Trainingsplan #58: FORM-AKTIVIERUNG mit Wettkampftest, 3.000 Meter

Anaerobe Form-Aktivierung

Intensitätsspitzen mit Potenzial

Ein Rennen, egal welcher Länge, verläuft nie gleichförmig. Die Temposchwankungen begleiten einen Schwimmer oder Triathleten von Beginn an. Und das Ziel ist dasselbe: jeder möchte gerne sein eigenes Renne schwimmen. Je größer das Handlungsrepertoire ist, desto besser stehe die Chancen. Bereiten Sie sich auf die Tempowechsel vor!

In der Leichtathletik sind die gefürchtetsten Läufer die, die ständig das Tempo ändern. Diese Tempowechsel können nicht nur die Gegner regelrecht zermürben. Sie dienen auch dazu, das Tempodiktat zu führen. Damit Sie zum „Diktator“ Ihres Rennens werden, sollten Sie regelmäßig die Intensitäten wechseln, und zwar möglichst abrupt. Dann erwerben Sie die Fähigkeiten sowohl agieren als auch situationsgerecht reagieren zu können.

In diesem Fall wirken die vorgeschalteten, sehr intensiven Anteile als echter Form-Aktivator, da Temporeize erzeugt werden, die man sonst nur vom Wettkampf her kennt. Dank der langen lockeren Anteile (bitte auch sehr locker schwimmen!), ist die Belastung auf den Stoffwechsel sehr moderat. Das ermöglicht eine Aktivierung wettkampf-relevanter Fähigkeiten und einer Stimulation des Spannungszustandes. Sie werden spüren, wie auch die folgenden Einheiten auf einem besseren Niveau absolviert werden können.

Eine besondere Bemerkung gilt dem Thema der „Post-tetanischen Potenzierung“ (oder auch PAP – Post-Activation-Potentiation) als zusätzliche Möglichkeit, mehr Muskelfasern zu rekrutieren und biochemische Prozesse anzuregen. Dazu ergänzend das Video (unten anklicken!) ansehen, da es hier sehr interessante Methoden gibt, dem Training noch mehr Effektivität zu verleihen. Dazu bedarf es der Kombination aus einem vorgeschalteten Krafttraining mit submaximalen bis maximalen Kontraktionen. 3-5% Leistunsgverbesserungs-Potenzial haben Studien ermittelt. Das könnte im Training wie im Wettkampf eine mögliche Methodik sein, um Leistungsreserven mit schlauen Methoden freizusetzen.

Starten Sie in das Tempowechseltraining mit einer Kernserie über 8×200 Meter und gezielten Intensitätsspitzen und lehren Sie Ihre Gegner demnächst das Fürchten! Trainings mit Schwerpunkten in der abrupten Tempoänderung entwickeln zudem Ihre koordinativen Fähigkeiten. Vielleicht haben Sie besonders zu Beginn das Gefühl, das Tempo nicht gleich auf das gewünschte Level hochziehen zu können. Das gibt Ihnen das Feedback, in diesem Bereich noch viel erreichen zu können. Schließlich sind die Fähigkeiten der Koordination und der Schnelligkeit die Voraussetzung, auch auf längeren Strecken ökonomisch schwimmen zu können. Ein Trainingsplan mit viel Potenzial.

Strichwort Potenzial: schöpfen Sie am Ende hin, wenn es in den schnellen 100er geht, Ihre Möglichkeiten voll aus. Kämpfen Sie bis zum Ende um eine herausragende persönliche Zeit. Denn es ist ein guter Zeitpunkt! Ihr Stoffwechsel ist nun richtig arm gelaufen und auch andere wichtige Prozesse laufen nun auf Hochtouren. Überraschen Sie sich selbst mit einer schnellen Abschlussleistung! Viel Spaß im Wasser!

Download des Trainingsplans #58 als PDF >>> 58-DOC-SWIM-AnaerobeFormAktivierung

Und hier der Clip mit weiteren Tipps zum Plan

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte:				Anaerobe Form-Aktivierung	Nr.	58
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
8	x	50	20	Jeweils: 15m mit Faust + 20m offene Hände	T	400
				+ Rest locker
				1.-4. in Brust oder Rücken, ggf. Delphin
				5.-8. in Kraul
4	x	100	30-60	25m Spurt + 75m locker	S	400
				HAUPTSERIE
8	x	200	60	Jeweils 2x200m mit Tempoaufgabe:		1600
				50m GA2 >Voll + 150m GA1/ReKom	GA2
				35m GA2 >Voll + 165m GA1/ReKom	GA2
				25m GA2 >Voll + 175m GA1/ReKom	S
				15m GA2 >Voll + 185m GA1/ReKom	S
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
1	x	100		VOLL! Optional vom Startblock	WA	100
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3000