Training der Profis: Grant Hackett – Langstrecke

Langstrecken-Training made in Australia

Grundlagen für den Weltrekord

Grant Hackett war in der Ära um Ian Thorpe einer seiner größten Widersacher auf den Strecken ab 400 Meter aufwärts. Der Höhepunkt Hacketts war sicherlich der Weltrekord über 1.500 Meter Freistil in der Zeit von 14:41,66 Minuten, geschwommen 1994 bei den Commonwealth-Games.

Sieben Jahre später, bei den Weltmeisterschaften 2001 in Japan, pulverisierte der Australier diesen Rekord nochmals auf 14:34,56 Minuten (Schnitt 0:58,30 Min pro 100m!). Eine Zeit, an der sich viele Schwimmer die Zähne ausbeißen sollten.

Gezieltes Training

Eine beispielhafte Trainingseinheit aus der Vorbereitungsphase. Sie zeigt vor allem eins: es gibt kaum echte Geheimnisse im Langstrecken-Training. Die Qualität des Trainings zeigt sich besonders in der gefühlvollen Aneinanderreihung der Intensitäten im Wochen- und Monatsplan, um ein Übertraining zu vermeiden.

Nehmen Sie sich aus dieser Einheit die Teile heraus – bzw. kürzen Sie die jeweiligen Serien – und Sie werden auf den Spuren Hacketts wandern. Interessant ist die Steuerung der Intensität über die Herzfrequenz in der Hauptserie. Sicherlich ein Aufruf an alle Sportler, ganz genau über die eigenen Pulswerte im Zusammenhang mit der Intensität bescheid zu wissen.

Ab sofort gilt also: bei Hauptserien sofort der Griff zur Halsschlagader, 10 Sekunden zählen und mit 6 multiplizieren und schon haben Sie wichtige Daten zur Leistung gewonnen.

Nehmen Sie sich einfach Inhalte aus dem Trainingsprogramm Hacketts und entwickeln Sie Ihren Langestreckenplan aus dieser Vorlage. Viel Spaß und viel Erfolg!

Einschwimmen

4x200m – 150m Kraul + 50m alles außer Kraul oder TÜ

Vorserie

8x150m – 2x Atmung 3/5/7 – 2x Wasserball-Kraulen – 2x Kr/Del/Kr – 2x Kr/Rü/Kr

8x50m – 2x TÜ – 2x Züge zählen – 2x TÜ – 2x Tempoerhöhung

Hauptserie

30x100m – Kraul Abgang: 1:40, davon:

10x Maximale Herzfrequenz abzgl. 30 Schläge/Min.

10x Maximale Herzfrequenz abzgl. 20 Schläge/Min.

10x Maximale Herzfrequenz abzgl. 10 Schläge/Min.

Regeneration

2x (3x100m + 4x50m Kraul easy going)

Flossentraining

3x200m – Beine/TÜ/Beine/Tempoerhöhung ganze Lage

4x50m – Beine mit Flossen „all out“, Abgang: 1:00

Ausschwimmen

200m

Umfang: 7.400 Meter