Trainingsplan #93: Der TAPERING-PLAN für die letzte Trainingswoche

Die Form auf den Punkt bringen

Die letzten Trainingstage vor dem Wettkampf gezielt planen

Tapering – dahinter verbirgt sich die letzte Trainingsphase vor dem Wettkampf. Eine Phase, in der man vieles richtig aber auch vieles falsch machen kann. Nämlich z.B. dann, wenn man vergißt, dass die beste Leistung nicht aus der totalen Ruhe entsteht, sondern aus einem guten Mix aus Erholung und Intensitäten.

Schließlich gilt es weiterhin, die neue gewonnenen Tempoqualitäten in eine modifizierte Technik zu überführen. Ansonsten droht die ganz große Enttäuschung, wenn man trotz gefühlter Top-Form die Leistung nicht so erbringen kann, wie man sich das wünscht.

Deshalb ist eine der wichtigsten Aufgaben, die koordinativen Muster neu einzuspeichern und in das Feintuning zu überführen. Denn nur dann wird aus einer guten Form ein überragendes Ergebnis.

In diesem Trainingsplan entwerfen wir eine Beispielwoche für die letzten Tage vor dem Wettkampf und schlagen Hauptserien für die Tage Montag, Mittwoch, Freitag vor. Einhergehend mit einer Reduzierung der Umfänge, geht es in die moderate und gut geplante Erhöhung der Intensitäten, um den Organismus für den großen Tag bereit zu machen! Im Regelfall geht man zwei bis maximal vier Mal pro Jahr in das ausgedehnte Tapering, wenn die Hauptwettkämpfe anstehen. Das Grundprinzip dieses Vorschlags kann aber natürlich auch für ein Kurz-Tapering angewendet werden.

Tapering ist individuell

Jedes Tapering ist individuell – so kann dieser Plan auch nur eine Hilfestellung sein. So ist es die Aufgabe, das persönliche Optimum aus Intensität und Erholung zu finden. Das ist einerseits eine Frage der bisherigen Trainingsumfänge, des Trainingsalters und ähnlichen Faktoren. Auf der anderen Seite hängt die Auswahl ab von der angestrebten Hauptstrecke im Wettkampf. Generell gilt, dass je kürzer die Wettkampfstrecke ist, umso länger die Taperingphase andauern kann. Ausprobieren und mit der Grundformel an das Thema herangehen: Umfänge reduzieren und Intensitäten moderat und sehr punktuell erhöhen. Weitere Einzelheiten besprechen wir auch im Video unten!

Locker bleiben beim „Taper-Loch“

Und merke: zu jedem Tapering gehört fast zwangsläufig ein „Taper-Loch“. Mit der ersten Reduzierung kommt es häufig zu einer sehr schnellen Formverbesserung und dem damit verbundenen Hochgefühl (dieses Prinzip kann man für Wettkämpfe nutzen, die nicht Kategorie A angehören aber dennoch wichtig sind). Danach folgt nicht selten eine zweite Phase von zwei bis vier Tagen, die von Müdigkeit geprägt sein können. Hier stellt sich der Organismus auf die bevorstehende Aufgabe um und „sortiert“ sich neu. Schließlich hat das Training ja eine recht deutliche Veränderung angenommen, die es erst einmal zu verarbeiten gilt. Deshalb: nicht unruhig werden in dieser Konsolidierungsphase und auf keinen Fall aus Unsicherheit die Umfänge wieder nach oben ziehen. Geduld und Zuversicht sind nun gefragt! Und dann wird es genau der Wettkampf, der es werden soll!

Viel Erfolg!

Hier geht es zu zwei weiterführenden Artikeln zum Thema

„Tapering – wie man seine Form auf den Punkt bringt“ > KLICK

„Studie – die letzten 11 Wochen vor dem Hauptwettkampf“ > KLICK

Viele Einzelheiten, auch wie man das eigene  Mindset trainieren kann (und muss), sind Thema unseres begleitenden Videos.

Der Download von Trainingsplan #93 als PDF >> 93-DOC-SWIM-Trainingsplan-TaperPlan-Mo-Mi-Fr

Das Video mit weiteren Erklärungen zur Planung

Es gibt viel zu sagen zum Thema „Tapering“. Und deshalb empfehlen wir, das Begleitvideo anzuklicken. Denn hier besprechen wir die Hintergründe eines erfolgreichen Taper-Plans und welche Dinge zu beachten sind, wenn es um die individuelle Planung geht. Deshalb ganz einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip!

Inhalte/ Schwerpunkte:				Taper-Plan Wettkampf-Woche: Mo/Mi/Fr	Nr.	93
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
				Die wichtigsten Hauptserien!
				Umfang-Reduzierung gilt auf Basis
				der üblichen Umfangsleistung
				der Vorwochen!
				Montag
				ca. 40% Umfang-Reduzierung
4	x	100	60-120	25m Spurt vom Startblock + 75m locker	S
2x	x	3×50	30	Jeweils 1.-3. gesteigert als moderate	GA1 bis
				Wettkampf-Simulation	WA
				Serienpause jeweils: 250 m locker
				Mittwoch
				ca. 50% Umfang-Reduzierung
4	x	150	60-120	25m Spurt vom Startblock + 125m locker	S
2	x	4×50	30	Jeweils 1.-4. gesteigert!	GA1-SA
		200		Locker schwimmen als aktive Serienpause	ReKom
				Freitag
				ca. 60% Umfang Reduzierung
3	x	200	60-120	25m Spurt vom Startblock + 175m locker	S
3	x	50	30	1.-3. gesteigert als Tempoaufnahme für	GA2-SA
				die angestrebte Wettkampfstrecke	WA
1	x	250		Locker schwimmen als aktive Pause
1	x	200		50m „Voll“, im Idealfall vom Startblock	SA +
				danach 150m locker schwimmen	ReKom
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de