Trainingsplan #92: Der ANTI-STAGNATIONS-PLAN, 3.000 Meter

Leistungsstagnation? Nein danke!

Raus aus der Stagnation und auf zu neuen Bestleistungen!

Es kann schneller passieren, als man denkt: die Leistungsstagnation. Und sie ist zudem alters- und leistungsunabhängig. Es kann den Spitzensportler genauso treffen wie den ambitionierten Hobbysportler. Und es ist gleichermaßen frustrierend, wenn man trainiert und das Gefühl hat, man wird eher schlechter als besser. Dann heißt es, gut aufzupassen!

Denn es können tiefere Mechanismen wie ein Übertraining hinter dieser Erscheinung verborgen sein. Sollte die Leistungsstagnation oder sogar der -rückgang über mehrere Wochen oder gar Monate anhalten, ist ein ärztlicher Rat einzuholen. Geht es aber hingegen um eine temporäre Leistungseinbuße, vielleicht mit etwas Müdigkeit verknüpft, kann es einfach auch die zunehmende Routine im Training sein, die die Entwicklung hemmt. Und was hilft gegen Routine? Natürlich, ein paar neue Reize!

So gilt es in diesem Plan auch sehr gezielt mit den Intensitäten zu spielen. Einerseits darf die Belastung nicht zu lang und belastende sein, um einer starken Ermüdung vorzubeugen. Auf der anderen Seite sollten die kurzen Temporeize aber auch so wirksam sein, dass das System insgesamt mit neuen Impulsen versehen wird.

Hierzu eignen sich Blöcke à 400 Meter, wie sie hier zum Einsatz kommen. Und dann kann es auch schon losgehen!

Ein Trainingsplan, der zu jedem Zeitpunkt der Saison geschwommen werden kann. Auch als kleine Tempo-Spritze ca. 7 bis 10 Tage vor dem Wettkampf können nochmals ganz entscheidende Intensitäten platziert werden. Viele Chancen mit diesem Trainingsplan – und er macht dazu auch noch wirklich Spaß. Was will man mehr?

Weitere Erklärungen zum Trainingsplan und der Erscheinung “Stagnation” folgen im Video unten.

Der Download von Trainingsplan #92 als PDF-Dokument >> 92-DOC-SWIM-AntiStagnationsPlan

Das Video mit vielen Tipps zur Ausführung

Heute wandern wir durch das morgendliche La Caleta, der Basisstation der Schwimm-Camps. Wir sprechen über die ideale Aufteilung der vier Hauptserien, sprechen über Stagnation und passende Gegenmittel. Und das Ganze direkt am Meer. Viel Spaß mit dem Clip – einfach auf das Motiv klicken und schon startet das Video!

Inhalte/ Schwerpunkte: Anti-Stagnations-Plan Nr. 92
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
6 x 50 30 25m Kraul-Abschlag progressiv beschl. + GA1 300
25m Kraul mit guter Technik!+
3 x 100 40-60 15m Spurt + 70m locker + 15m Spurt S 300
HAUPTSERIE 1
4 x 100 30 50m GA1 – 10 Sek. Pause – 15m S + GA1+S 400
35m locker schwimmen
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
HAUPTSERIE 2
8 x 50 15 35m GA2 + 15m Locker schwimmen GA2 400
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
HAUPTSERIE 3
8 x 50 30 Jeweils 1.-3. und 5.-7. Negative Split, d.h. SA 400
die zweiten 25m beschleunigt und der
4. und 8. “so schnell wie möglich”
Zwischen 4. und 5. Extrapause: 60 Sek.
HAUPTSERIE 4
4 x 100 30 Kurzflossen + ggf. Paddles: Negative GA1-2 400
Split, d.h. die zweiten 50m schneller
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 300 Ausschwimmen 300
Gesamtumfang (m) 3000