Tipp #47: Schnellkraft-Training – Methoden und Effekte

Welche Bedeutung hat das Schnellkraft-Training?

Methoden, Effekte und Einsatzmöglichkeiten

Schnellkraft steht durch seine Bezeichnung schon fast für den Sprint. Dabei lohnt sich aber doch ein genauer Blick auf diese Erscheinungsform der Kraft. Denn schließlich muss jeder einzelne Vortriebsimpuls, den wir aufs Wasser bringen, mit Kraft durchgeführt werden. Und je schneller dieser Impuls ausgeführt wird desto entscheidender wird die Fähigkeit der Schnellkraft. Wir wollen das noch einmal verdeutlichen.

Erinnern Sie sich an das Siebprinzip? Ziehen Sie ein Sieb langsam durch das Wasser ist der Kraftaufwand signifikant geringer als wenn Sie das Sieb schnell durch das Wasser ziehen. Mit höherer Geschwindigkeit ändert sich der entgegengebrachte Widerstand des Wassers. Da ist sie also wieder: die Kraft! Und ohne sie geht gar nichts. Und wie sieht´s nun mit der Schnellkraft aus?

Charakteristik: schnelle Bewegungen!

Die Ausprägung Schnellkraft wiederum beschreibt die Fähigkeit, in einem möglichst kurzen Zeitraum eine maximal große Anzahl an Muskelfasern aktivieren und eine vorgegebene Bewegung dadurch schnell durchführen zu können. Laut der Hill-Kraft-Geschwindigkeits-Relation ist die Kraftentfaltung eines Muskels umso höher je schneller sich der Muskel verkürzt, d.h. kontrahiert (siehe Abb. unten). So betrachtet, ist die Wahrscheinlichkeit eines hohen Schnellkraftwertes auch immer mit der Höhe des individuellen Maximalkraftwerts verknüpft.

Es handelt sich um Bereiche, in denen sich Kraftdimensionen überschneiden.

Gleich hinein ins Video? Dann auf das Motiv klicken und los geht´s!

 

Der Greif-Loslass-Zyklus

Auch der schnelle Wechsel – der Greif-Loslass-Zyklus, siehe Video – von muskulärer Anspannung (Kontraktion) und Entspannung (Relaxation) ist für eine hohe Ausdauerleistung eine wichtige Fähigkeit. Deshalb sind Maßnahmen wie das Schnellkraft- und auch Schnelligkeitstraining ein wichtiger Trainingsinhalt für Sportler aller Streckenlängen – natürlich vom Umfang her immer abhängig von der Leistungsdauer, die im Wettkampf erfordert wird.

Interessant: Durch etwa 50 Greif-Loslass-Zyklen kann sich das Sarkomer (die kleinste motorische Einheit, rechts jeweils dargestellt) in deutlich weniger als einer Sekunde um ca. 50 % seiner Ruhelage verkürzen!

Die richtigen Übungen auswählen

Im Schnellkrafttraining, das man mit einer Erleichterung oder auch einer Erschwerung variieren kann, sollte die Übung weitestgehend Ähnlichkeit mit der Wettkampfbewegung haben oder sogar in dieser Bewegung durchgeführt werden. Zur Auswahl der Übungen helfen die folgenden Merkpunkte.

Die 6 Punkte der Übungsspezifik für das Schnellkraft-Training:

  1. Einbezogene Muskeln beachten
  2. Widerstands-Charakteristik gezielt auswählen
  3. zeitlichen Ablauf der Kraftentwicklung koordinieren
  4. Bewegungsgeschwindigkeit anpassen
  5. Bewegungsrichtung prüfen
  6. Beziehung zwischen Kraftentwicklung & Körperposition beachten

Die Methodik orientiert sich an dem Ziel, eine Bewegung schnell durchführen zu können. Deshalb reduziert sich die Belastung (oder die Last) deutlich und liegt bei ca. 35-55% der Maximalkraft, also der 1RPM (siehe dazu auch Tipp 43, Link unten). Deshalb werden die folgenden, idealtypischen Trainingsmethoden empfohlen.

Typische Trainingsmethoden zur Entwicklung der Schnellkraft

4 (bis max. 6) Serien á 6 (bis max. 8) Wiederholungen mit 35-55% der Maximalkraft, Pause: 3 Minuten

Variationen gibt es an Land wie auch im Wasser

Höherer Widerstand – Land: Zugseil, Medizinball, Gewichtsweste

Höherer Widerstand – Wasser: Aquagym gegen die Zugrichtung, Bremsschirm

Mit Unterstützung – Land: z.B. Bergablauf

Mit Unterstützung – Wasser: Aquagym mit der Zugrichtung, Flossenschwimmen, Wasserschatten

Transfer in die Wettkampfbewegung

Schnellkraft und Schnelligkeit besitzen eine Schnittmenge. Deshalb können diese beiden Fähigkeiten auch wechselweise trainiert werden, um den optimalen Transfer der Schnellkraft in die Wettkampfbewegung zu sichern.

Das Training der Schnelligkeit im Wasser als Transfer

6x (bis max. 8x) 15 oder 25 Meter Sprint, Pause: 3 Minuten oder länger

Übersicht weiterer Themen, die im Video angesprochen werden

Tapering: wie setzt man das Schnellkraft-Training in der Wettkampf-Vorbereitung ein?

PAP: Post-Activation-Potentiation als wirksame Vor-Aktivierung für das Sprint-Training

Greif-Loslass-Zyklus: Was ist das, was nutzt er und wie trainiere ich ihn?

Und weitere Links aus unserer Reihe “Krafttraining im Schwimmsport (und Ausdauersport):

Tipp 42: Krafttraining im Schwimmsport > KLICK

Tipp 43: Maximalkraft – Training, Methoden und Bedeutung > KLICK

Tipp 44: Maximalkraft oder Kraftausdauer? Vorteile und Nachteile > KLICK

Tipp 45: Krafttraining – Planung und Periodisierung > KLICK

Tipp 46: Krafttraining – die wichtigsten Schwimmer-Muskeln im Überblick > KLICK

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