Trainingsplan #102: Rumpfstabilität im Schwimmen und Triathlon
Je stabiler der Rumpf desto besser die Leistung?
Warum das Chassis stabil sein sollte.
Rumpfstabilität – jeder kennt den Begriff und jeder weiß, was es bedeutet. Doch ganz ehrlich, wer widmet sich regelmäßig diesem Übungsbereich? Dabei ist für Ausdauersportler, die allesamt ihre eigene Fortbewegung über den Einsatz körpereigener Hebel generieren, ein stabiler Rumpf das Grundgerüst der Leistung.
Oder können Sie sich einen Ruderachter vorstellen, der in sich instabil ist? Natürlich nicht, denn auch hier gilt es, das Chassis maximal zu stabilisieren. Oder sieht man sich ein Fahrrad an. Steifigkeitswerte von Rahmen und Tretlager gelten als Qualitätsmerkmal. Jede Instabilität bedeutet: Verlust an (Vortriebs-)Effizienz.
Als Entschuldigung darf gelten, dass man vielleicht gar nicht so recht weiß, wie und wo man beginnen soll. Und deshalb haben wir mit Sportphysiotherapeut Thomas Gärtner einen echten Spezialisten zu diesem Thema befragt und gemeinsam mit ihm diesen Trainingsplan erstellt.
Mit sehr viel Sorgfalt haben wir ein Video erstellt, welches sogar dem Anfänger genügend Informationen gibt, in das Übungsprogramm zu starten. Und für Trainer, Übungsleiter oder auch Lehrer sollte dieses Programm eine willkommene Auffrischung sein. Oder im besten Falle eine Motivation, dieses Thema wieder einmal zu aktivieren.
Unter der Sonne Teneriffas machen diese Übungen besonders viel Spaß. Das sieht man in dem begleitenden Video. Wer einmal ein Schwimm- oder Triathlon-Camp unter sportwissenschaftlicher Leitung durchführen möchte, der klickt einfach auf dieses Motiv. Hier finden sich alle Informationen und Termine.
Ob hier oder dort. Es lohnt sich, Zeit in das Training der Athletik zu investieren. Viel Spaß und Erfolg mit dieser Übungszusammenstellung.
Der Trainingsplan 102 mit allen Übungen als PDF-Download >> DOC-SWIM-Plan102-Stabilisation
Das Video mit allen Übungen
In diesem Video demonstriert Sportphysiotherapeut Thomas Gärtner alle Übungen aus dieser Trainingseinheit. Dazu geben wir weitere Informationen zur Durchführung und der Bedeutung des Stabilisationstraining für Schwimmer und Triathleten (und natürlich alle anderen Sportler ebenso).
STABILISATIONS-TRAINING FÜR SCHWIMMER UND TRIATHLETEN
Übung 1 / Trainingsplan 102: „Alternating Glute-Bridge“
Durchführung:
- ASTE: Rückenlage – beide Beine Hüft- bzw. Schulterbreit angestellt
- Becken/Gesäß abheben (so hoch wie möglich) – von Knie bis Schultern eine Linie bilden
Jeweils im Wechsel ein Bein ausstrecken
Wiederholung/Dauer:
3 Sätze a 8-10x jedes Bein ausstrecken
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der glutealen und ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite bzw. Hüft-Strecker)
- Aktivität der hinteren muskulären Rumpfkette
WICHTIG:
- Rumpfspannung
- Neutralstellung der Lendenwirbelsäule (physiologische Lordose) fixieren
- Gesäß so hoch wie möglich vom Boden weg drücken
- Becken immer gerade halten (abkippen zur Spielbeinseite verhindern)
Übung 2 / Trainingsplan 102: „Glute-Bridge“ / „Single Leg Glute-Bridge“
Durchführung:
- ASTE: Rückenlage, Arme seitlich (ca. 45°vom Rumpf) ablegen
(Einbeinige Ausführung: Ein Bein angestellt, ein Bein abgehoben)
- Becken/Gesäß nach oben drücken (so hoch wie möglich) – von Knie bis Schultern eine Linie bilden
Wiederholung/Dauer:
2-3 Sätze a 8-12x jedes Bein (z.B. 10x links / 10x rechts im Wechsel), Satzpause 2min
Variation/Steigerungsmöglichkeiten:
- Arme in Richtung Decke strecken
- Widerstand mit Theraband
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der glutealen und ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite bzw. Hüft-Strecker)
- Aktivität der hinteren muskulären Rumpfkette
WICHTIG:
- Rumpfspannung
- Neutralstellung der Lendenwirbelsäule (physiologische Lordose) fixieren
- Gesäß so hoch wie möglich vom Boden weg drücken
Übung 3 / Trainingsplan 102: „Floor / Gymball – T“
Ziele:
- Verbesserung der Schulterstabilität (glenohumerale, scapulothoracale Stabilität)
- Verbesserung der Rumpfstabilität (hintere Kette)
Durchführung:
- Ausgangsstellung: Bauchlage auf einem Gymnastikball
- Im Wechsel beide Arme kontrolliert seitlich abheben (bis in „T-Position“) und wieder vor dem Ball nach vorne ablassen. (Bei der Durchführung ohne Ball – mit den Händen/ Fingerspitzen kurz den Boden antippen.)
