Tipp #45: Krafttraining, Trainingsplanung und -periodisierung

Das Krafttraining im saisonalen Trainingsplan

Die optimale Periodisierung für das beste Wettkampfresultat

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Hintergründe und Tipps für die Periodisierung des Krafttrainings

Das Krafttraining in das Praxistraining einzubetten, ist eine strategische Aufgabe. Unter Berücksichtigung der verschiedenen Anpassungsprozesse des Maximalkraft-Trainings, ergeben sich unterschiedliche Planungszyklen. So benötigt das Training mit dem Schwerpunkt der Hypertrophie (also der Erhöhung der Muskelmasse) längere Perioden der Umsetzung als das Training der intramuskulären Koordination (IK), welches auf neuronaler Ebene stattfindet.

So hat sich anhand zahlreicher Studien eine wellenförmige Periodisierung der Methoden als geeignet erwiesen. So wird empfohlen, das Training der Hypertrophie für 3-4 Wochen durchzuführen, um im Anschluss daran eine 2-Wochen-Periode des IK-Trainings anzuschließen.

Fortlaufende Aneinanderreihung der Phasen

Diese 5-6-Wochen-Periode wird im Laufe der Saison fortlaufend wiederholt, um in den 2-Wochen-Phasen des IK-Trainings die Maximalkraftwerte (1RM) zu erhöhen. Dieser neue Kraftwert dient dann als Grundlage für die Berechnung der Gewichte in der Folgeperiode. Mit dieser wellenförmigen Anordnung erhöht sich der Maximalkraftwert im Laufe der Saison.

Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Bleibt die Frage, wie sich die Planung ändert, wenn es in die Wettkampfphase geht. Im Regelfall findet der Leistungshöhepunkt zwischen 2 und 4x im Jahr statt. Häufiger sollte das Krafttraining auch nicht unterbrochen werden. Für die Hauptwettkämpfe ist das folgende Schema zu empfehlen, um einen ausgeruhten Zustand am Wettkampftag zu gewährleisten.

Tapering: Rahmenplan für die weitere Individualisierung

Das Krafttraining sollte 10-14 Tage vor dem Wettkampf abgesetzt werden. Somit rechnet man die Perioden vom Tag X zurück, um die entsprechenden Etappen und damit den Plan für die sogenannte Formzuspitzung zu definieren. Achtung: Tapering ist immer individuell und ruft zum Teil unterschiedliche Reaktionsmuster hervor. Auch wenn das hier vorgestellte Modell in der Praxis erprobt ist, können sich durchaus individuelle Abweichungen ergeben. So reagieren Sprinter mitunter anders auf die Absetzung des Krafttraining als die Langstreckler.

Geht man einen Schritt weiter, so ergibt sich das folgende 52-Tage-Modell vor dem Hauptwettkampf:

Es ist empfehlenswert, dieses Modell beim erstmaligen Einsatz für sich zu erproben und in einer Phase einzusetzen, die mit einem B-Wettkampf endet, wie z.B. in der Winterzeit. Wer keine Erfahrungen in diesem Bereich besitzt, wird mit dem vorgestellten Modell eine erprobte Methode finden, um am entscheidenden Tag ausgeruht und optimal einsatzbereit zu sein.

Im Video sprechen wir über die Hintergründe der verschiedenen Prozesse. Damit wird auch deutlich, weshalb die “Umbauarbeiten” in der Phase des Hypertrophie-Trainings deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen als das IK-Training.