Trainingsplan #94: Renn-Spezifik für TRIATHLON & FREIWASSER, 3.100m

Der optimale Trainingsplan für TRIATHLETEN + ALLE

UND: für alle anderen auch! Denn er macht schnell!

Ein Triathlonrennen ist bestimmt von einem mehr als zügigen Beginn – taktisch ungewöhnlich, bedenkt man wie lange das gesamte Rennen im Regelfall andauert – und ist deshalb völlig anders zu trainieren als die anderen Disziplinen. Dazu gesellt sich die Fähigkeit, das Tempo möglichst lange auf einem guten und auch ökonomischen Niveau zu halten. Im Grunde alles auch Charakteristika, die in jedem Becken- und Freiwasser-Wettkampf auch zu finden sind. Und deshalb gilt dieser Plan für alle!

Enthalten sind vor allem einige technische Übungen zur Verbesserung der Wasserlage und ein 10×50-Meter-Intervallset, das den explosiven Start aus “Tempo 0” verbessern soll. Denn im Normalfall startet man im Triathlon aus dem Wasser ohne einen Startsprung. Doch genau diese Anteile des schnellen Beschleunigens sollte auch für den Pool-Schwimmer zum regelmäßigen Training gehören. Dies erhöht die Rekrutierung schnellzuckender Muskelfasern und verbessert die Sprintfähigkeiten ebenso wie den schnellen Aufbau des Tempos nach jeder Wende.

Tempogefühl gezielt entwickeln

Die Hauptserie gibt jedem Sportler einen Eindruck davon, wie er in der Lage ist, das Tempo und die Intensitäten korrekt anzusteuern. Dies sollte jeder Wettkampfsportler beherrschen. Schließlich hängt das optimale Rennen genau von den Qualitäten ab, das eigene Rennen als Pilot und nicht als Co-Pilot, d.h. an anderen orientiert, zu gestalten. Mit dem letzten 100er gehen wir nochmals in die tiefe Ermüdungsresistenz und wollen mal sehen, was am Ende herauskommt. Meistens mehr als man denkt!

Abschließend folgt ein wichtiger 400er mit klar festgelegten Atemrhythmen, um das bewusste ein- und ausatmen zu üben. Wichtig: der Atemrhythmus bestimmt das Tempo. Wird es also schwierig, den 5er-Zug zu realisieren heißt es, das Tempo zu drosseln.

Ein Trainingsprogramm, das jedem Schwimmsportler hilft und dem Triathleten erst recht. Deshalb viel Spaß an alle! Los geht´s!

Die Planungshilfe für Sportler und Trainer. Einfach auf das Banner klicken und informieren!

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Und wie immer gilt: Variieren und Individualisieren unbedingt gestattet!

Das Video mit Tipps zur optimalen Ausführung …

… und weshalb der Plan für alle gut ist … das besprechen wir im Begleitvideo zum Trainingsplan. Dazu gibt es Tipps und Hintergründe zum Thema und der optimalen Ausführung der Trainingsinhalte. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Viel Spaß!

Inhalte/ Schwerpunkte: Schwimm-Training für Triathleten & Co. Nr. 94
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 150 50m Kraul 1-armig mit Stützarm + 50m GA1 600
Kraul 1-armig mit angelegtem Arm +
50m Kraul leicht beschleunigt
10 x 50 40-60 10m Beine-Sprint ohne Wandabstoß + S 500
25m Kraul-Sprint + 15m locker beliebig
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
HAUPTSERIE
4 x 100 30 Kraul GA1 + Serienpause: 60 Sekunden GA1 400
3 x 100 40 Kraul GA1-2 + Serienpause: 60 Sek. GA1-2 300
2 x 100 50 Kraul GA2 + Serienpause: 120 Sek. (!) GA2 200
1 x 100 VOLL WA 100
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
1 x 400 Kraul GA1 ggf. Paddles/Fingerpaddles GA1 400
Atemrhyhtmus: 3er-/5er-Zug oder 2er-/4er-
Zug in der Dauerabfolge zzgl. aus jeder
50m-Wende heraus 6 Züge Spurt S
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3100