Wiederholung/Dauer:
3 Sätze a 8-12 Wdh. (je nach Höhe des verwendeten Zusatzgewichtes)
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der glutealen und ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite bzw. Hüft-Strecker)
- Aktivität der gesamten hinteren muskulären Rumpfkette
- Aktivität der hinteren Schultermuskulatur bzw. Schulterblattstabilisatoren
WICHTIG:
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden, Nase 1cm über dem Boden)
- Schwerpunkt: Bewegungsqualität
Übung 4 / Trainingsplan 102: „Floor – Y“
Ziele:
- Verbesserung der Schulterstabilität (glenohumerale, scapulothoracale Stabilität)
- Verbesserung der Rumpfstabilität (hintere Kette)
Durchführung:
- Ausgangsstellung: Bauchlage – Arme in Y-Position – Beine Hüft- bis Schulterbreit auseinander abgelegt
- Im Wechsel diagonal ein Arm und ein Bein kontrolliert abheben (Bsp.: linker Arm / rechtes Bein) und wieder ablegen
Wiederholung/Dauer:
3 Sätze a 10x links / 10x rechts
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der glutealen und ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite bzw. Hüft-Strecker)
- Aktivität der gesamten hinteren muskulären Rumpfkette
- Aktivität der hinteren Schultermuskulatur bzw. Schulterblattstabilisatoren
WICHTIG:
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden, Nase 1cm über dem Boden)
- Schwerpunkt: Bewegungsqualität
Übung 5 / Trainingsplan 102: „Prone Shoulder Stabilization – YTUW“
Ziele:
- Verbesserung der Schulterstabilität (glenohumerale, scapulothoracale Stabilität)
- Verbesserung der Rumpfstabilität (hintere Kette)
Durchführung:
- Ausgangsstellung Bauchlage – Beine anheben Arme in Y-Position (Daumen zeigt nach oben) – 3sec. halten
- ohne absetzen Arme in T-Position (Handflächen zum Boden, Schulterblätter zusammen ziehen) – 3sec. halten
- ohne absetzen Arme in U-Position (wichtig: Hand, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe bzw. Schulter in Außenrotation anspannen) – 3sec. halten
- ohne absetzen Arme in W-Position (siehe U-Position) – 3sec. halten
Wiederholung/Dauer:
1 Satz = 3x3sec. jede Position
Y 3sec. – T 3sec. – U 3sec. – W 3sec. – Y 3sec. – T 3sec. – U 3sec. – W 3sec. –
Y 3sec. – T 3sec. – U 3sec. – W 3sec.
Während der gesamten Durchführung Beine angehoben halten
Durchführung von 3 Sätzen
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der glutealen und ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite bzw. Hüft-Strecker)
- Aktivität der gesamten hinteren muskulären Rumpfkette
- Aktivität der hinteren Schultermuskulatur bzw. Schulterblattstabilisatoren
WICHTIG:
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden, Nase 1cm über dem Boden)
- Schwerpunkt: Bewegungsqualität
Übung 6 / Trainingsplan 102: „Side-Plank Leg Lift“
Durchführung/Ausgangsstellung:
- Seitstütz – Stützender Arm vertikal (ca. rechter Winkel zum Rumpf),
Hand- Ellenbogen- und Schultergelenk auf einer Ebene
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kopf bis Fuß in einer Ebene)
- Der freie Arm kann sowohl auf dem Rumpf abgelegt als auch noch oben gestreckt werden.
Dann: oberes Bein kontrolliert abheben und wieder senken
Wiederholung/Dauer:
3 Sätze je links und rechts a 10-12 Wdh.
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der Muskulatur in der Lenden-Becken-Hüftregion
- Starke Aktivität der glutealen Muskulatur beim abheben des oberen Beine
WICHTIG:
- Neutralstellung der Lendenwirbelsäule halten (physiologische Lordose)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kopf bis Fuß eine gerade Linie)
- Der Ellenbogen sollte unter der Schulter stehen.
Übung 7 / Trainingsplan 102: „Side-Plank Hip Lift“
Durchführung/Ausgangsstellung:
- Seitstütz – Stützender Arm vertikal (ca. rechter Winkel zum Rumpf), Hand- Ellenbogen- und Schultergelenk auf einer Ebene
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kopf bis Fuß in einer Ebene)
- Der freie Arm kann sowohl auf dem Rumpf abgelegt als auch noch oben gestreckt werden.
Becken kontrolliert ablassen (Boden kurz antippen) und wieder nach oben in die Ausgangsstellung drücken.
