in der Planung eine feste Abgangszeit zu definieren (siehe Beispiel oben), um diese Serien wiederholbar zu machen. Dazu bietet sich der feste Rahmen der geregelten Abgangszeiten an.

Wird das Tempo bei einem Intervall nicht mehr gehalten, so pausiert der Sportler z.B. in der Länge eines 25m-Intervalls, um danach wieder einzusteigen und auf das angestrebte Tempo gelangen. Verfehlt der Schwimmer dreimal das im Vorfeld definierte Tempo, wird die Intervallserie für beendet erklärt und abgebrochen. Die Anzahl der Wiederholungen überschreitet in der Addition der Streckenlänge die Wettkampfstrecke um ein Vielfaches. So sind Serien wie 16-20x25m eine der Standard-Sets.

Das Ziel: Renntempo halten!

Das entscheidende Merkmal ist es, eine längere Zeit als gewöhnlich im Renntempo schwimmen zu können. Damit sollen die Effekte auf neuromuskulärer Ebene entstehen, ebenso wie im Bereich des Energiestoffwechsels, der Koordination und auch im kognitiven Bereich.

Viele gute Argumente, um USRPT im Training auszuprobieren, die in einem weiteren Artikel vorgestellt werden > KLICK

Um eine möglichst hohe Anzahl an Race-Pace-Intervallen zu realisieren, haben sich 25m-Intervalle als optimal erwiesen. Ein 50m-Intervall ist bereits zu lang, um eine höhere Anzahl (und damit auch Umfang) auf diesem Temponiveau schwimmen zu können. Laut Studien steigt zudem der Laktatspiegel bei kurzen 25ern längst nicht so hoch an wie bei intensiven 50ern. Somit kann der Sportler deutlich länger auf einem hohen Intensitätsniveau trainieren und somit – das ist die Idee dahinter – seine Leistungsfähigkeit steigern.

Interessant ob als Testtraining, als eine neue Idee gegen Leistungsstagnation oder auch mal, wenn die Trainingsbahnen voll sind. Man kann viele eigene Ideen aus diesem Vorschlag entwickeln. Und genau das soll ja der Ansatz unserer Trainingspläne sein. Anregung und Inspiration!

PDF-Download Trainingsplan 132 „USRPT“ > 132-DOC-SWIM-Trainingsplan-USRPTOlympiasieger

Inhalte/ Schwerpunkte: USRPT wie der Olympiasieger Nr. 132
Anzahl Strecke(m) Pause(s.) Inhalt Intensität Umfang
1 x 300 Einschwimmen (25m-Bahn) 300
3 x 100 30 Lagen „easy going“ GA1 300
2 x 50 30 15m Abstoß/Beine-Spurt + 35m locker S 100
2 x 50 30 15m HSA-Spurt + 35m locker S 100
1 x 200 Locker schwimmen mit 2x10m-Anschlag- S/ReKom 200
Sprint zur Aktivierung, Rest locker
USRPT-Grundregel zur Ermittlung von Zielzeit und Pause
 (siehe auch Artikel):
Zielzeit: 100m-Zeit : 4 = 25m-Zielzeit
Beispiel: 1:20 Min : 4 = 20 Sekunden
Pausengestaltung = 25m-Zielzeit
16 x 25 USRPT-Training WSA 400
1 x 400 Sehr locker schwimmen als aktive Pause ReKom 400
12 x 25 USRPT-Training WSA 300
1 x 400 Sehr locker schwimmen als aktive Pause ReKom 400
8 x 25 USRPT-Training WSA 200
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 400 Ausschwimmen ReKom 400
Gesamtumfang (m) 3100