Wiederholung/Dauer:
3 Sätze je links und rechts a 10-12 Wdh.
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der Muskulatur in der Lenden-Becken-Hüftregion
WICHTIG:
- Neutralstellung der Lendenwirbelsäule (physiologische Lordose)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Kopf bis Fuß eine gerade Linie)
- Der Ellenbogen sollte unter der Schulter stehen.
Übung 8 / Trainingsplan 102: „Plank Leg Lift“
Durchführung/Ausgangsstellung:
- Frontstütz – Stützender Arm vertikal (ca. rechter Winkel zum Rumpf), Hand- Ellenbogen- und Schultergelenk auf einer Ebene
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kopf bis Fuß in einer Ebene)
- Der freie Arm kann sowohl auf dem Rumpf abgelegt als auch noch oben gestreckt werden.
Dann: oberes Bein kontrolliert abheben und wieder senken
Wiederholung/Dauer:
3 Sätze je links und rechts a 10-12 Wdh.
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der Muskulatur in der Lenden-Becken-Hüftregion
- Starke Aktivität der glutealen Muskulatur beim abheben des oberen Beines
WICHTIG:
- Neutralstellung der Lendenwirbelsäule halten (physiologische Lordose)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kopf bis Fuß eine gerade Linie)
- Der Ellenbogen sollte unter der Schulter stehen.
Übung 9 / Trainingsplan 102: „Plank to Push-Up“
Durchführung/Ausgangsstellung:
- ASTE: Unterarmstütz („Plank-Position“)
- Arme nacheinander hochdrücken in die Liegestützposition („Push-Up Position“) und wieder zurück zur Ausgangsposition absenken
Wiederholung/Dauer:
5x zuerst links/ 5x zuerst rechts hochdrücken in die Liegestützposition
(Beispiel rechts zuerst: rechts hoch, links hoch – rechts runter, links runter)
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität im Bereich des M. triceps brachi
- Starke Aktivität der vorderen muskulären Rumpfkette
WICHTIG:
- Neutralposition der Lendenwirbelsäule (stabile Lordose) halten
- Becken gerade halten
- Schwerpunkt: Bewegungsqualität
Übung 10 / Trainingsplan 102: Liegestütz (Push-Up) „breit“
Ausgangsstellung:
- Liegestützposition („Push-Up-Position“)
- Hände stützen auf Schulterhöhe (außerhalb der Schulterbreite)
Wiederholungen/Dauer:
3 Sätze 8-12 Wdh.
Rumpf kontrolliert ablassen bis zwischen Brustbein und Boden nur noch eine Faustbreite Abstand besteht. – Zurück in die Grundposition drücken.
„Das solltest du dabei spüren“:
- Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur (Stabilisierung der Grundposition)
- Starke Aktivität der Brustmuskulatur (M. pectoralis maj.) und des M. triceps brachii
WICHTIG:
- Neutralposition (Lordose) der Lendenwirbelsäule stabil halten (Rumpf nicht „durchhängen lassen“)
Übung 11 / Trainingsplan 102: Liegestütz (Push-Up) „schmal“
Ausgangsstellung:
- Liegestützposition („Push-Up-Position“)
- Hände stützen auf Brustkorbbreite oder schmaler (innerhalb der Schulterbreite)
Wiederholungen/Dauer:
3 Sätze 8-12 Wdh.
Rumpf kontrolliert ablassen bis zwischen Brustbein und Boden nur noch eine Faustbreite Abstand besteht. – Zurück in die Grundposition drücken.
„Das solltest du dabei spüren“:
- Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur (Stabilisierung der Grundposition)
- Schwache Aktivität der Brustmuskulatur (M. pectoralis maj.) und sehr starke Aktivität des M. triceps brachii
WICHTIG:
- Neutralposition (Lordose) der Lendenwirbelsäule stabil halten (Rumpf nicht „durchhängen lassen“)
Übung 12 / Trainingsplan 102: Rumpfzirkel
- „Pillar Bridge“ (Plank) – Unterarmstütz
- „Prone T-Position“
- „Side Plank“ – Seitstütz (re)
- „Side Plank“ – Seitstütz (li)
- „Glute Bridge“ – Brücke
- Durchführung im Sinne eines Zirkeltrainings:
- Die fünf vorgegebenen Übungen werden nacheinander durchgeführt = 1 Satz
- Ohne Pause direkt Satz 2 und 3 / oder
ggfs. Pause von 40sec. es folgen Satz 2 (+40sec. Pause) und 3
Übung 1 (40sec halten) – Übung 2 (40sec halten) – Übung 3 (li 40sec halten) – Übung 4 (re. 40sec halten) – Übung 5 (40sec halten) – PAUSE oder direkt weiter – Beginn Satz 2 wieder von vorne – Steigerung der Dauer wöchentlich um 5sec
Ein Trainingsplan von Holger Lüning und Thomas Gärtner
